О круглых, подтянутых ягодицах мечтает каждая представительница женского пола. И если нет времени посещать тренажерные залы, то существует несколько эффективных упражнений, которые помогут девушке накачать попу в домашних условиях. Для проведения тренировки не нужен спортивный инвентарь или какие-либо другие приспособления.
Особенности тренировки
Чтобы подтянуть ягодицы или придать им необходимый объем, необязательно прибегать к услугам пластических хирургов. Можно достичь неплохих результатов всего за месяц регулярных тренировок при условии соблюдений некоторых правил. Первые улучшения можно будет наблюдать спустя 7−10 дней.
Именно этот период требуется организму на перестройку, чтобы он смог войти в «режим коррекции фигуры». А уже по истечении месяца тело подтянется, уйдут лишние килограммы, попа заметно округлится и приобретет красивую форму.
Но следует учитывать, что в этот период необходимо следить за питанием, рацион должен быть питательным и полноценным. А также стоит соблюдать режим и хорошо высыпаться.
В первый месяц будет достаточно заниматься на протяжении 40−45 минут, в комплекс может входить около 5 упражнений. Между подходами обязательно делается перерыв продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты. Желательно не только нагружать ягодичные мышцы, но и прокачивать другие группы. В таком случае за один сеанс можно будет подтянуть попу, животик и грудь. Мероприятия должны проводиться два или три раза в неделю, но стоит учитывать, что между тренировочными днями обязательно делается выходной.
Глубокие приседания
Пожалуй, самые популярные упражнения, помогающие быстро прокачать ягодичные мышцы — это приседания. Кроме этого, этот комплекс дополнительно тренирует и другие части тела, такие как ноги и спина. Специалисты советуют выполнять эти спортивные движения с использованием палки, которая располагается на плечах.
Чтобы не травмироваться при выполнении занятий, необходимо соблюдать некоторые правила, а именно:
- спина находится в прямом положении, без прогибов, иначе можно спровоцировать появление межпозвоночной грыжи;
- коленки при выполнении движения не должны выходить за носки, так как неправильное положение может стать причиной травм;
- ягодицы выпячиваются назад как можно сильнее и должны находиться на одном уровне с коленями, а не провисать ниже;
- бедра во время приседания должны располагаться параллельно поверхности пола.
Если выполняемые движения даются легко и тело не чувствует требуемую нагрузку, то стоит взять в руки утяжелители. Можно приобрести специальные гантели, а можно сэкономить и воспользоваться домашним вариантом в виде пластиковых бутылок объемов в один литр, в которые предварительно залили воду. В качестве альтернативы можно надеть на себя рюкзак с грузом.
Прямые выпады
Еще одна отличная тренировка, которая позволит за короткий срок проработать зону бедер и ягодиц и придать им привлекательным вид. Существует разная техника выполнения упражнения, выпады достаточно хорошо прорабатывают ноги и попу, помогают придать им упругость, подтянуть, добавить рельефность.
Более эффективными считаются прямые выпады, движения могут выполняться на одном месте или во время ходьбы. В первом случае осуществляют шаг назад, а на подъеме тела человек возвращается в исходное положение. Во втором случае необходимо, наоборот, делать шаг вперед, но на подъеме производить перемещение вперед, то есть нужно передвигать пассивную конечность, а не ту, что делала выпад.
Существует несколько рекомендаций о том, как правильно выполнять подобные движения:
- спинка находится в прямом положении;
- колено не выступает за носок и находится под углом в 90 градусов;
- бедро располагается на одной параллели с полом;
- тело поднимается силой ягодичной мышцы рабочей конечности;
- при выпаде делается выдох, а при подъеме — глубокий вдох.
Эти спортивные мероприятия можно выполнять с гантелями или без них, все зависит от состояния здоровья, уровня подготовки и желания. Начинать комплекс рекомендовано с трех подходов по 10−12 упражнений на каждую ногу. Спустя небольшой промежуток времени, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество.
Как правило, уже после нескольких тренировок человек сам чувствует, сколько именно подходов и повторений ему требуется.
Махи ногами
Если предыдущие два упражнения были направлены на комплексную тренировку нижних конечностей и зоны ягодиц, то махи ногами прорабатывают исключительно попу, подтягивают ее и помогают набрать массу. Махи также представлены в разных вариациях. Можно производить движения вперед или в стороны. Но лучший результат обеспечивают именно махи ногами назад.
Для выполнения необходимо:
- принять коленно-локтевую позу (на четвереньки);
- после чего необходимо медленно отвести ногу назад;
- конечность может быть в прямом положении, а может быть согнута в колене, но так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Если во время выполнения начинают «гореть» ягодицы, то это признак того, что упражнение производится правильно, поэтому не стоит пугаться и останавливаться. Делают махи в три подхода, производя по 20 повторов на каждую ногу.
В последний подход рекомендовано проделать движения максимальное количество раз. Но не стоит при этом доводить себя до изнеможения. После тренировки человек должен чувствовать легкую и приятную слабость, а не падать от упадка сил.
Подъем таза
Этот вид упражнения также оказывает нагрузку на мышцы ягодиц. После нескольких тренировок можно увидеть заметные улучшения, попа подтягивается и становится упругой. Для выполнения необходимо лечь на спину, руки в это время прямые и вытянуты вдоль тела. Нижние конечности согнуты в коленях.
Выдыхая воздух, медленно приподнимают таз на максимально возможную высоту, фиксируют положение на 10−15 секунд, и на выдохе возвращаются в исходное положение, но при этом не опускаясь до конца. Притом при выполнении движения человек должен чувствовать, что ягодицы напрягаются.
Начинают комплекс с трех подходов по 15−20 повторений, этого будет достаточно на начальном уровне. Со временем число повторов можно увеличить.
Если спортивные мероприятия даются легко и тело не ощущает заданной ему нагрузки, рекомендовано использовать утяжелители. Можно, например, положить на живот бутылку с водой или толстую книгу и выполнять движения вместе с грузом.
Все эти упражнения позволяют быстро и эффективно накачать зону ягодиц, для этого не надо посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящие тренажеры. Чтобы ускорить процесс, можно увеличить число прогулок, особенно полезны для красивой попы поднятия по лестнице.
