Велотренажер, тот тренажер, который не нуждается в рекламе. Эффективность и задачи кардиотренировок на “статичном” велосипеде тоже понятны. Расскажем о том, как выжать максимум пользы от занятий на велотренажере.
С чего начать?
-
Если кардиотренировка — это не заминка после силовых, то до того как крутить сделайте простые упражнения для суставов ног, рук, шеи, таза. Рекомендуем проработать плечи, это позволит держать правильную осанку.
Интенсивность, регулярность и время
- Тренировки не реже четырех раз в неделю. Чтобы худеть и тратить накопленный жир, нужна регулярность и повышение нагрузок. Если интервал между тренировками более 72 часов, то ваш организм забывает о своих достижениях, и вы возвращаетесь “на старт”.
- Не бросайте занятия через неделю, если тренировки не оправдали ожиданий. Для похудения стоит заниматься не менее 6-8 недель. Это принесет заметный результат.
- Каждой тренировке должна предшествовать короткая 5 минутная разминка — своего рода адаптация к предстоящей нагрузке. Педали крутите с небольшой скоростью, уровень сопротивления комфортный — нажатие педалей не требует больших усилий.
- Для новичков достаточно крутить педали 15-20 минут, раз за разом добавляя время. Подготовленные спортсмены занимаются до 1 часа.
- Для жиросжигания, не нужно крутить педали долго и быстро — до жжения в ногах. Эти ощущения указывают на процесс окисления, а это мешает расщеплению жира, а вот мышечные волокна могут терять объем. Выбирайте размеренный темп. Скорость в пределах 20 км/ч. Жир начинает “гореть” после 45 минимум умеренного кардио.
- Хотите повысить затраты энергии? Значить занимайтесь интервально — 5 минут в среднем темпе и 30 секунд крутите педали изо всех сил.
- Следите за пульсом. ЧЧС должна составлять 70% от максимальных возрастных значений (220 минус возраст) в интенсивных интервалах до 80%.
- Нагрузку (уровень сопротивления) подбирайте под задачи.
Кардио для поддержания формы и укрепления сердечно-сосудистой системы — умеренный ровный темп в течение 45 минут.
Задача подкачать мышцы ног — устанавливайте сопротивление на максимум. Педали нажимать тяжело, мышцы работают активнее.
Для быстрого снижения веса — интервальные тренировки с чередованием нагрузок, такие программы встроены на многих тренажерах.
Когда заниматься и нужна ли вода?
Результативность тренировки не зависит от времени суток. Слушайте свой организм и выбирайте удобное для вас время. Единственное, тренера не рекомендуют начинать тренировки раньше чем через два часа после пробуждения и за два часа до сна. В первом случае организм еще “проснулся” для активных тренировок, а если заниматься перед сном, то гормоны, выброшенные в кровь после интенсивных занятий, не дают уснуть.
Важно не тренироваться сразу после еды или наоборот натощак. Оптимально приступать к занятию через час после еды. И не есть до тренировки слишком плотно. Не забывайте о водном балансе. Пить нужно, чтобы восполнить потерю влаги. Вода должна быть чуть прохладнее комнатной температуры. Пьем небольшими глотками и небольшое количество.
Уделите внимание выбору тренажера, только на Vivasport.ru более 100 моделей. Успешных вам тренировок и достижения спортивных целей!
