Изменить себя за месяц: чем полезен челлендж "30 дней"
В Сети набирает популярность челлендж «30 дней», суть которого заключается в том, чтобы за месяц внедрить одну или несколько полезных привычек. Как работает эта методика и кому она противопоказана, разбиралась Москва 24.
Правило «трех П»
В мировой Сети завирусился челлендж «30 дней». По данным СМИ, впервые об этой технике рассказал американский режиссер, продюсер и юморист Морган Сперлок в своем шоу. Суть идеи заключается в том, чтобы как минимум в течение месяца стараться выполнять определенные действия, тем самым вырабатывая полезную привычку. Именно она должна положительно отразиться на качестве жизни в целом.
Как отметила в разговоре с Москвой 24 клинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, нейропсихолог Татьяна Маремпольская, подобные челленджи часто набирают популярность в начале года. И, чтобы они принесли результат, нужно поставить перед собой реалистичную цель и выбрать для себя устойчивую мотивацию.
Добиться желаемого поможет метод «трех П»: постепенность, последовательность и постоянство. То есть все изменения должны быть не резкими, действовать нужно по структурированному плану, а сама привычка должна стать частью жизни. Если не следовать этим пунктам, то может случиться «откат назад».
Татьяна Маремпольскаяклинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, нейропсихолог
Если все правила были соблюдены верно, то за 21–66 дней без перерыва может появиться устойчивая привычка, отметила эксперт.
«30 дней – это достаточный временной отрезок, чтобы говорить о формировании автоматического действия, но важно трезво оценивать свои возможности», – добавила она.
Кроме того, необходимо объяснить себе, почему конкретная привычка и сама цель так важны: нужно сформулировать конечный результат. Далее цель следует разбить на подцели и прописать план действий, а уже исходя из этого формировать привычку, добавила эксперт.
Воспринимать как игру
В свою очередь, психолог-психотерапевт Дмитрий Евстигнеев в разговоре с Москвой 24 отметил, что говорить о полной перестройке за 30 дней нельзя, так как для привычки нужны устойчивые нейронные связи, формирующиеся годами. Однако месяц работы поможет проложить к ним «тропинку»: снизить сопротивляемость мозга новому действию, получить первый опыт успеха, подкрепив его дофамином, а также понять, подходит ли такой ритм.
Челлендж эффективен, если хочется внедрить простой поведенческий алгоритм. Например: «пить стакан воды утром», «гулять 15 минут», «читать 10 страниц», «ложиться спать до 23:00». Здесь мозг получит четкую инструкцию, однако такая техника неэффективна для работы с эмоциональной регуляцией или глубинными убеждениями.
Дмитрий Евстигнеев психолог-психотерапевт
Несколько психологических механизмов помогут пройти челлендж. Например, ограниченный дедлайн снизит страх перед бесконечностью усилий, в этом случае будет легче начать и появится возможность действительно закрепить привычку, отметил психолог.
Кроме того, в таком случае подключается и игровая механика: когда процесс зачеркивания дней в календаре или трекере приносит небольшое удовольствие, мотивируя продолжать действия. Также снижается когнитивная нагрузка: не нужно размышлять, выполнить запланированное или нет, – челлендж обычно подразумевает жесткое правило, которого нужно придерживаться, добавил эксперт.
С точки зрения формирования привычки регулярность важнее интенсивности: чтобы связь окрепла, импульс должен проходить часто. Поэтому ежедневные 10-минутные действия эффективнее, чем две часовые тренировки в неделю. Постоянность создает ритм и встраивает действие в рутину, делая его автоматическим.
Дмитрий Евстигнеев психолог-психотерапевт
Однако, по словам эксперта, не исключено, что во время челленджа могут случаться срывы, то есть запланированные действия перестают выполняться. В таком случае необходимо заранее договориться с собой, что пропустить один день можно, но два дня подряд – нельзя. Также не стоит относиться к такому срыву как к преступлению, важно уметь делать из этого выводы, отвечая на вопрос: что стало причиной такого поступка.
«Чтобы избежать «отката» после челленджа, нужно снизить требования. Например, если 30 дней вы учили по 30 иностранных слов в день, на 31-й день разрешите себе учить по 5 слов, но не бросайте совсем. Главная задача – перевести действие в зону комфортной рутины», – указал эксперт.
При этом у такого челленджа есть и противопоказания. Его не рекомендуется выполнять тем, кто находится в состоянии клинической депрессии, выгорания или астении (состояние, при котором человек испытывает патологическую утомляемость, слабость). У таких людей энергия находится в дефиците, а попытка «взять себя в руки» с помощью марафона приведет к еще большему истощению.
Помимо этого, с осторожностью нужно принимать участие в подобных челленджах тем, кто страдает обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения. Жесткие рамки и цифры могут лишь обострить уже имеющиеся симптомы болезни, заключил психолог.
