Руководство, которое поможет девушке начать бегать с нуля

СОДЕРЖАНИЕ
0
20 декабря 2018

Рано или поздно каждого посещает мысль заняться спортом. Причин тому много: лишний вес, забота о здоровье, много свободного времени. Главное — не бросить это дело через пару дней или неделю. Перед тем как начать бегать с нуля, девушке придётся изучить необходимые навыки и правила. Ведь бег является видом лёгкой атлетики и требует подготовки.

Как начать бегать

Мотивирующие моменты

Чтобы понять, сможет ли организм справиться с определённой дистанцией, нужно оторвать от дивана пятую точку и свершить победу над ленью. Нашим предкам приходилось много прыгать и бегать, швырять копья и камни в погоне за добычей. В другом бы случае они не выжили.

Сейчас же нет такой необходимости, цивилизованному человеку даже не нужно выходить из квартиры: еду можно заказать с доставкой, работать за компьютером, общаться с друзьями и родственниками по телефону или скайпу. В результате конечности ослабевают, а живот растёт с каждым днём.

Чтобы уже сегодня начать путь к здоровой жизни, похудению и просто хорошему настроению, нужно мечтать и представлять результат, который и будет служить мотивацией не бросать начатое дело. А также можно рассказать близким о намерениях заняться бегом, они, в свою очередь, будут потом донимать вопросами.

Как девушке начать бегать

Ещё один толчок — подарок. В этом могут помочь: брат, сестра, подруга, муж или молодой человек. Например, при условии ежедневных пробежек на протяжении месяца — духи, о которых давно мечтали, абонемент в спа-салон или другое.

Топ-10 продукты, которые избавят организм от ядов и токсинов

Можно придумать для себя небольшое поощрение в виде вкусной конфетки или пирожного после каждой изнурительной тренировки.

Ничто так сильно не мотивирует модниц, как стильная экипировка. Ведь одно дело бежать в домашнем растянутом спортивном костюме, а другое — в брендовой одежде. Один только лук может придать уверенности.

Главное, чтобы одежда была удобной, по сезону и из натуральных тканей. Насчёт обуви, то стоит выбрать классическую модель для бега с супинатором и на плоской подошве.

Нельзя оставлять без внимания и выбор нижнего белья. Особенно это касается представительниц слабого пола, которые обладают пышными формами. Бюстгальтер в таком случае нужно покупать в специализированном спортивном магазине.

Мотивации для бега

Разнообразие маршрутов утренних или вечерних пробежек тоже может быть дополнительным стимулятором.

Виды тренировок

Стать бегуном может каждый — это врождённая способность человека. Беговых техник существует много. Но в любой из них важно правильно рассчитывать нагрузку. Тренер Гордон Бакулис советует наращивать нагрузку постепенно. Лучше всего начинать с ходьбы. А потом переходить на медленный бег, чередуя его с ходьбой. При этом количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю.

План бега на десять недель: первая включает 2 минуты бега и 4 ходьбы. С каждой последующей неделей нужно увеличивать бег на 2 минуты, а ходьбу чередовать по 1−3 минуте. Десятая неделя — беспрерывный бег.

Чтобы начать бегать с нуля, можно воспользоваться и такими видами бега:

Кости женщин укрепили короткие двухминутные перебежки

Что нужно сделать, чтобы начать бегать

  • индейский;
  • мерцательный;
  • шейпинг-бег;
  • трусца.

При невысоком росте и весе за 80 кг дистанция в 300−400 м — уже рекорд. В таком случае важно не гнаться за результатом, а заниматься регулярно. Поможет в этом индейский тип бега. Его суть заключается в следующем:

  • 100 м трусца;
  • 100 м ходьба, при этом локти должны активно работать.

Начинать нужно с 1 км, увеличивая расстояние по мере возможности. Такая пробежка разрешена даже людям, страдающим варикозным расширением вен.

Тактика мерцательного вида сходна с предыдущей, но дистанции короче:

  • 30 м бег;
  • 30 м быстрый шаг.

Стоит учитывать, что такая смена ритма даёт нагрузку на сердце, поэтому важно иметь при себе пульсометр.

Девушка бежит

Результативность шейпинг-бега скрывается в его уникальности. С его помощью можно исправить осанку, улучшить состояние вестибулярного аппарата и понять на чём основываются кардиотренировки, изучить азы аэробной гимнастики.

Суть тренировки:

  • 20 шагов бег;
  • 10 шагов бег правой, потом левой стороной;
  • 10 шагов бег задом;
  • по 10 раз прыжки с обеих сторон;
  • 10 шагов вперёд с высокоподнятыми коленями;
  • 10 шагов высоко поднимая пятки к ягодицам.
  • 10 шагов с максимальной скоростью.

Выполнить пять повторов с перерывами в 30 секунд обычной ходьбы. Закончить тренировку приседаниями около минуты.

Трусца считается классикой жанра — это пробежка с той скоростью и на такое расстояние, при котором можно вспотеть, но не потерять дыхание. Начинать её нужно с разминки 200 м, затем шаг 50 м, неторопливый бег 400 м, рывок 100 м и заминка 50 м.

Можно ли в новогодние каникулы восстановиться от стресса

Внесение разнообразия

На определённом этапе вдохновение бегать может пропасть. В таком случае в тренировки нужно внести разнообразие. Способов это сделать много.

Виды бега

Надоело бегать с мыслями наедине — поможет плей-лист с любимой музыкой или прослушивание аудиокниг. Скучно бегать одной — стоит поискать единомышленников, которые с удовольствием присоединятся к тренировкам. Ещё один вариант — ведение дневника, в котором можно отслеживать прогресс и что на него влияет. Он поможет вносить коррективы и делать выводы, улучшая тем самым результат.

В тренировки можно внести медитации, которые позволят прислушаться к телу и его ощущениям, научат по-новому смотреть на пейзажи и слышать звуки природы.

Нужно понять одну простую истину — начать бегать можно в любом возрасте. Абсолютно не имеет значения дистанция и скорость тренировок. Главное, чтобы они приносили удовольствие и поддерживали здоровье.



Отзывы и комментарии



Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Закрыть