Рано или поздно каждого посещает мысль заняться спортом. Причин тому много: лишний вес, забота о здоровье, много свободного времени. Главное — не бросить это дело через пару дней или неделю. Перед тем как начать бегать с нуля, девушке придётся изучить необходимые навыки и правила. Ведь бег является видом лёгкой атлетики и требует подготовки.
Мотивирующие моменты
Чтобы понять, сможет ли организм справиться с определённой дистанцией, нужно оторвать от дивана пятую точку и свершить победу над ленью. Нашим предкам приходилось много прыгать и бегать, швырять копья и камни в погоне за добычей. В другом бы случае они не выжили.
Сейчас же нет такой необходимости, цивилизованному человеку даже не нужно выходить из квартиры: еду можно заказать с доставкой, работать за компьютером, общаться с друзьями и родственниками по телефону или скайпу. В результате конечности ослабевают, а живот растёт с каждым днём.
Чтобы уже сегодня начать путь к здоровой жизни, похудению и просто хорошему настроению, нужно мечтать и представлять результат, который и будет служить мотивацией не бросать начатое дело. А также можно рассказать близким о намерениях заняться бегом, они, в свою очередь, будут потом донимать вопросами.
Ещё один толчок — подарок. В этом могут помочь: брат, сестра, подруга, муж или молодой человек. Например, при условии ежедневных пробежек на протяжении месяца — духи, о которых давно мечтали, абонемент в спа-салон или другое.
Можно придумать для себя небольшое поощрение в виде вкусной конфетки или пирожного после каждой изнурительной тренировки.
Ничто так сильно не мотивирует модниц, как стильная экипировка. Ведь одно дело бежать в домашнем растянутом спортивном костюме, а другое — в брендовой одежде. Один только лук может придать уверенности.
Главное, чтобы одежда была удобной, по сезону и из натуральных тканей. Насчёт обуви, то стоит выбрать классическую модель для бега с супинатором и на плоской подошве.
Нельзя оставлять без внимания и выбор нижнего белья. Особенно это касается представительниц слабого пола, которые обладают пышными формами. Бюстгальтер в таком случае нужно покупать в специализированном спортивном магазине.
Разнообразие маршрутов утренних или вечерних пробежек тоже может быть дополнительным стимулятором.
Виды тренировок
Стать бегуном может каждый — это врождённая способность человека. Беговых техник существует много. Но в любой из них важно правильно рассчитывать нагрузку. Тренер Гордон Бакулис советует наращивать нагрузку постепенно. Лучше всего начинать с ходьбы. А потом переходить на медленный бег, чередуя его с ходьбой. При этом количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю.
План бега на десять недель: первая включает 2 минуты бега и 4 ходьбы. С каждой последующей неделей нужно увеличивать бег на 2 минуты, а ходьбу чередовать по 1−3 минуте. Десятая неделя — беспрерывный бег.
Чтобы начать бегать с нуля, можно воспользоваться и такими видами бега:
- индейский;
- мерцательный;
- шейпинг-бег;
- трусца.
При невысоком росте и весе за 80 кг дистанция в 300−400 м — уже рекорд. В таком случае важно не гнаться за результатом, а заниматься регулярно. Поможет в этом индейский тип бега. Его суть заключается в следующем:
- 100 м трусца;
- 100 м ходьба, при этом локти должны активно работать.
Начинать нужно с 1 км, увеличивая расстояние по мере возможности. Такая пробежка разрешена даже людям, страдающим варикозным расширением вен.
Тактика мерцательного вида сходна с предыдущей, но дистанции короче:
- 30 м бег;
- 30 м быстрый шаг.
Стоит учитывать, что такая смена ритма даёт нагрузку на сердце, поэтому важно иметь при себе пульсометр.
Результативность шейпинг-бега скрывается в его уникальности. С его помощью можно исправить осанку, улучшить состояние вестибулярного аппарата и понять на чём основываются кардиотренировки, изучить азы аэробной гимнастики.
Суть тренировки:
- 20 шагов бег;
- 10 шагов бег правой, потом левой стороной;
- 10 шагов бег задом;
- по 10 раз прыжки с обеих сторон;
- 10 шагов вперёд с высокоподнятыми коленями;
- 10 шагов высоко поднимая пятки к ягодицам.
- 10 шагов с максимальной скоростью.
Выполнить пять повторов с перерывами в 30 секунд обычной ходьбы. Закончить тренировку приседаниями около минуты.
Трусца считается классикой жанра — это пробежка с той скоростью и на такое расстояние, при котором можно вспотеть, но не потерять дыхание. Начинать её нужно с разминки 200 м, затем шаг 50 м, неторопливый бег 400 м, рывок 100 м и заминка 50 м.
Внесение разнообразия
На определённом этапе вдохновение бегать может пропасть. В таком случае в тренировки нужно внести разнообразие. Способов это сделать много.
Надоело бегать с мыслями наедине — поможет плей-лист с любимой музыкой или прослушивание аудиокниг. Скучно бегать одной — стоит поискать единомышленников, которые с удовольствием присоединятся к тренировкам. Ещё один вариант — ведение дневника, в котором можно отслеживать прогресс и что на него влияет. Он поможет вносить коррективы и делать выводы, улучшая тем самым результат.
В тренировки можно внести медитации, которые позволят прислушаться к телу и его ощущениям, научат по-новому смотреть на пейзажи и слышать звуки природы.
Нужно понять одну простую истину — начать бегать можно в любом возрасте. Абсолютно не имеет значения дистанция и скорость тренировок. Главное, чтобы они приносили удовольствие и поддерживали здоровье.
