Продукты с витамином в список

СОДЕРЖАНИЕ
0
29 ноября 2019

В каких продуктах содержится витамин к

Продукты с витамином в список

Витамин K – это собирательный термин, используемый для обозначения совокупности жирорастворимых веществ, оказывающих влияние на работу сердечно-сосудистой, кровеносной системы и выполняющих в организме человека широкий спектр иных функций.

Впервые о полезных свойствах этих уникальных соединений заговорили в далеком 1929 году, когда датский физиолог и биохимик Карл Петер Хенрик Дам доказал, что они повышают уровень свертываемости крови и могут предотвращать развитие геморрагий.

Позднее было установлено, что вещества, входящие в указанную группу, участвуют в большинстве протекающих в организме биохимических процессов и являются жизненно необходимыми для человека. За открытие витамина K Карл Петер Хенрик Дам был удостоен Нобелевской премии.

Биологическая роль витамина K

Биологическую роль витамина K сложно переоценить. Установлено, что это вещество:

  • регулирует уровень сворачиваемости крови, отвечает за образование кровяных сгустков на раневой поверхности;
  • предотвращает развитие внутренних кровоизлияний и кровотечений;
  • улучшает сократительную способность мышечных тканей;
  • способствует усвоению соединений кальция;
  • участвует в построении тканей внутренних органов;
  • поддерживает в норме концентрацию сахара в крови;
  • укрепляет костную ткань, препятствует возникновению и прогрессированию остеопороза и других заболеваний костной системы;
  • создает условия для правильного протекания большинства окислительно-восстановительных биохимических реакций;
  • участвует в синтезе незаменимых белковых соединений;
  • укрепляет стенки сосудов, защищает их от разрушения и придает им эластичность, предупреждает развитие атеросклероза;
  • предотвращает возникновение и распространение воспалительных процессов;
  • создает условия для правильной, полноценной работы почек;
  • форсирует процессы заживления ран, порезов;
  • нейтрализует негативное действие токсинов и иных вредных веществ на внутренние органы и ткани, значительно ослабляет неприятную симптоматику пищевых отравлений;
  • принимает участие в процессах обеспечения организма энергетическими ресурсами;
  • приводит в норму перистальтику ЖКТ;
  • обладает легкими болеутоляющими свойствами;
  • частично отвечает за здоровье репродуктивной системы;
  • улучшает память, активизирует мыслительную деятельность;
  • понижает концентрацию веществ, воспринимаемых иммунной системой человека как сигнал к старению организма, позволяет предупредить некоторые возрастные изменения тканей и органов, повышает продолжительность жизни и продлевает молодость.

Читать ещё  В каких продуктах содержится пиридоксин (витамин B6)

Физиологическая потребность в витамине K

Организм человека может вырабатывать витамин K самостоятельно: незначительное количество этого вещества синтезирует кишечная микрофлора. Несмотря на это, ключевым источником этого соединения остаются потребляемые продукты питания.

Физиологическая потребность в витамине K, поступающем в организм вместе с пищей, может варьироваться в зависимости от возрастной категории, половой принадлежности, образа жизни и от состояния здоровья в целом. В частности, рекомендуемые нормы потребления указанного вещества составляют (мкг в течение дня):

  • младенцы в возрасте до полугода – 2;
  • груднички 7–12 месяцев – 3-5;
  • дети от 13 месяцев до 3 лет – 25–35;
  • дети 3–8 лет – 50–60;
  • дети и подростки 9–13 лет – 55–65;
  • подростки 14–19 лет – 70–80;
  • взрослые – 85–95.

Суточная потребность в витамине K может увеличиваться у беременных женщин, матерей, кормящих детей грудью, и у лиц, страдающих длительно текущими, изнуряющими системными заболеваниями.

В каких продуктах содержится витамин k?

Важнейшими источниками витамина K являются овощи зеленого цвета: все виды капусты, шпинат, зеленый горошек, спаржевая фасоль и многие другие. Однако значительное количество этого вещества присутствует и в других продуктах питания, имеющих как растительное, так и животное происхождение. Представим более подробные данные о пищевых источниках витамина K в табличной форме.

Список продуктов
Содержание витамина K, мкг в 100 г

Зеленый чай (заварка)
959

Шпинат
459

Белокочанная капуста
448

Зеленый горошек
342

Черный чай (заварка)
339

Бобы соевые
244

Кресс-салат
207

Брокколи
206

Соевое масло
198

Зеленый лук
189

Оливковое масло
167

Телятина
159

Говяжья печень
153

Репчатый лук
151

Баранина
148

Земляника
129

Петрушка
112

Говядина
111

Треска
107

Хрен
104

Печень трески
97

Картофель
89

Шиповник
88

Морская капуста
68

Цветная капуста
64

Спаржевая фасоль
43

Кукурузные зерна
47

Киви
39

Огурцы
39

Сельдерей
38

Кешью
33

Перепелиные яйца
29

Кабачки
29

Финики
26

Куриные яйца
24

Авокадо
19

Томаты
14

Морковь
14

Красный острый перец
12

Чернослив
11

Груши
6

Виноград
3

Коровье молоко
3

Яблоки
3

Козье молоко
2

Изюм
2

Чеснок
1

Важно помнить о том, что при термической обработке, продолжительном хранении в холодильнике или на открытом воздухе содержание витамина K в продуктах значительно уменьшается. Именно поэтому опытные диетологи рекомендуют сводить к минимуму кулинарную обработку пищи и употреблять блюда непосредственно после их приготовления.

Читать ещё  В каких продуктах содержится рибофлавин (витамин B2)

Составляя рацион, необходимо помнить также и о том, что существует ряд факторов, отрицательно влияющих на степень усвояемости витамина K. В частности, всасыванию этого элемента могут воспрепятствовать:

  • спиртное;
  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты и фастфуд;
  • продукты с высоким содержанием консервантов, искусственных красителей, вкусовых добавок и ароматизаторов;
  • витамин E;
  • некоторые лекарственные препараты (антикоагулянты, антибактериальные средства, снотворное);
  • химиотерапия;
  • рентгеновское излучение.

Помимо этого, усвоение витамина K значительно ухудшается при заболеваниях поджелудочной железы, кишечного тракта, печени и желчного пузыря.

Дефицит и переизбыток витамина K

Наиболее распространенными причинами дефицита витамина K в организме человека признаются:

  • нарушение процессов усвоения пищи в кишечнике;
  • постоянное присутствие в ЖКТ антагонистов витамина;
  • неграмотный подход к оставлению рациона, голодание, изматывающие диеты.

Признаками, указывающими на недостаток этого вещества, являются:

  • избыточная утомляемость, вялость, общая слабость;
  • депрессивное состояние;
  • появление внутрикожных и подкожных кровоизлияний;
  • признаки, указывающие на снижение уровня гемоглобина;
  • появление ничем не обоснованных кровотечений из носовых ходов;
  • болезненные, продолжительные и обильные менструации у женщин;
  • кровоточивость десен;
  • появление нарушений в работе пищеварительного тракта;
  • продолжительные кровотечения даже при незначительных повреждениях кожных покровов, значительное увеличение сроков заживления ран.

Длительный, выраженный дефицит витамина K может повлечь за собой деформацию развивающихся костных тканей, окостенение хрящей и повреждение стенок сосудов. Помимо этого, недостаток указанного вещества может спровоцировать возникновение и развитие обильных внутренних кровотечений.

В то же время избыток витамина K также не приносит пользы человеческому организму. Чрезмерное скопление этого вещества в тканях и внутренних органах приводит к увеличению количества тромбоцитов, повышению уровня вязкости крови и развитию осложнений в течении варикоза, тромбофлебита и атеросклероза.

Именно поэтому при выявлении симптомов переизбытка витамина K (повышенного потоотделения, головных болей, чрезмерной сухости кожи, диареи, депрессивного состояния и др.) необходимо откорректировать рацион, уменьшив в нем долю продуктов, которые содержат витамин K.

При необходимости следует обратиться за получением профессиональной консультации к врачу.

Читать ещё  В каких продуктах содержится селен

Витамины и продукты их содержащие

Продукты с витамином в список

Сохранить здоровье и продлить молодость поможет ежедневное употребление витаминов. Они прекрасно справляются с болезнями, поддерживают иммунитет и благотворно влияют на кожу.

Чтобы получить все витамины естественным путем, необходимо знать, в каких натуральных продуктах они находятся.

Этот витамин играет первостепенную роль в повышении иммунитета, хорошей работе репродуктивной системы и сохранении зрения.

Витамин А включает бета-каротин, который нормализует работу сетчатки, роговицы и оболочек глаза.

Высокая концентрация данного витамина находится в сладком картофеле, говяжьей печени, молоке, шпинате, рыбе, моркови и яйцах.

Тиамин помогает организму трансформировать углеводы в энергию, поддерживать работу головного мозга и нервной системы должным образом. Сухие дрожжи – один из лучших источников витамина В1. Также он содержится в орехах кедра и соевых бобах. Рибофлавин – витамин-антиоксидант, который помогает бороться с болезнями, создавать энергию и производить эритроциты.

Говяжья печень является отличным источником естественного рибофлавина. Также этот витамин находится в различных витаминизированных кашах. Это общий термин для шести разных соединений, которые имеют аналогичные эффекты на организм.

Они способствуют улучшению метаболизма, помогают формировать гемоглобин (часть красных кровяных клеток), стабилизировать уровень сахара и вырабатывать антитела для борьбы с болезнями. Содержится витамин В6 в рыбе, птице, говяжьей печени, бобах, нуте и гарбанзо.

Фолиевая кислота необходима для беременных женщин, так как помогает избежать врожденных пороков у детей. Для всех остальных людей она полезна тем, что способствует образованию новых тканей и участвует в формировании белков.

Витамин В9 содержится в свежих зеленых овощах, орехах, фруктах, молочных продуктах и говяжьей печени. Этот витамин также добавляют в хлеб и мучные изделия. Он является жизненно важным для здоровой работы нервной системы, формирования ДНК и эритроцитов.

Витамин е продукты содержащие

Это помогает защититься от анемии, которая неизменно вызывает усталость и слабость. Лучшим источником В12 являются животные продукты. Мидии имеют наибольшую концентрацию этого витамина. Также он находится в лососе, говяжьей печени, тунце и форели.

Витамин С является ценным антиоксидантом и необходимым ингредиентом в таких ключевых процессах в организме, как метаболизм белков и синтез нейротрансмиттеров.

Большинство людей думают, что цитрусовые являются главными поставщиками витамина С, но сладкий перец содержит максимальное количество этого витамина. Другие хорошие источники: киви, брокколи, дыня и капуста брюссельская.

Данный витамин тело человека вырабатывает самостоятельно, когда кожа подвергается солнечному воздействию. Он также помогает стимулировать поглощение кальция, рост костей и клеток, повышает иммунитет и уменьшает воспаления.

Одними из немногих источников витамина D являются жирные виды рыб, печень трески, молоко, йогурт и зерновые завтраки.

Это мощный антиоксидант, который оберегает клетки от свободных радикалов. Эта защита очень важна для иммунитета, здоровой функции кровеносных сосудов и свертывания крови. В масле зародышей пшеницы витамина Е больше, чем во всех других источниках питания.

Также этот витамин можно получить из семян подсолнечника или миндаля. Данный витамин является важным ингредиентом в коагуляции и свертывании крови. Без него организм будет не в состоянии остановить кровотечение при ранах или порезах.

Зеленые листовые овощи являются первоклассными источниками этого витамина. Им также богаты репа, горчица и свекла. Никотиновая кислота играет значительную роль в преобразовании еды в энергию.

Она также помогает нормальному функционированию пищеварительного тракта, нервной системы и кожных покровов.

Самым лучшим поставщиком витамина РР являются сухие дрожжи, говядина, арахис и куриная печень.

В каких продуктах содержится витамин к: список продуктов

Продукты с витамином в список

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 – наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион.

Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1. Кудрявая капуста (приготовленная) – 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) – 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) – 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) – 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Натто – 261% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

6. Шпинат (сырой) – 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

7. Брокколи (приготовленная) – 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) – 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

9. Говяжья печень – 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

10. Свиные отбивные – 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

11. Курятина – 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

12. Паштет из гусиной печени – 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

13. Стручковая фасоль (приготовленная) – 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

14. Чернослив – 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

15. Киви – 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

16. Соевое масло – 21% СН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

100 грамм: 184 мкг (153% СН)

17. Твердые сыры – 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

18. Авокадо – 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

Читайте о полезных свойствах авокадо.

19. Зеленый горошек (приготовленный) – 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

20. Мягкие сыры – 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

10 овощей с высоким содержанием витамина K

Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:

1. Кудрявая капуста (приготовленная) – 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) – 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) – 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) – 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Свекольная ботва (приготовленная) – 290% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)

100 грамм: 484 мкг (403% СН)

6. Петрушка (свежая) – 137% СН на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% СН)

100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)

7. Шпинат (сырой) – 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

8. Брокколи (приготовленная) – 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) – 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

10. Капуста (приготовленная) – 68% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)

100 грамм: 109 мкг (91% СН)

10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1. Говяжья печень – 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

2. Свиные отбивные – 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

3. Курятина – 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

4. Паштет из гусиной печени – 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

5. Бекон – 25% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 35 мкг (29% СН)

Витамины с селеном для женщин

6. Говяжий фарш – 7% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)

7. Свиная печень – 6% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)

8. Утиная грудка – 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

9. Говяжьи почки – 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)

10. Куриная печень – 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1. Твердые сыры – 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

2. Сыр Ярлсберг – 19% СН на порцию

1 срез: 22 мкг (19% СН)

100 грамм: 80 мкг (66% СН)

3. Мягкие сыры – 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

4. Сыр Эдам – 11% СН на порцию

1 срез: 13 мкг (11% СН)

100 грамм: 49 мкг (41% СН)

5. Голубые сыры – 9% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

100 грамм: 36 мкг (30% СН)

6. Яичный желток – 5% СН на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% СН)

100 грамм: 34 мкг (29% СН)

7. Сыр Чеддер – 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

8. Цельное молоко – 3% СН на порцию

1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)

100 мл: 1,3 мкг (1% СН)

9. Сливочное масло – 2% СН на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

10. Сливки – 2% СН на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)

100 грамм: 9 мкг (8% СН)

10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

1. Чернослив – 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

2. Киви – 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

3. Авокадо – 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

4. Ежевика – 12% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 20 мкг (17% СН)

5. Черника – 12% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 19 мкг (16% СН)

6. Гранат – 12% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 16 мкг (14% СН)

7. Инжир (сушеный) – 6% СН на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 16 мкг (13% СН)

8. Помидоры (высушенные на солнце) – 4% СН на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% СН)

100 грамм: 43 мкг (36% СН)

9. Виноград – 3% СН на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

100 грамм: 15 мкг (12% СН)

10. Красная смородина – 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)

100 грамм: 11 мкг (9% СН)

10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1. Стручковая фасоль (приготовленная) – 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

2. Зеленый горошек (приготовленный) – 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

3. Соевые бобы (приготовленные) – 13% СН на порцию

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

100 грамм: 33 мкг (28% СН)

4. Маш (приготовленный) – 12% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 23 мкг (19% СН)

5. Кешью – 8% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

100 грамм: 34 мкг (28% СН)

6. Красная фасоль (приготовленная) – 6% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)

7. Фундук – 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

100 грамм: 14 мкг (12% СН)

8. Кедровый орех – 1% СН на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)

100 грамм: 54 мкг (45% СН)

9. Орехи пекан – 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)

10. Грецкие орехи – 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)

100 грамм: 2,7 мкг (2% СН)

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Содержание витамина К в продуктах питания

Продукты с витамином в список

Витамин К достаточно широко распространен в природе. В том числе, он входит в состав большого числа пищевых продуктов, за счет чего, кстати, дефицит его у человека встречается крайне редко.

Тем не менее, полезно знать, в каких продуктах содержится витамин К – это вещество очень важно для нормальной работы кровеносной системы и метаболизма костной ткани, и если по каким-то причинам развивается его нехватка, она может приводить к весьма серьезным патологиям.

Поэтому при строгих диетах, вынужденных временных ограничениях рациона (например, в туристическом походе или длительной экспедиции), либо при различных заболеваниях бывает необходимо контролировать получение достаточных для организма количеств витамина К с рационом питания. Тем более что соблюсти нормы потребления этого вещества не так уж и сложно – витамин К содержится во многих распространенных продуктах питания.

Кроме того, сегодня витамин К используется в качестве противоядия от некоторых токсинов, он же является лекарством при некоторых болезнях кровеносной системы. И хотя в таких ситуациях использовать его нужно в виде специальных лекарств, дополнительное употребление его с пищей может также пойти больному на пользу.

Итак, давайте выясним, в каких продуктах содержание витамина К особенно велико…

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина К

Из свежих натуральных продуктов рекордсменом по содержанию витамина К считается петрушка. 100 граммов свежих листьев её содержат 1640 мкг витамина К1 (1,6 мг).

Фолиевая кислота витамин в9

Чтобы было понятно, насколько это много, следует учитывать суточную норму потребления витамина К для человека: взрослым людям нужно получать в сутки 90-100 мкг его.

При этом сам витамин является жирорастворимым, и случайные излишки его скапливаются в жировой ткани.

То есть кратковременный недостаток вещества в рационе для организма не критичен: неделями человек может благополучно обходиться либо вовсе без него, либо получая малые дозы.

Делаем вывод: из 100 граммов свежей петрушки человек получает порцию филлохинона, которой ему хватит более чем на две недели.

Следующим натуральным рекордсменом является мангольд — листовой буряк, используемый в пищу в странах Средиземноморья. Содержание фитоменадиона в нём доходит до 830 мкг на 100 граммов свежих листьев.

Из традиционных для славянской кухни овощей на пьедестале уверенно стоит кудрявая капуста с 704 мкг филлохинона в 100 граммах листьев.

Но даже если «точить» её не сильно хочется (всё-таки, во многих странах кудрявая капуста считается технической культурой), её вполне можно заменить обычной и более употребимой листовой, в 100 граммах свежих листьев которой содержится 437 мкг витамина К, а в таком же количестве отваренных листьев — 623 мкг. То есть 100-граммовая порция её свежих листьев покроет потребность организма в витамине на 4 дня.

Вообще весь пьедестал рекордсменов по содержанию витамина К занимают листовые овощи. Помимо вышеупомянутых петрушки, мангольда и капусты к таким обильным источникам относятся:

  • Одуванчик — в его листьях содержится 778 мкг витамина К1;
  • Кресс-салат — содержит 541 мкг витамина в 100 граммах зелени;
  • Шпинат с 482 мкг К1 в 100 граммах листьев;
  • Портулак — 100 граммов зелени его содержат 380 мкг фитоменадиона.
  • Примечателен здесь тот факт, что отварные и замороженные листовые овощи содержат большие количества витамина K, чем свежие. Это связано с тем, что кулинарная обработка не влияет на содержание фитоменадиона, но при ней из продукта удаляется часть влаги, сахаров и других компонентов, то есть общая масса становится меньше, но количество витамина сохраняется неизменным.

    Интересно и то, что в списке рекордсменов по содержанию витамина К нет продуктов животного происхождения. В них количества менахинона меньше, чем количество филлохинона в растениях.

    В любом случае, если мы посмотрим на список других распространенных источников витамина К для человека, то найдём среди них и мясные, и рыбные, и молочные продукты.

    Витамин К в различных продуктах питания

    Оценивая количество витамина К в разных продуктах питания, полезно смотреть не столько на обилие его, сколько на то, в каком количестве продукта содержится суточная норма витамина.

    Например, такая норма может содержаться в 6 граммах базилика и тимьяна, или в двух листах капусты.

    Понятно, что в том или ином виде употребить два листа капусты проще, чем полпучка базилика (тем более, в тех регионах, где сам базилик или тимьян являются относительной редкостью).

    В таблице ниже представлено содержание витамина К в разных продуктах питания:

    Продукт
    Количество витамина К (К1 или К2), мкг, в 100 г продукта
    Количество продукта (г), в котором содержится суточная норма витамина К для взрослого человека (100 мкг)

    Базилик, тимьян (сушеные, в виде специй)
    1720
    6

    Петрушка, свежая
    1640
    6

    Мангольд
    829
    12

    Одуванчик
    778
    13

    Кудрявая капуста
    704
    14

    Кресс-салат
    541
    18

    Шпинат
    482
    21

    Листовая капуста
    437
    23

    Базилик (свежий)
    420
    24

    Портулак
    380
    26

    Зелень горчицы
    258
    39

    Зеленый лук
    207
    48

    Свиная печень
    88
    114

    Твердый сыр
    76
    132

    Фисташки
    70
    143

    Оливковое масло
    60
    166

    Мягкий сыр
    56
    179

    Цельнозерновой хлеб
    46
    217

    Филе тунца (консервы)
    44
    227

    Киви (свежие фрукты)
    40
    248

    Консервированные бобы
    39
    257

    Кешью
    35
    287

    Желток куриного яйца
    32
    312

    Шиповник
    26
    386

    Огурец
    16
    610

    Морковь
    13
    758

    Квашеная капуста
    13
    766

    Колбаса салями
    9
    1111

    Томаты свежие
    8
    1268

    Гречка
    7
    1429

    Малина
    7
    1511

    Брусника
    5
    1930

    Куриная грудка
    5
    2000

    Груша
    4
    2282

    Говяжий балык
    4
    2582

    Картофель свежий
    3
    3466

    Яблоки
    3
    3855

    Нектарин
    2
    4533

    Рис
    2
    5417

    Натуральный горький шоколад
    1,5
    6666

    Яичный белок
    0,9
    11111

    Как видим, больше всего витамина К содержат листовые овощи, чуть меньше — мясо и субпродукты, а за ними уже идут фрукты и плодовые овощи. То есть в большинстве натуральных источников он содержится вместе с витаминами С и В, что автоматически делает такие продукты естественными поливитаминами.

    Важно здесь отметить такой факт: к источникам витамина К относится большинство натуральных продуктов. Как минимум, это значит, что потребляя нормальные количества простых традиционных овощей, фруктов и зелени, человек получает достаточные для него количества этого нутриента. Тем более что кулинарная обработка мало влияет на его содержание в приготовляемых продуктах.

    Как витамин реагирует на кулинарную обработку?

    Витамин К устойчив к действию высоких температур, за счет чего продукты, содержащие его, в отварном или жареном виде более богаты им, чем сырые.

    Здесь важную роль играет также жирорастворимость натуральных форм — филлохинона и менахинона: из-за гидрофобности они не выходит в воду при варке и остаются в составе самих овощей или мяса.

    За счет этого концентрация их в отварных продуктах повышается и, например, вареные кабачки или картофель более предпочтительны в качестве пищевых источников, чем сырые (тем более что и употреблять их в пищу приятнее именно в приготовленном виде).

    В то же время, витамин К легко ферментируется и теряет свои свойства при квашении или брожении. Так, содержание его в квашеной капусте в 33 раза меньше, чем в капусте свежей, причем чем дольше капуста «квасится» и хранится в таком виде, тем меньше в ней остаётся филлохинона.

    И ещё нюанс: витамин К неустойчив на свету. Поэтому большинство сухофруктов содержат очень малые количества его: высушиваемые на солнце, они теряют большую часть фитоменадиона, и в качестве богатых пищевых источников его уже не могут рассматриваться.

    Составляем диету с достаточным количеством этого вещества

    Как видим, составить рацион, богатый витамином К, вовсе несложно. В нормальном суточном наборе продуктов, которые потребляет человек, содержится 150-250 мкг этого вещества в обеих формах — K1 и K2.

    Так, в нормальной порции борща (350-400 г) находится примерно 80-110 мкг витамина, причем содержание его зависит от того, как много специй добавлено в блюдо и насколько густой сам борщ. Чем больше в нём капусты, тем в большем количестве здесь содержится витамин.

    Дополнительно хлеб, чеснок, зеленый или репчатый лук, петрушка, которые человек может съедать даже в небольших количествах, содержат значительные дозы витамина.

    Тем же, кто хочет гарантированно повысить насыщенность своего рациона витамином К, достаточно готовить побольше блюд с капустой, а также потреблять в пищу салаты с зеленью. 4-5 веточек петрушки ежедневно с любой другой основой будет достаточно для того, чтобы организм был полностью обеспечен этим нутриентом.

    Нужно ли беспокоиться о потреблении продуктов с витамином К?

    Делаем вывод: переживать о нехватке витамина K в рационе не стоит. Человек, который не сидит на очень строгой диете и потребляет даже самые простые натуральные овощи и фрукты, практически наверняка получает необходимые количества этого вещества.

    Поэтому гиповитаминоз К — явление очень редкое.

    Страдают им либо люди с нарушениями всасывания различных веществ в пищеварительном тракте (у них даже поступающий в организм в больших количествах витамин не всасывается и покидает пищеварительных тракт с каловыми массами), либо те, кто месяцами питаются очень ограниченным набором продуктов, содержание витамина в которых невелико.

    Однако попытки выяснять, в каких продуктах содержится витамин К, иногда бывают связаны с различными заблуждениями, нередко представляющими опасность для человека.

    Например, распространено мнение, что продукты с витамином К нужно есть в больших количествах при отравлении варфарином и его аналогами — кумарином, бродифакумом и другими.

    Эти вещества часто используются в качестве отравы для борьбы с крысами и мышами (поскольку не имеют запаха и вкуса), некоторые из них также относятся к лекарственным средствам для борьбы с тромбозами и другими патологиями кровеносной системы.

    Они являются антагонистами витамина К и из-за блокирования связанных с ним реакций приводят к развитию кровотечений, в том числе внутренних.

    Витамины для роста тела

    Тяжелые отравления указанными антикоагулянтами приводят к смерти, а единственным противоядием является именно витамин К. При интоксикации нужно ввести в организм такое количество витамина, которое полностью свяжет весь яд и дополнительно обеспечит нормальную работу кровеносной системы.

    Однако полагать, что для этого достаточно есть продукты с витамином К — заблуждение. При таких отравлениях в организм нужно в кратчайшие сроки вводить очень большие дозы витамина — от 3 до 10 мг.

    Получить такие количества с продуктами питания крайне сложно: организм не сможет за один раз усвоить соответствующее количество, например, из капусты или шпината. Тем более что вводить витамин требуется быстро – быстрее, чем он всасывается в кишечнике.

    Поэтому при отравлении варфарином вводят синтетический водорастворимый витамин К (викасол) в виде инъекций.

    В то же время, при целенаправленном приёме варфарина, как лекарственного средства, количество пищевых источников витамина К в рационе, наоборот, нужно ограничивать, чтобы он не нейтрализовывал действие самого варфарина.

    Хотя, опять же, врач прописывает такие дозы средства, которые точно подействуют, несмотря на обеспеченность организма витамином.

    Поэтому здесь следует не гадать о том, какие продукты и в каких количествах потреблять, а просто следовать указаниям врача.

    Другая ошибка — это неправильная диагностика гиповитаминоза. Дело в том, что гиповитаминоз К может проявлять себя несколькими признаками, среди которых — кровоточивость десен. Аналогичный симптом характерен для гиповитаминоза или авитаминоза С (цинги). Если ошибиться в диагнозе и пытаться лечить не тот гиповитаминоз, то можно потерять время, за которое болезнь усугубится.

    Хотя, как мы выяснили ранее, многие источники витаминов К и С общие, и при потреблении их в попытках вылечить гиповитаминоз К можно «нечаянно» избавиться от гиповитаминоза С. Рассчитывать на это, однако, опасно, и при появлении характерных симптомов необходимо обратиться к врачу, и уже по его рекомендации корректировать рацион и потреблять витаминные препараты.

    В любом случае, обилие зелени, листовых овощей и различных свежих плодов в рационе будет надежным залогом того, что витамином К организм будет обеспечен полностью.

    Функции витамина К и его содержание в продуктах питания

    В каких продуктах содержится витамин к – таблицы

    Продукты с витамином в список

    У здорового человека, как правило, вырабатывается достаточное количество данного вещества. Но при нарушениях работы печени при длительном употреблении медицинских препаратов или интоксикации, лучше помочь организму и съесть продукты, богатые витамином К. Из представленной ниже таблице узнайте в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин К, чтобы включать их в свой рацион.

    Витамин K: свойства, польза и содержание в продуктах

    Свое название витамин К получил по первой букве фамилии американского врача-гематолога Куика, который открыл и представил миру это вещество. Он предупреждает кровоизлияния и кровотечения за счет того, что повышает показатели свертываемости крови. Это не одно соединение, а ряд веществ, имеющих схожие свойства – витамины группы К. Но обычно речь идет:

    • либо о витамине К1 (филлохинон), содержащимся в продуктах растительного происхождения;
    • либо о витамине К2 (менахинон), который вырабатывает человеческий организм в толстом кишечнике;
    • провитамин К3, менадион, предшественник витамина K2

    Содержание витамина К и основные функции

    По сути, витамин К – группа жирорастворимых соединений. Это производные нафтохинона, имеющие боковую гидрофобную цепь. В человеческом организме они выполняют такие функции:

    • формируют нормальный уровень свертываемости крови;
    • участвуют в формировании костной ткани;
    • поддерживают кровеносные сосуды в нормальном тонусе;
    • участвуют в работе почек.

    При нормальном состоянии организма, суточная потребность в данном веществе составляет от 0,2 до 0,3 мг, в зависимости от возраста и веса человека.

    Причины  дефицита витамина К

    При дефиците Медадиона в организме развивается геморрагический синдром, то есть появляется склонность к внутренним и внешним кровотечениям. Причинами могут быть:

    • пролонгированное внутривенное питание;
    • желчнокаменная болезнь;
    • нарушения секреции желчи и ее образования;
    • цирроз печени;
    • продолжительная диарея;
    • гепатиты и другое.

    Витамин К в продуктах

    Поскольку витамин К содержится в продуктах, лучше его не принимать в препаратах, поскольку последние медицинские исследования доказывают слабую усвояемость химических витаминов. Все растения зеленого цвета характеризуются высоким содержанием данного вещества.

    Особенно богаты Менадионом листья крапивы, сныти, шиповника, малины, березы и липы. Из продуктов следует выделить грецкие орехи, соевое масло, огурцы, зеленые яблоки и все виды капусты. Единственный продукт животного происхождения, содержащий витамин К, — это печень.

    Таблица содержания витамина K в продуктах питания

    Мясные продукты

    Фазан, приготовленный
    4.9 мкг

    Куриная грудка, запеченная
    4.5 мкг

    Перепел, приготовленный
    4.2 мкг

    Жир говяжий
    3.4 мкг

    Печень говяжья, тушеная
    3.

    3 мкг

    Печень говяжья
    3.1 мкг

    Утка
    2.8 мкг

    Жир, куриный
    2.4 мкг

    Язык говяжий, отварной
    1.2 мкг

    Козел, жареный
    1.

    2 мкг

    Курица, жареная
    0.3 мкг

    Сало
    0.0 мкг

    Свиные ребрышки
    0.0 мкг

    Ветчина
    0.0 мкг

    Почки говяжьи, приготовленные
    0.

    0 мкг

    Печень куриная, приготовленная
    0.0 мкг

    Рыба и морепродукты

    Скумбрия, соленая
    7.8 мкг

    Устрицы, вареные
    2.0 мкг

    Горбуша, запеченная
    0.5 мкг

    Икра, смешанные типы
    0.2 мкг

    Минтай, запеченный
    0.1 мкг

    Анчоус
    0.1 мкг

    Сельдь, запеченная
    0.

    1 мкг

    Палтус, сырой
    0.1 мкг

    Осьминог, вареный
    0.1 мкг

    Пикша, запеченная
    0.1 мкг

    Форель радужная, запеченная
    0.1 мкг

    Сиг, копченный
    0.1 мкг

    Нерка, запеченная
    0.1 мкг

    Рыбий жир, из печени трески
    0.

    0 мкг

    Угорь, сырой
    0.0 мкг

    Молочные и яйцепродукты

    Масло сливочное, соленое, 81%
    7.0 мкг

    Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет
    4.5 мкг

    Сыр, козий, твердый, 36%
    3.0 мкг

    Сыр, сливочный, 34%
    2.9 мкг

    Моцарелла
    2.

    3 мкг

    Сыр, эдам, 28%
    2.3 мкг

    Сыр козий, мягкий, 21%
    1.8 мкг

    Яйцо, утиное, цельное, сырое
    0.4 мкг

    Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое
    0.

    4 мкг

    Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую
    0.3 мкг

    Бобовые

    Мисо
    29.3 мкг

    Фасоль, белая, зрелые семена, сырая
    5.6 мкг

    Чечевица, сырая
    5.0 мкг

    Макароны и зерновые

    Рожь
    5.9 мкг

    Мука, ржаная, темная
    5.9 мкг

    Рис, коричневый, длиннозерный, сырой
    1.

    9 мкг

    Макароны, из цельной пшеницы, приготовленные
    0.7 мкг

    Кукуруза, желтая
    0.3 мкг

    Овсяные отруби, приготовленные
    0.

    0 мкг

    Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, приготовленный
    0.0 мкг

    Специи и травы

    Специи, базилик, сушеный
    1714.5 мкг

    Специи, шалфей, молотый
    1714.5 мкг

    Специи, тимьян, чабрец, сушеный
    1714.5 мкг

    Специи, кориандр (кинза), листья, сушеный
    1359.5 мкг

    Специи, петрушка, сушеная
    1359.

    5 мкг

    Специи, орегано, сушеный
    621.7 мкг

    Специи, перец, черный
    163.7 мкг

    Специи, молотая гвоздика
    141.8 мкг

    Специи, перец чили, порошок
    105.7 мкг

    Специи, карри, порошок
    99.8 мкг

    Специи, паприка, стручковый перец
    80.

    3 мкг

    Специи, перец, красный или кайнейский
    80.3 мкг

    Специи, корица, молотая
    31.2 мкг

    Специи, куркума, молотая
    13.4 мкг

    Специи, горчица, семена, желтые
    5.4 мкг

    Специи, тмин, семена
    5.4 мкг

    Специи, мак, семена
    0.

    0 мкг

    Специи, мускатный орех, молотый
    0.0 мкг

    Фрукты и ягоды

    Киви, свежий, сырой
    40.3 мкг

    Ревень, сырой
    29.3 мкг

    Авокадо, сырые
    21.0 мкг

    Ежевика, сырая
    19.8 мкг

    Черника, сырая
    19.3 мкг

    Гранат, сырой
    16.4 мкг

    Инжир, сушеный
    15.6 мкг

    Малина, сырая
    7.

    8 мкг

    Клюква, сырая
    5.1 мкг

    Инжир, сырой
    4.7 мкг

    Манго, сырые
    4.2 мкг

    Фейхоа, сырая
    3.5 мкг

    Персик, сырой
    2.6 мкг

    Хурма, японская, сырая
    2.6 мкг

    Яблоки, сырые, с кожицей
    2.2 мкг

    Клубника, сырая
    2.

    2 мкг

    Вишня, сырая
    2.1 мкг

    Черешня, сырая
    2.1 мкг

    Бананы, сырые
    0.5 мкг

    Арбуз, сырой
    0.1 мкг

    Апельсин, сырой
    0.0 мкг

    Грейпфрут
    0.0 мкг

    Лимон, сырой, без кожуры
    0.0 мкг

    Мандарин, сырой
    0.

    0 мкг

    Овощи

    Шпинат, сырой
    482.9 мкг

    Суфле из шпината
    126.5 мкг

    Редис, восточный, сырой
    0.3мкг

    Кудрявая капуста Kale
    882 мкг

    Грибы, вешенка, сырые
    0.0 мкг

    Грибы, былые, сырые
    0.0 мкг

    источник

    Продукты питания богатые витамином К Ссылка на основную публикацию



    Отзывы и комментарии



    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Закрыть