Суточная доза витаминов и минералов для женщин

СОДЕРЖАНИЕ
0
29 ноября 2019

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Суточная доза витаминов и минералов для женщин

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом.

Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин
Продукт источник витамина
Функции, выполняемые в организме
Рекомендуемая дневная доза витамина
Максимально допустимая доза

Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А
Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.
Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи
Мужчины: 900 мкг/деньЖенщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день

Витамин B1 Тиамин
Цельнозерновые продукты
Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.
Мужчины: 1.2 мг/деньЖенщины: 1.1 мг/деньБеременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно

Витамин B2 Рибофлавин
Молоко, хлеб
Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s
Мужчины: 1.3 мг/деньЖенщины: 1.1 мг/деньБеременные: 1,4 мг/деньКормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно

Витамин B3 Ниацин
Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты
Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола
Мужчины: 16 мг/деньЖенщины: 14 мг/деньБеременные: 18 мг/деньКормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день

Витамины B4 Холин
Молоко, печень, яйца, арахис
Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям
Мужчины: 550 мг/деньЖенщины: 425 мг/деньБеременные: 450 мг/деньКормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день

Витамин B5 Пантотеновая кислота
Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты
Важен для метаболизма жирных кислот
Взрослые: 5 мг/деньБеременные: 6 мг/деньКормящие: 7 мг/день
Неизвестно

Витамин B6 Пиридоксин
Субпродукты
Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы
Мужчины 19-50: 1.3 мг/деньМужчины старше 51: 1,7 мг/деньЖенщины 19-50: 1.3 мг/деньЖенщины от 51: 1.5 мг/деньБеременные: 1.9 мг/деньКормящие: 2 мг/день
100 мг/день

Витамин B7 Биотин
Субпродукты (печень), мясо, фрукты
Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот
Взрослые: 30 мкг/деньКормящие: 35 мкг/день
Неизвестно

Витамин B9 Фолиевая кислота
Темные листовые овощи
Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности
Взрослые: 400 мкг/деньБеременные: 600 m мкг/деньКормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день

Витамин B12 Кобаламин
Рыба, мясо, птица
Участвует в выработке красных кровяных телец
Взрослые: 2.4 мкг/деньБеременные: 2,6 мкг/деньКормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно

Витамин C Аскорбиновая кислота
Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи
Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена
Мужчины: 90 мг/деньЖенщины: 75 мг/деньБеременные: 85 мг/деньКормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день

Витамин D Кальциферол
Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета
Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.
Взрослые 18-50: 5 мкг/деньВзрослые 51-70: 10 мкг/деньВзрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день

Витамин E Токоферол
Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла
Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции
Взрослые: 15 мг/деньКормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день

Витамин K
Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)
Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.
Мужчины: 120 мкг/деньЖенщины: 90 мкг/день
Неизвестно

Таблица содержания минералов в продуктах

Минерал
Продукт источник минерала
Функции в организме
Рекомендуемая дневная доза
Максимально допустимая доза

Кальций (Ca)
Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).
Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.
Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/деньВзрослые от 51 года: 1 200 мг/день
2 500 мг/день

Хром (Cr)
Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые
Помогает контролировать уровень глюкозы в крови
Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/деньВзрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/деньВзрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/деньВзрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/деньБеременные: 30 300 мкг/деньКормящие: 45 300 мкг/день
Неизвестно

Медь (Cu)
Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты
Участвует в метаболизме железа
Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день
10 000 мкг/день

Фтор (F)
Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта
Предотвращает кариес и стимулирует рост костей
Взрослые мужчины: 4 мг/деньВзрослые женщины: 3 мг/день
10 мг/день

Йод (I)
Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода
Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы
Взрослые: 150 мкг/деньБеременные: 220 мкг/деньКормящие: 290 мкг/день
1 100 мкг/день

Железо (Fe)
Субпродукты, бобовые, говядина, яйца
Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов
Мужчины: 8 мг/деньЖенщины 19-50: 18 мг/деньЖенщины старше 51: 8 мг/деньБеременные: 27 мг/деньКормящие: 9 мг/день
45 мг/день

Магний (Mg)
Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя
Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей
Мужчины 19-30: 400 мг/деньМужчины 31 и старше: 420 мг/деньЖенщины 19-30: 310 мг/деньЖенщины старше 31: 320 мг/деньБеременные: 350-360 мг/деньКормящие: 310-320 мг/день
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день

Марганец (Mn)
Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты
Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов
Мужчины: 2,3 мг/деньЖенщины: 1,8 мг/деньБеременные: 2,0 мг/деньКормящие: 2,6 мг/день
11 мг/день

Молибден (Mb)
Бобовые, зерновые, орехи
Крайне важен для синтеза ряда ферментов
Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день
2 000 мкг/день

Фосфор (Ph)
Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб
Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма
Взрослые: 700 мг/день
Взрослые до 70: 4 000 мг/деньВзрослые от 70: 3 000 мг/деньБеременные: 3 500 мг/деньКормящие 4 000 мг/день

Калий (K)
Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя
Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках
Взрослые: 4 700 мг/деньКормящие: 5 100 мг/день
Неизвестно

Селен (Se)
Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи
Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами
Взрослые: 55 мкг/деньБеременные: 60 мкг/деньКормящие: 70 мкг/день
400 мкг/день

Натрий (Na)
Как добавка в процессе приготовления пищи
Важен для водно-электролитного баланса
Взрослые 19-50: 1 500 мг/деньВзрослые 51-70: 1 300 мг/деньВзрослые от 71: 1 200 мг/день
2 300 мг/день

Какие витамины пропить при хронической усталости

Цинк (Zn)
Красное мясо, некоторые морепродукты
Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию
Мужчины: 11 мг/деньЖенщины: 8 мг/деньБеременные: 11 мг/деньКормящие: 12 мг/день
40 мг/день

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Клетчатка
Крупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощи
Нормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Мужчины 19-50 лет: 38 г/деньМужчины от 51 года: 30 г/деньЖенщины 19-50 лет: 25 г/деньЖенщины от 51: 21 г/деньБеременные: 28 г/деньКормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции.

Читать далее

Один из наиболее актуальных вопросов здорового питания зимой –обеспечить организму поступление необходимого количества витаминов.

Читать далее

Вопрос о том, как побыстрее вывести алкоголь из организма, понятное дело, беспокоит многих мужчин. Увы, задача вывести алкоголь из организма возникает и перед женщинами…

Читать далее

Флавоноиды – это группа растительных веществ, которые попадая в организм человека с пищей, влияют на активность многих ферментов и широко используются как официальной, так и народной медициной в качестве лекарственных средств.

Читать далее

На прилавках магазинов достаточно часто можно увидеть хлеб с маркировкой «бездрожжевой».

Читать далее

Каждый день мы просыпаемся от пронзительного звона будильника именно в момент, когда нам сниться самый сладкий сон.

Читать далее

Запеченные овощи – наверное, один из лучших вариантов компромисса между полезной для организма, но не очень вкусной диетической едой и жирным шашлыком, необычайно аппетитным, но не совсем полезным для здоровья.

Читать далее

В мидиях содержится весь набор витаминов, необходимый человеку, и особенно много токоферола – витамина E, обладающим свойствами антиоксиданта.

Читать далее

Опасно ли переесть витаминов? Максимальные дозы витаминов и минералов

Суточная доза витаминов и минералов для женщин

Перейдя на «более полезную» пищу, многие задаются вопросом: а если я буду съедать 500% нормы витамина С или 1000% витамина B12, это мне чем-нибудь грозит? 

Спешим успокоить всех правильно питающихся: за единственным исключением (витамин A из печени, о нем ниже), избыток витаминов, попавших в наш организм вместе с обычной ежедневной едой, совершенно безопасен.

Но если вы дополнительно принимаете витамины или употребляете специально обогащенные продукты, стоит иметь в виду некоторые нормы и ограничения. В действующих Российских нормах потребления никаких специальных ограничений, кроме витамина A, нет, и ниже мы приводим рекомендации американской академии наук:

Витамин A (ретинол), мкг 
3000*
330%*

Витамин C (аскорбиновая к-та), мг
2000
2200%

Витамин D (холекальциферол), мкг
50
500%

Витамин E (α-токоферол), мг
1000*
6700%*

Витамин K

нет данных

Витамин B1 (тиамин) 

нет данных

Витамин B2 (рибофлавин)

нет данных

Витамин PP (B3, ниацин), мг
35*
175%*

Витамин B5 (пантотеновая к-та)

нет данных

Витамин B6 (пиридоксин), мг
100
5000%

Витамин B9 (фолиевая к-та), мкг
1000*
250%*

Витамин B12 (цианокобаламин), мкг

нет данных

Холин, мг
3500
700%

Биотин

нет данных

Каротиноиды

нет данных

Бор, мг
20
2000%

Кальций, мг
2500
250%

Хром

нет данных

Медь, мкг
10000
1000%

Фторид, мг
10
250%

Йод, мкг
1100
730%

Железо, мг
45
450%

Магний, мг
350*
87%*

Марганец, мг
10
500%

Молибден, мкг
2000
2900%

Фосфор, мг
4000
500%

Калий

нет данных

Селен, мкг
400
570%

*  

Теперь о витамине A. Большие запасы витамина A в форме ретинола хранятся в печени, там накапливаются и ежедневные избыточные дозы. Поэтому регулярное употребление печени в очень больших количествах может вести к хроническому отравлению ретинолом, хотя дозы для этого нужны весьма большие.

Считается опасным ежедневное потребление более 7500 мкг (800% нормы) в течение более 6 лет или более 30000 мкг в течение более 6 месяцев. Острое отравление витамином A возможно при разовых дозах более 7500 мкг/кг, (т.е порядка 50 000% от нормы), такие дозы могут содержаться в печени полярных животных — белых медведей, моржей, и пр..

Подобные отравления описаны у первых полярников еще с конца XVI века.

Особенно опасен избыток ретинола для беременных, из-за его тератогенного действия. Поэтому даже есть врачебные рекомендации женщинам, которые проходили терапию витамином A, выдержать несколько месяцев перед беременностью для исчерпания избыточных запасов ретинола в печени. И за этим витамином обязательно нужно следить при беременности, в частности, при употреблении  «полезных биодобавок». 

В Российских нормах максимальный допустимый  уровень потребления ретинола определен в 3000 мкг для всех взрослых людей, причем без разделения на естественные и искусственные источники.   Тем не менее, большинство людей в средних широтах получают достаточное количество витамина A в форме бета-каротина.

И правильно делают, потому что он, в отличие от ретинола, совершенно безопасен в любых разумных количествах.

Даже если вы будете употреблять бета-каротин в совсем уж неразумных дозах, вам ничего не грозит, кроме того, что ваши нос или ладони станут оранжевыми (фото из википедии):

Данное состояние совершенно безопасно (если не считать испуга людей в вашем окружении:), и пройдет, если вы перестанете поглощать морковь в мегадозах. 

Таким образом, если вы не применяете дополнительных препаратов, и не злоупотребляете печенью, то бояться избытка каких-либо пищевых веществ не нужно. Наш организм рассчитан на большой диапазон потребления витаминов и микроэлементов.

Рекомендуемые нормы витаминов и минералов для беременных. Очень хорошие таблички

Суточная доза витаминов и минералов для женщин

http://kids.to-var.com/index.php/beremennost-i-rody/9mesyacev/378-vitaminu-berem

Поливитамины и витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Рекомендуемые нормы витаминов и минералов для беременных.

Краткое описание самых популярных витаминно-минеральных комплексов.

Содержание витаминов и минералов в витаминно-минеральных комплексах.

Беременность  – удивительный период в жизни женщины. В это время женщина обеспечивает не только себя, но и интенсивно растущий организм будущего ребенка. Кроме того, радикально изменяется собственный организм беременной.

Обменные процессы идут быстрее, в крови циркулируют новые вещества, изменяется даже строение некоторых органов и тканей. Естественно, что в такой ситуации женскому организму требуется значительно больше питательных веществ.  Потребность в витаминах и микроэлементах во время беременности буквально удваивается.

Сегодня существуют различные поливитамины и витаминно-минеральные комплексы, специально адаптированные для организма беременной женщины.

Как сориентироваться беременным в огромном количестве поливитаминных препаратов? Условно можно разделить витаминные комплексы для беременных на три класса: экономичный, средний и премиум.

К экономичному классу  относятся такие поливитаминные комплексы, как:КОМПЛИВИТ МАМААЛФАВИТ МАМИНО ЗДОРОВЬЕ. Но некоторые медики считают, что этих витаминов недостаточно. Комплекс должен иметь по возможности полный набор витаминов и минералов.

К среднему классу  можно отнести  ВИТРУМ ПРЕНАТАЛПРЕГНАВИТМУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛЛЕДИ`С ФОРМУЛА ПРЕНАТАЛ.
Класс премиум  представляют  ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ ФОРТЕМАТЕРНАЭЛЕВИТ ПРОНАТАЛЬ.

Витамины в яблоках таблица

Выбирая поливитаминный препарат, нужно учитывать его состав и необходимость применения именно того или иного комплекса в конкретной ситуации.

Так,  в I триместре беременности  для здоровой женщины целесообразно применение таких препаратов, как ЭЛЕВИТ ПРОНАТАЛЬ, ПРЕГНАВИТ, МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ. Они содержат малые, поддерживающие дозы витаминов и микроэлементов.

При выявлении осложнений при беременности витаминный комплекс подбирают уже не только с профилактической целью, но и с лечебной.

Так, к примеру, с целью профилактики и лечения угрозы прерывания беременности, явлений токсикоза можно применять ЭЛЕВИТ ПРОНАТАЛЬ.

С 12-14-й недели  наиболее часто используют МАТЕРНУ, ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ ФОРТЕ, более насыщенные по своему содержанию и дозам.
Необходимо учитывать, что ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ в комплексе должно находиться не менее 800 мкг, стоит также обратить внимание на наличие в поливитаминном комплексе кальция и йода.

Рекомендуемые нормы витаминов и минералов для беременных

Витамины                                                              Микроэлементы    Витамин А (ретинол)    до 2500 МЕ          Витамин К    65-80 мкг Витамин В1 (тиамин)                    1,5-2,0 мг          Железо        30-60 мг Витамин В2 (рибофлавин)    1,5-2,0 мг              Йод    175-200 мкг Витамин В3 (ниацин)                    15-20 мг              Кальций    1000-1200 мг Витамин В5 (пантотеновая кислота)  4-7 мг              Магний      320-355 мг Витамин В6 (пиридоксин)                2,5 мг            Марганец    2,0-5,0 мг Витамин В9 (фолиевая кислота)    0,8-1 мг            Медь          1,5-3,0 мг Витамин В12 (цианокобаламин)  3,0-4,0 мкг              Молибден    75-250 мкг Витамин С (аскорбиновая кислота) 70-100 мг            Селен    65-75 мкг Витамин D (кальциферолы)          400-600 МЕ            Фосфор        1200 мг Витамин Е (токоферол)                10-15 МЕ              Хром               25 мкг

Витамин Н (биотин)    30-100 мкг            Цинк            15-20 мг

МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ  содержит 11 витаминов (А, С,D, Е, группа В, фолиевая кислота) и 9 минералов (кальций, магний, железо, цинк, медь, марганец, хром, селен, йод), в комплексе с рациональными схемами питания обеспечивает суточную потребность в необходимых витаминах и минералах.

МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ не имеет в своем составе искусственных красителей, консервантов и сахара. Рекомендуется принимать по 1 таблетке в день во время беременности и в период лактации.

В комплексе недостаточное количество железа и фолиевой кислоты, поэтому, возможно, лучше применять МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ со II триместра или же пить дополнительно ФОЛИЕВУЮ КИСЛОТУ.

ПРЕГНАВИТ  – оптимальное сочетание жизненно важных витаминов (А, D, С, Е фолиевая кислота, группа В) и минералов (кальций, железо),  необходимых для здоровья матери и формирования организма ребенка.

Комплекс способствует адаптации женского организма к беременности и восстановлению материнского организма после родов. Дозировка ПРЕГНАВИТА зависит от периода беременности, что соответствует физиологическим потребностям женского организма. Требует дополнительного приема йода.

Целесообразно применять в I триместре здоровой женщине.

ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ  – одна таблетка ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ обеспечивает восполнение повышенной потребности в витаминах и минеральных веществах в период подготовки к беременности, беременности и лактации. Содержит суточную потребность организма беременной в витаминах А, D, С, Е, группы В, фолиевой кислоте, цинке, кальции, железе. Требует дополнительного приема йода.

ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ ФОРТЕ  дополнительно содержит селен, медь, молибден, марганец, магний, хром, йод.

КОМПЛИВИТ МАМА  – комбинированный препарат, содержащий комплекс основных витаминов и минералов.

Действие препарата определяется свойствами компонентов, входящих в его состав (витамины А, Е, С, D группы В, фолиевая кислота, минералы, фосфор, марганец, железо, медь, цинк, магний, кальций).

Не содержит йод, имеет только половинную норму фолиевой кислоты, недостаточное количество кальция.

ЭЛЕВИТ ПРОНАТАЛЬ  содержит 12 основных витаминов, 4 минерала и 3 микроэлемента. Количество витаминов соответствует дозам, которые рекомендованы для рациона беременных и кормящих женщин.

Целесообразно применять с целью профилактики и лечения угрозы прерывания беременности в ранние сроки, явлений токсикоза, учитывая повышенное количество магния, витамина В6. Хорошо переносится.

Требует дополнительного приема йода.

САНА-СОЛ  – специальный витаминно-минеральный комплекс, необходимый для здоровья мамы и правильного развития малыша. Препарат создан с учетом рекомендаций, выработанных Институтом питания РАМН и утвержденных Минздравом для жителей России, и содержит все необходимые витамины и минералы. Предполагает дробный прием  (2 раза в день).

ТЕРАВИТ ПРЕГНА  – витаминно-минеральный комплекс для профилактики токсикоза у беременных, железодефицитной анемии, йододефицита, риска невынашивания и преждевременных родов, врожденных пороков развития и гипотрофии плода, для профилактики гиполактации и повышения сопротивляемости организма матери к инфекционным заболеваниям. Имеет самый полный состав: 12 витаминов и 10 минералов. В составе все антиоксиданты (включая важнейшие: витамин Е и селен). Женщинам за 2-4 месяца до предполагаемого зачатия, в течение всей беременности, послеродовом периоде принимать по 1 таблетке в день во время или после еды. С лечебной целью применяют согласно назначению врача.

АЛФАВИТ МАМИНО ЗДОРОВЬЕ  – в препарате учтено взаимодействие компонентов. Суточная доза разнесена на 4 таблетки – по принципу сочетания только химически и физиологически «дружных» компонентов.

Содержание витаминов и минералов в витаминно-минеральных комплексах

Мультивитамины, все дело в идеальной дозировке!

Суточная доза витаминов и минералов для женщин

Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!

В предыдущем посте я написала о BIG 4, это  Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!

В комментариях к прошлому посту Наталья написала:

Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!

И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное – комплексы разные по дозировкам. 

Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!

В чем основное различие между такими витаминами?

Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам, или IDI.

Какие витамины лучше для мужчин

Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!

Суточные нормы витаминов RDA – минимум для предотвращения авитаминоза

Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?

Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.

Суточные нормы витаминов RDI – минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп

Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.

По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.

Суточные нормы витаминов IDI – идеальные дозировки на основе науки

А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин! Правительство до сих пор задает  вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″

А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки IDI. Это идеальная суточные дозировки на основе научных исследований, подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.

Но дозировки IDI не имеют официального признания,  также и нет комплексов витамин, которые созданы исключительно на дозировках IDI, хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).

Почему дозировки на витаминах завышены?

А теперь самое главное для понимания!

На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.

Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка, поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!

Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!

Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.

Выбираем витамины, идеальная дозировка!

А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть  RDA и IDI (в табличке они рассчитаны для взрослых людей), и сравнить их с уровнем UL, убедившись, что большинство комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.

Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина – он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.

RDA
IDI
Upper Level (UL)

Витамин А
2300 – 3000 IU
5,000 IU
10,000 IU

Витамин B1 (тиамин)
1,2 мг
125 мг
нет

Витамин B2 (рибофлавин)
1,3 мг
50 мг
нет

Витамин B3 (ниацин)
16 мг
190 мг
35 мг

Витамин B5
5 мг
600 мг
нет

Витамин B6 (пиридоксин)
1,3 мг
100 мг
100 мг

Витамин B9
400 мкг
400 мкг
1,000 мкг

Витамин B12
2,4 мкг
600 мг
нет

Витамин С
90 мг
2,000 мг
2,000 мг

Витамин D 3
600 IU
2,000 IU
4,000 IU

Витамин Е
22-33 IU
 100-200 IU
1100 – 1500 IU

Биотин
30 мкг
3 мг
нет

Кальций
1,000 – 1,200 мг
600-1,200 мг
2,500 мг

Железо
8 – 18 мг

45 мг

Витамин К
120 мкг
1100 мкг
нет

Холин
550 мг
500 мг
3,5 гр

Хром
25-35 мкг
450 мкг
нет

Медь
900 мкг
1000 мкг
10,000 мкг

Йод
150 мкг
1000 мкг
1,100 мкг

Магний
320-400 мг
400 мг
350 мг

Марганец
1,8-2,3 мг
2 мг
11 мг

Молибден
45 мкг
125 мкг
2,000 мкг

Фосфор
700 мг
 –
4 гр

Калий
4,7 гр
 –
нет

Селен
55 мкг
200 мкг
400 мкг

Цинк
8-11 мг
35 мг
40 мг

Надеюсь, теперь стало немного яснее,  почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!

Юля simply4joy

Калькулятор суточных норм витаминов и минералов

Суточная доза витаминов и минералов для женщин

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для новорожденных детей от рождения до 3 месяцев. Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для грудничков от 4 до 6 месяцев.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для деток от 7 до 12 месяцев.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 1 до 3 лет.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 3 до 7 лет

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для школьников от 7 до 11 лет.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мальчиков от 11 до 14 лет.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девочек, от 11 до 14 лет.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для юношей от 14 до 18 лет.

Витамин р для чего нужен организму

Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девушек от 14 до 18 лет.

Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин от 18 до 59 лет.

Индивидуальная потребность мужчины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин от 18 до 59 лет.

Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для беременных женщин.

Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для кормящих мам.

Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 60 лет.

Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 60 лет.

Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 75 лет.

Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 75 лет.

Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.

Суточная доза витаминов и минералов

Суточная доза витаминов и минералов для женщин

Каждому из нас жизненно необходимо полноценное питание, в рацион которого входят те продукты, которые содержат витамины и минералы, способные помочь нормальному функционированию человеческого организма в целом.

Все витамины делятся на две группы:

– Витамины, растворимые в воде: витамины группы В (В1, В6, В12 и т.д.) и витамин С. Большинство витаминов, которые растворяются в воде, не задерживаются в организме, они выводятся из него с потом или мочой, поэтому человек нуждается в ежедневном приеме витаминов этой группы. Однако не рекомендуется без особой необходимости принимать их в увеличенных дозах.

– Витамины, которые растворяются в жирах: А, О, Е, К. Витамины, растворимые в жирах, задерживаются в организме на более продолжительное время, чем витамины, растворимые в воде. По этой причине ежедневно принимаемое количество этих витаминов не должно превышать рекомендованное, за исключением особых случаев.

Витамин С или аскорбиновая кислота содержится в шиповнике, черной смородине, грейпфруте, петрушке, щавеле и болгарском перце. В сутки человек должен употреблять 75 мг витамина С.

Витамин В1 содержится в овсе, гречке, орехах, бобовых, дрожжах, желтке яичном, почках, печени, сердце и мясе. Суточная доза его употребления – 2-2,5 мг.

Витамин В2 содержится в говяжьей печени, яйцах, сыре, молоке, кефире, мясе, гречке, овсянке, горошке, капусте, перце, луке, шпинате и укропе. Суточная доза 2-3 мг.

Витамин В3 или РР содержится в тех же продуктах, что и В1 и В2. Кроме этого, еще в кофе, манке и рисе, пшене и овсянке, кукурузе, хлебе и картошке, помидорах и фруктах. В сутки человек может употреблять 15 мг витамина В3.

Витамин В5 или пантотеновая кислота содержится в пророщенных зернах, семечках, орехах, фруктах и овощах. Рекомендуется в сутки употреблять не больше 10 мг.

Витамин В6 содержится в дрожжах, мясе, печени, почках, мозгах, рыбе, яйцах, бобовых, картофеле, хлебе и бананах. В сутки можно употреблять 2 мг В6.

Витамин В8 можно найти в почках, печени, мозгах, дрожжах, молоке и яйцах. Суточная его доза – 1 мг.

Витамин В9 или фолиевая кислота содержится в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, зеленом луке, горошке, салате, шпинате, дрожжах, землянике, капусте, грибах, картофеле, печени, почках и яйцах. Суточная доза витамина В9 – 1,5 мг.

Витамин В12 содержится с нежирном мясе, рыбе, твороге и сыре. Его суточная доза всего лишь 0,005 мг.

Витамин А или ретинол содержится в яичном желтке, молоке, сливках, сметане, масле, сыре, овощах и фруктах оранжевого и красного цвета, укропе и петрушке. Суточная доза его употребления – 1 мг.

Витамин Д содержится в рыбьем жире, икре, масле, сливках и яичном желтке. В сутки человек может употреблять 0,01 мг этого витамина.

Витамин Е содержится в молодых побегах пшеницы, пророщенных семенах, лиственных овощах, оливковом, кукурузном, льняном и подсолнечном масле, арахисе, бобовых, печени и яйцах. Суточная доза витамина Е – всего лишь 0,0005 мг.

Витамин Н содержится в печени, дрожжах, молоке, орехах, цветной капусте и бобовых. Суточная доза его употребления – 0,1-0,3 мг.

Калий содержится в печеном картофеле или картофеле в мундире, кураге, бананах, овощах и фруктах, шоколаде, рыбе и мясе. В сутки человек может съедать 4 г данного витамина.

Натрий содержится в соли, морской рыбе, хлебе, брынзе и овощах. В сутки человек может употребить 600 мг натрия.

Это была суточная доза витаминов и минералов для человека.

Если вы предпочитаете покупать витамины в аптеке, то при выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.

  • Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
  • Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.

Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:

  • С и Е 
  • В6, В12 и В9 
  • селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце
  • совместный прием кальция и магния способствует взаимному усилению эффекта

Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.

Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.

Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.

Не превышайте рекомендуемые дозы.

Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.

Видео-информация о пользе витаминов

Сколько же витаминов нам нужно в день?

Как выбрать лучшие поливитамины:

Эти витамины вредны для здоровья:



Какие витамины необходимы для роста детей



Как принимать витамин Е при климаксе

Фолиевая кислота для груди

Почему фолиевая кислота необходима для здоровья женщины

Дефицит витамина В12: симптомы и причины

Почему возникает в организме дефицит витами В12 и как это проявляется

В чем содержится витамин Д

Какие болезни может спровоцировать недостаток витамина Д в организме, профилактика заболеваний 

Правильное питание для похудения

Как правильно питаться чтобы похудеть без возвращения веса

Витамин Д для новорожденных

Один из важнейших витаминов



Отзывы и комментарии



Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Закрыть