Упражнения со скакалкой для похудения

Для поддержания фигуры в порядке необязательно проводить долгое время в тренажерном зале. Сбросить лишний вес и привести в тонус мышцы поможет самая обычная скакалка. Если использовать скакалку для похудения регулярно, можно всегда оставаться в форме и отлично себя чувствовать. Такие занятия пойдут на пользу как женщинам, так и мужчинам. К тому же этот спортивный инвентарь стоит совсем недорого.

Достоинства метода

Прыжки через скакалку, или скипинг, переживают сегодня второе рождение. Это связано с высокой эффективностью занятий, ведь скипинг оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Такие прыжки способны привести к целому ряду положительных изменений. К ним относится:

1. Сжигание жира, а как следствие — похудение и уменьшение целлюлита. Это объясняется ускорением обменных процессов в результате тренировок.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Однообразные упражнения тренируют сердечную мышцу. Не зря скипинг сравнивают с занятиями на кардиотренажерах.
3. Гармоничное развитие организма в целом. Прыжки приводят в действие мышцы бедер, ягодиц, пресса, рук, ног, спины, что совершенствует форму тела и приближает ее к идеальным параметрам.
4. Обретение красивой осанки и улучшение координации. Это происходит за счет усиления мышечного корсета.
5. Улучшение эмоционального состояния благодаря выделению эндорфинов или гормонов радости.

Доказано, что 15 минут тренировки со скакалкой сжигают количество калорий, которое организм теряет при часовой пешей прогулке или 30-минутном беге трусцой. К тому же при таком способе похудения в первую очередь снижаются объемы живота и бедер, поэтому результаты можно заметить довольно быстро.

Возможные противопоказания

Прежде чем начинать заниматься скипингом, требуется убедиться в отсутствии противопоказаний. Прыгать через скакалку не рекомендуется людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• заболевания суставов, хрящей и межпозвоночных дисков;
• лишний вес, в несколько раз превышающий норму;
• часто наблюдающиеся скачки давления.

Не стоит упражняться и в моменты, когда сильно болит голова или обострился хронический недуг.

Подготовка к занятиям

Для тренировок обязательно понадобится скакалка, а также удобная одежда и обувь. Перед приобретением скакалки следует определиться с ее видом и требуемой длиной. Только правильно выбранный спортивный инвентарь поможет добиться хороших результатов.

В магазинах можно найти 4 вида скакалок:

1. Утяжеленная. При занятиях с ней нагрузка на мышцы увеличивается. Поэтому, если нет цели получить в результате тренировок слишком рельефные мускулы, от такого инвентаря лучше отказаться.
2. Скоростная. Скорость ее вращения достигает 5−6 оборотов в секунду. Это позволит двигаться быстрее, а соответственно, скорее достичь нужного результата. Но на начальном этапе не все смогут развить такую скорость.
3. Электронная. Такие экземпляры сами подсчитывают количество прыжков, а еще имеют счетчик сжигаемых калорий, что очень удобно.
4. Обычная скакалка с резиновым торсом. Ее все помнят с детства.

Что касается рекомендованной длины изделия, она зависит от роста человека, для которого приобретается. Если она будет слишком короткой, то начнет цепляться за ноги и увеличит риск падения. Если длина инвентаря превысит необходимую, скакалка начнет волочиться по полу, замедляя прыжки. Так, при росте человека до 1,52 м ему нужна скакалка длиной 210 см, до 1,67 м — 250 см, до 1,83 м — 280 см, а свыше 1,83 м — 310 см. Есть 2 способа определения подходящей длины, а именно:

1. Сложить скакалку вдвое и взяться за ее середину, вытянув вперед прямые руки. Если ручки изделия касаются пола, его можно смело покупать. Если же они лежат на поверхности, то инвентарь слишком длинный.
2. Встать на середину скакалки, взявшись за ее ручки. В таком состоянии они должны доставать до подмышек.

Особое внимание следует уделить и ручкам изделия. Очень важно, чтобы они не были гладкими. В этом случае они будут постоянно выскальзывать из ладоней, мешая занятиям.

Одежда для скипинга должна быть комфортной и не мешать прыжкам. Для этого отлично подойдут обтягивающие лосины и удобная футболка. Женщинам необходимо надеть бюстгальтер, хорошо удерживающий грудь. Обувь для домашних занятий скипингом совсем не обязательна. Если прыгать босиком не очень удобно, можно воспользоваться легкими спортивными моделями. Для тренировок в зале или на улице не обойтись без кроссовок с амортизирующей подошвой.

Особенности тренировок

Чтобы занятия поскорей принесли ожидаемый эффект, следует выполнять упражнения технически правильно. Очень важно не торопиться на начальном этапе и не пренебрегать разминкой. Огромную роль играет и регулярность тренировок, ведь если заниматься от случая к случаю, быстро похудеть вряд ли получится.

Упражнения и техника их исполнения

Для занятия исходного положения при скипинге следует выпрямить спину, а слегка согнутые локти прижать к туловищу. При вращении скакалки двигаться должны только запястья, которые нужно держать на уровне бедер. Прыгать лучше невысоко, примерно на 2 см от пола, приземляясь на подушечки стоп, стараясь не касаться поверхности пятками. Колени при приземлении рекомендуется чуть согнуть. Правильное положение тела во время тренировки позволяет худеть в самых проблемных зонах.

Существует много видов прыжков через скакалку и других упражнений с ней. На первых порах лучше остановиться на самых простых, а затем тренировки можно усложнять, чередуя разные прыжки. Вот самые популярные из них:

• одиночные или простые. Именно с них и начинается знакомство со скипингом. Выполняются они на двух ногах, один прыжок соответствует одному обороту скакалки;
• двойные. Делаются медленно, чтобы успокоить дыхание. Здесь за один оборот следует подпрыгнуть дважды;
• со сменой ног. Подразумевают попеременные прыжки на правой и левой ноге. Они немного похожи на бег на месте;
• вперед-назад. Для их выполнения следует подпрыгнуть вверх и вперед, а затем вверх и назад;
• вправо-влево. Аналогичны предыдущему виду, только двигаться нужно в стороны;
• попеременные. Представляют собой прыжки на правой и левой ноге по очереди.

Последовательность и регулярность

Чтобы не перенапрячь организм, начинать тренироваться нужно постепенно. Перед прыжками обязательно 5−10 минут посвятить разминке. Для нее подойдут медленные приседания или выпады, которые следует сделать 8−10 раз. Первые занятия могут длиться по 5 минут, а количество прыжков в минуту не превышать 80. Если не возникнет проблем со здоровьем, можно увеличить время занятий до 15−30 минут, а количество прыжков — до 100−120. К этому времени с одиночных прыжков нужно переходить на более сложные, чередуя их в разной последовательности.

Не стоит пугаться, если после первых тренировок начнут болеть мышцы. Это нормальная реакция организма на физическую нагрузку. Никогда не следует заниматься сразу после еды, необходимо подождать не меньше 2 часов. Больше всего калорий при скипинге сжигается, если тренироваться натощак, поэтому по возможности следует упражняться по утрам.

Для избавления от лишнего веса и сохранения формы необходимо уделять прыжкам через скакалку не меньше 15 минут, занимаясь хотя бы через день. Если делать все правильно, результаты будут заметны уже на третью неделю после начала тренировок.