Эффективное упражнение планка и его польза для организма

СОДЕРЖАНИЕ
0
07 декабря 2018

Содержание материала

Иметь стройную подтянутую фигуру мечтают многие. Люди проводят кучу времени в тренажерных залах, стремясь сбросить вес и сделать живот плоским, а талию тонкой. Но тренировки не всегда приносят желаемые плоды, ведь иногда из-за чрезмерных нагрузок мышцы пресса слишком увеличиваются, а живот начинает еще сильней выпирать. Между тем существует эффективное упражнение планка, выполняя которое можно преобразить свое тело и укрепить здоровье.

Эффективное упражнение планка

Преимущества упражнения

Планку можно отнести к универсальным статическим упражнениям. При его выполнении организму приходится задействовать самые разные группы мышц живота, шеи, рук, ног, спины и груди. Регулярные занятия позволят не только убрать ненавистные складки на боках и животе за счет сжигания подкожной жировой прослойки, но и укрепить весь мышечный корсет, а также улучшить осанку.

Регулярность подразумевает каждодневное выполнение упражнения, что достаточно просто сделать, ведь для занятий не требуется создания каких-то особых условий. Если говорить о достоинствах такого способа тренировки, то к ним относится:

Виды упражнения планка

Почему стоит выполнять планку каждый день

  1. Высокая результативность. Если стоять в планке каждый день, можно быстро сбросить вес и избавиться от жировых отложений в области живота.
  2. Экономия времени. Для получения результата требуется выполнять упражнение от 20−40 секунд до 2 минут в день.
  3. Отсутствие необходимости в специально оборудованном месте для занятий. Упражнение можно делать абсолютно в любом уголке помещения.
  4. Универсальность. Годится для мужчин и женщин, принадлежащих к различным возрастным группам и имеющих разный уровень физической подготовки.
  5. Широкий спектр действия. Позволяет прокачать весь мышечный корсет за короткое время.
Причины, почему мужчины живут не так долго, как женщины

Несмотря на все преимущества упражнения, у него есть некоторые противопоказания. Так, после родов и кесарева сечения им можно начинать заниматься не раньше, чем по прошествии 6 месяцев. Не следует стоять в планке людям с грыжей позвоночника и тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями. При обострении любого хронического недуга также не стоит напрягать организм, рекомендуется дождаться улучшения.

Слишком большой избыточный вес является большой нагрузкой для позвоночника, поэтому страдающим ожирением рекомендуется делать упражнение без излишнего рвения. Что касается тех, кто давно не занимался спортом, то им перед стойкой следует чуть-чуть размяться.

Варианты и техника исполнения

Чтобы добиться желаемого эффекта от упражнения, очень важно правильно его выполнять. В противном случае существует риск не только напрасно потратить время, но и повредить спину. Существуют варианты планки, отличающиеся разной степенью сложности. Каждый может выбрать именно тот из них, который соответствует его степени физической подготовки.

Классический способ

Это самая простая разновидность. Именно с нее рекомендуется начинать тренировки тем, кто далек от спорта. Подойдет такой вариант и людям, находящимся в хорошей физической форме. Им просто нужно увеличить время нахождения в планке.

Классическая планка представляет собой стойку на локтях и кончиках пальцев ног. Для ее правильного выполнения необходимо обращать внимание на следующие моменты:

Как долго стоять в планке

  • локти согнуты под углом 90 градусов;
  • ладони плотно стиснуты в кулаки;
  • тело образует ровную линию, параллельную полу, не прогибаясь в области поясницы и не выпячиваясь в районе ягодиц;
  • живот максимально подтянут и напряжен от начала и до конца упражнения;
  • ягодичные мышцы плотно сжаты;
  • ступни сведены вместе;
  • дыхание спокойное без малейших задержек.

В таком положении следует оставаться хотя бы 20 секунд, постепенно увеличивая временной промежуток до 2 минут. Для неподготовленного человека сделать это достаточно сложно, поэтому на начальном этапе допускается делать планку, опираясь не на кончики стоп, а на колени. Для облегчения также можно не прижимать стопы одну к другой, а держать их на ширине плеч.

Рекомендуется выполнить несколько подходов, делая между ними минутный перерыв. Тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит попробовать делать упражнение на вытянутых руках или перейти к более сложным его вариантам.

Сложный выбор гелей для интимной гигиены

Боковая и обратная планки

Тонкости выполнения планки

Для принятия исходного положения при этом варианте упражнения следует лечь на бок и приподняться на согнутой в локтевом суставе руке и боковой линии стопы. Во время выполнения необходимо как можно сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Стоять в планке нужно ровно, вытянув ноги и не прогибаясь в сторону. Дыхание обязательно должно быть спокойным, его задержка недопустима.

Боковая планка задействует те же мышечные группы, что и ее классический вариант, но боковые мышцы живота работают при этом сильнее. Делать упражнение намного сложнее, поэтому на начальном этапе стоять в такой позе можно 10 секунд, далее увеличивая временной интервал.

Упражнение возможно усложнить, выполняя его на вытянутой руке. Также во время стойки допускается поднимать вверх вторую руку или ногу по очереди или одновременно. Такие действия усиливают эффект от занятия.

Обратный вид планки способствует развитию мышц ягодиц, бедер, спины и пресса. Перед ее выполнением нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. После чего ладони подставляют под плечи и поднимают тело вверх, напрягая бедра и ягодицы. Если сил не хватает, можно попробовать опереться на локти.

Другие виды

Существует много упражнений на основе классической и боковой планок. Они их усложняют и делают тренировки разнообразнее. Например, классическую планку можно сочетать с такими действиями:

  • подъем обеих ног по очереди;
  • одновременный подъем противоположных руки и ноги;
  • разведение ног в стороны при прыжке;
  • вынос вперед руки;
  • отжимания;
  • выпады ног.
Нежный уход за сухими волосами

Эффективное упражнение планка для девушек

Хороший эффект дает переход из классической планки в боковую, а также боковая планка с поворотом. Главное, чтобы мышцы были готовы к усложненным вариантам упражнений, иначе можно перенапрячь спину.

Оказываемый эффект

Пользу планки для организма сложно переоценить. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно уже через пару недель заметить положительные изменения. Они выражаются в следующем:

Чем хороша стойка планка

  1. Укрепление пресса. В результате тренировок работают все группы мышц в области живота. Это делает пресс плоским, уменьшает окружность талии и убирает излишки жировых отложений с боков.
  2. Улучшение состояния мышц спины. После того как мышцы спины и поясницы станут крепче, снижается риск появления болевых ощущений в этих областях.
  3. Исправление осанки. Ровная и прямая спина помогает лучше выглядеть и способствует улучшению здоровья.
  4. Ускорение обмена веществ. Это позволит организму быстрее избавиться от калорий, снизить вес и победить целлюлит.
  5. Повышение гибкости и развитие равновесия.
  6. Поднятие настроения и быстрое снятие эмоциональной усталости. Выполнение упражнения помогает избавиться от чувства беспокойства и побороть депрессию.

Начать делать планку никогда не поздно. Самое главное, не допускать перерывов между занятиями и не бросить их в самом начале, когда организму особенно тяжело. Несколько минут в день, потраченных на выполнение упражнения, помогут обрести утраченную форму и укрепить здоровье.

Уважаемые читатели, подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Нажмите "Подписаться на канал", чтобы получать все самые лучшие материалы к себе в ленту.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Здоровье
0 комментариев
Здоровье
0 комментариев
Закрыть