Дневная норма витамина с для человека

СОДЕРЖАНИЕ
0
29 ноября 2019

Суточная потребность витаминов

Дневная норма витамина с для человека

Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность, поэтому без них ни как нельзя обойтись. Они не синтезируются организмом человека и поступают только с пищей.

И только правильное и сбалансированное питание помогает получить достаточное количество каждого витамина в день. В таблице приведены сведения о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Название и тип витамина
Роль витамина в организме
Норма для обычного человека (мужчина/ женщина) в день
Максимальная доза
Признаки нехватки

Витамин А (ретинол)Тип: жирорастворимый
Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу.Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.Оказывает антираковое действие.
1000 мкг/800 мкг
3000 мкг
Ухудшение зрения в сумеркахСухая и шероховатая кожаКонъюнктивит

Витамин D Тип: жирорастворимый
Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.Необходим для свертывания крови, нормальной работысердца
2,5 мкг
50 мкг
Утомляемость, вялостьУ детей – рахитУ взрослых – остеопороз

Витамин ЕТип: жирорастворимый
Является одним из самых мощных природных антиоксидантов.Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катарактыУскоряет заживление ожогов.
10 мг/8мг
1000 мг
Мышечная слабостьЭндокринные и нервные расстройства

Витамин В1 (тиамин)Тип: водорастворимый
Необходим для нервной системы.Стимулирует работу мозга.Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.Нормализует работу мышц и сердца.Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.
1-2 мг/1 мг

Отсутствие аппетитаЗапорыУсталость и раздражительностьПлохой сон

Витамин В2 (рибофлавин)Тип: водорастворимый
Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,также он влияет на рост плода.Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.Необходим для активации ряда витаминов.Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.
1,5-2мг/1 мг

Воспаление слизистых оболочекЗуд и резь в глазахВыпадение волос

Пантотеновая кислота (витамин В5)Тип: водорастворимый
Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблениюзрения и памяти.
 4-7 мг

Ухудшается состояние долгосрочной памяти, нарушается сонСиндром хронической усталости.

Витамин В6 (пиридоксин)Тип: водорастворимый
Участвует в обмене веществ (особенно белковом).Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,которые препятствуют старению организма.Необходим для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
2 мг/1,5 мг
100 мг
Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печениВозбудимость, раздражительность, бессонница

Витамин В9 (фолиевая кислота) Тип: водорастворимый
Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.Обеспечивает здоровый вид коже.Фолиевая кислота важна при беременности для формирования плода
 0,2 мг/0,15 мг
1 мг
БессонницаОбщая слабость в организме, быстрая утомляемость, забывчивость и раздражительность, бледность кожи, головные болиУхудшения памяти.Проявление агрессии и враждебности

Витамин В12 (кобаламин) Тип: водорастворимый
Витамин В12 предупреждает развитие малокровия.Снижает содержание холестерина в крови.Улучшает работу печени.Способствует снабжению организма энергией.
 2 мкг

Зуд и покалывание в пальцах рук и ног.Покраснения и воспаления языкаНесильное потемнение кожи ладоней.Чувство онемения

Витамин С (аскорбиновая кислота)Тип: водорастворимый
Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальных инфекций.Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
60 мг
2000 мг
Слабый иммунитет

Витамин КТип: жирорастворимый
Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.Ускоряет заживление ран.Усиливает сокращения мышц.Обеспечивает организм энергией.
 80 мкг/60 мкг

С большой лёгкостью образуются подкожные кровоподтёкиКровь длительное время сочится, не сворачиваясь.

Витамин РРТип: водорастворимый
Является профилактикой возникновения пеллагрыУчаствует в энергетическом, углеводном, жировом обменеСнижает содержание холестерина в кровиРасширяет сосуды сердца, является профилактикой стенокардии и острого инфаркта миокардаУлучшает общее состояниеУменьшает головные боли
20 мг/15 мг
35 мг
Диарея, дерматитСнижение иммунитета.Потеря аппетита.Мышечная слабость, быстрая утомляемость, головные боли, галлюцинацииИзжога, тошнота.

Витамин НТип: водорастворимый
Необходим для нормального роста и развития детейПоддерживает нормальное состояние нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, кожи, волос, потовых желез, клеток кровиСпособствует образованию аминокислот
30-100 мкг

Вялость,депрессия.Мышечная боль, тошнотаОтвращение к пищеАнемияПлохим аппетит,Общая слабостьСонливость

Александр Воеводин

Нормы потребления важнейших витаминов в сутки

Дневная норма витамина с для человека

Важность витаминов для жизни и здоровья человека переоценить трудно, но не меньшее, чем наименование, значение имеют и суточные нормы витаминов. Для полноценной и активной жизни, а также для гарантии хорошего самочувствия в будущем, человек регулярно должен получать необходимое количество определенных витаминов.

Для понимания сути норм поступления в организм витаминов следует учитывать 2 факта.

Дело в том, что наряду с частым недостатком тех или иных витаминов (гиповитаминоз), в  ряде случаев имеет место быть и их переизбыток (гипервитаминоз), что чревато не менее опасными последствиями.

Таким образом, для каждого витамина существует своя конкретная норма, а количественная потребность в различных витаминах сильно различается между собой.

Кроме того, зачастую усвоение одних витаминов зависит от наличия и степени усвоения других, поэтому отсутствие или недобор одного витамина может негативно сказаться на поступлении в организм сразу нескольких полезных веществ.

Суточные нормы витаминов – факты и цифры

Суточные нормы витаминов различаются для взрослых и детей, для мужчин и женщин. Они различаются даже для людей физического и умственного труда. Однако в целом можно говорить о некоторых цифрах, в пределах которых требуется ежедневное поступление витаминов. В случае же их отсутствия или недостатка, вне зависимости от возраста и социальной группы, наблюдаются одни и те же признаки.

Название витамина и его функции
Суточная норма в мг
Признаки нехватки
Основные источники

Витамин А (ретинол) – определяет рост человека, отвечает за состояние кожи, влияет на качество зрения, обеспечивает здоровье слизистых оболочек и высокий уровень иммунитета, замедляет процесс старения.
1
Сухость кожи, высыпания, угри, ломкие ногти и волосы, ослабление зрения, конъюнктивиты, «куриная слепота», отсутствие аппетита, задержка роста у детей.
Яйца, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, жирные сорта сыра, рыбья печень. Также перец, морковь, помидор, тыква, абрикос, манго, петрушка, укроп, шпинат.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – отвечает за иммунные функции, обеспечивает стабильность нервной системы, влияет на здоровье десен, ногтей, волос, определяет качество умственной деятельности – наблюдательность, концентрацию внимания, возможность противостоять стрессам. Также защищает от атеросклероза, препятствует старению.
75-150
Многочисленные простуды, апатия, вялость, депрессии, раздражительность, бессонница, рассеянное внимание, кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос. Кроме того, боль в суставах и мышечная слабость.
Облепиха, красная и черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, земляника, все цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, петрушка, укроп.

Суточная норма витамина д для грудничков

Витамин В1 (тиамин) – обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, печени, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, способствует функционированию кишечника.
1-2,5
Раздражительность, усталость, бессонница, нарушения в работе сердца, запоры, отсутствие аппетита.
Телятина, говядина, свинина, крупы – овес, гречка; хлеб грубого помола, орехи, бобы, горох, шпинат.

Витамин В2 (рибофлавин) – участвует строительстве тканей тела и красных клеток крови, обеспечивает их рост и восстановление, защищает слизистые, влияет на состояние кожи.
1,5-3
Трещины и заеды на губах, резь и зуд в глазах, выпадение волос, медленное заживление ран, развитие анемии и падение иммунитета.
Яйца, молоко и молочные продукты, говяжья печень, жирная рыба, свинина, крольчатина, хлеб, гречка, овес.

Витамин В3 (ниацин) – участвует в работе пищеварительной системы, белковом и углеводном обмене, необходим для сердца.
15
Подавленность, сонливость, депрессия, запах изо рта, кариес, запоры.
Крупы, различное мясо, кофе, картофель, помидоры, фрукты.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) – влияет на жировой обмен.
10
Кожные заболевания, ранняя седина, тусклая радужка глаз.
Пророщенные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи.

Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в белковом и жировом обмене, определяет качество работы мышц, связок и суставов.
2
Депрессия, раздражительность, кожные воспаления, кариес, малокровие.
Печень, почки, яйца, орехи и бобовые.

Витамин В9 (фолиевая кислота) – определяет образование белка и процесс кроветворения, необходим во время беременности.
1,5
Задержка внутриутробного развития, поражения нервной системы, слабость, раздражительность, проблемы с желудком.
Листовые овощи зеленого цвета, сырая капуста, апельсины, грибы, яйца.

Витамин В12 (цианокобаламин) – обеспечивает работу мозга и нервной системы, участвует в обмене веществ и кроветворении.
0,005
Общая слабость, головокружение, малокровие.
Мясо и субпродукты – печень, почки, мозги; морепродукты.

Витамин Д (кальциферол) – обеспечивает фосфорно-кальциевый обмен, отвечает за здоровье скелета, хрящей и связок, влияет на работу эндокринной, нервной и иммунной систем.
0,02
Хрупкость костей у взрослых, атеросклероз, кариес; у детей – рахит.
Жирная рыба, икра, морепродукты; сливочное масло, яйца.

Витамин Е – необходим для усвоения других витаминов, участвует в обменных процессах, поддерживает энергетический баланс.  Природный антиоксидант.
10
Ослабление зрения, мышечная слабость, нервозность, утомляемость.
Проросшая пшеница, различные масла, крупы.

Как узнать, какого именно витамина не хватает организму

Опасно ли переесть витаминов? Максимальные дозы витаминов и минералов

Дневная норма витамина с для человека

Перейдя на «более полезную» пищу, многие задаются вопросом: а если я буду съедать 500% нормы витамина С или 1000% витамина B12, это мне чем-нибудь грозит? 

Спешим успокоить всех правильно питающихся: за единственным исключением (витамин A из печени, о нем ниже), избыток витаминов, попавших в наш организм вместе с обычной ежедневной едой, совершенно безопасен.

Но если вы дополнительно принимаете витамины или употребляете специально обогащенные продукты, стоит иметь в виду некоторые нормы и ограничения. В действующих Российских нормах потребления никаких специальных ограничений, кроме витамина A, нет, и ниже мы приводим рекомендации американской академии наук:

Витамин A (ретинол), мкг 
3000*
330%*

Витамин C (аскорбиновая к-та), мг
2000
2200%

Витамин D (холекальциферол), мкг
50
500%

Витамин E (α-токоферол), мг
1000*
6700%*

Витамин K

нет данных

Витамин B1 (тиамин) 

нет данных

Витамин B2 (рибофлавин)

нет данных

Витамин PP (B3, ниацин), мг
35*
175%*

Витамин B5 (пантотеновая к-та)

нет данных

Витамин B6 (пиридоксин), мг
100
5000%

Витамин B9 (фолиевая к-та), мкг
1000*
250%*

Витамин B12 (цианокобаламин), мкг

нет данных

Холин, мг
3500
700%

Биотин

нет данных

Каротиноиды

нет данных

Бор, мг
20
2000%

Кальций, мг
2500
250%

Хром

нет данных

Медь, мкг
10000
1000%

Фторид, мг
10
250%

Йод, мкг
1100
730%

Железо, мг
45
450%

Магний, мг
350*
87%*

Марганец, мг
10
500%

Молибден, мкг
2000
2900%

Фосфор, мг
4000
500%

Калий

нет данных

Селен, мкг
400
570%

*  

Теперь о витамине A. Большие запасы витамина A в форме ретинола хранятся в печени, там накапливаются и ежедневные избыточные дозы. Поэтому регулярное употребление печени в очень больших количествах может вести к хроническому отравлению ретинолом, хотя дозы для этого нужны весьма большие.

Считается опасным ежедневное потребление более 7500 мкг (800% нормы) в течение более 6 лет или более 30000 мкг в течение более 6 месяцев. Острое отравление витамином A возможно при разовых дозах более 7500 мкг/кг, (т.е порядка 50 000% от нормы), такие дозы могут содержаться в печени полярных животных — белых медведей, моржей, и пр..

Подобные отравления описаны у первых полярников еще с конца XVI века.

Особенно опасен избыток ретинола для беременных, из-за его тератогенного действия. Поэтому даже есть врачебные рекомендации женщинам, которые проходили терапию витамином A, выдержать несколько месяцев перед беременностью для исчерпания избыточных запасов ретинола в печени. И за этим витамином обязательно нужно следить при беременности, в частности, при употреблении  «полезных биодобавок». 

В Российских нормах максимальный допустимый  уровень потребления ретинола определен в 3000 мкг для всех взрослых людей, причем без разделения на естественные и искусственные источники.   Тем не менее, большинство людей в средних широтах получают достаточное количество витамина A в форме бета-каротина.

И правильно делают, потому что он, в отличие от ретинола, совершенно безопасен в любых разумных количествах.

Даже если вы будете употреблять бета-каротин в совсем уж неразумных дозах, вам ничего не грозит, кроме того, что ваши нос или ладони станут оранжевыми (фото из википедии):

Данное состояние совершенно безопасно (если не считать испуга людей в вашем окружении:), и пройдет, если вы перестанете поглощать морковь в мегадозах. 

Таким образом, если вы не применяете дополнительных препаратов, и не злоупотребляете печенью, то бояться избытка каких-либо пищевых веществ не нужно. Наш организм рассчитан на большой диапазон потребления витаминов и микроэлементов.

Суточная норма витаминов и минералов

Дневная норма витамина с для человека

Витамин / Минерал
Содержится в продуктах
Для чего необходим
Последствия нехватки
Норма (суточн.)

Витамин С — аскорбиновая кислота
Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах почти во всех овощах и фруктах.Разрушается от солнечного света, кислорода.
Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе в другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервногонапряжения.
Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит костановке роста мышечной массы. остановке роста мышечной массы.ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для  людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.
75 мг

Витамин В1 – тиамин
Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах,яичном желтке. Свином и курином мясе, почках, печени, сердце.
Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.
Общая слабость, снижение давления, исчезает аппетит, раздражительность,подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.
от 2 до 2,5 мг

Продукты с витаминами группы в

Витамин В2 – рибофлавин
Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат,цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.
Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкиеи здоровые волосы и ногти.
трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падаетуровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.
2 – 3 мг

Витамин В3 или РР или ниацин
В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы:манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.
Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обменов. Нормализует уровень холестерина в крови, способствует выработке крови, усиливает кровоток. В результате этогокожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.
Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.
15 мг

Витамин В5 — пантотеноваякислота
Проращенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но призамораживании, консервировании, солении, варении – разрушается.
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим дляобразования жирных кислот и холестерина
Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.
10 мг

Витамин В6 – иридоксин
Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб измуки грубого помола, бананы.
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи,особенно области головы.
Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.
2 мг

Витамин В8 – инозит
Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.
Улучшает работы печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулируетразвитие полезной микрофлоры.
Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению
1 мг

Витамин В9 — Фолиевая кислота
Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, землянике, сырой белокочанной капусте, грибы, картофель,печень, почки, яйца
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, — для образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаютсябеременные женщины.
Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.Малокровие, ухудшение деятельности желудка.
1,5 мг

Витамин В12 или цианокоболамин
Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог.
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клетоккостного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.
Анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболеваниетребует пожизненной терапии инъекциями витамина В12
0,005 мг

Витамин А — ретинол
Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвета, зелень: укропе, петрушка, шпинат, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква,помидоры
Его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способности нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой (употреблять срастительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом)
Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый  сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы, Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное к снижению способности видеть в темноте так называемая“куриная слепота”
1 мг

Витамины группы D
Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток
Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляет десны,регулирует работу сердца и нервно системы.
У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости иломкости костей.
0,01 мг

Витамин Е
Молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис,бобовые, печень, яйца.
Обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака. Крайне необходим для нормального развития беременности иправильного течения родов, в частности витамин Е предохраняет от выкидышей.
Ухудшение способность зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.
0,0005 мг

Витамин К
Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры.
Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови
Частые носовые кровотечения.
Вырабатывается

Витамин Н — биотин
Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые.
Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек,предотвращения появления угрей и камедонов
Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.
0,1 – 0,3 мг

Калий
Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды,шоколад, рыба, говядина, телятина.
Отвечает за выведение жидкости из организма. Микроэлемент, обеспечивающий правильную работу сердечной мышцы, а так же регулирующий водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно перебоями в работе сердца, гипертоническойболезнью
Недостаток Калия ведет к переизбытку Натрия. Это появляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит какжир и лишний вес.
4 г

Кальций
Наилучшее сочетание кальция в магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде , малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии врационе белка, витамина Д, магния.
Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, — основном механизме свертывания крови, защищающего от чрезмерной кровопотери, способствуетправильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.
Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке Кальций в организме замещается а Стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишеки наростов на костях.
600 мг

Витамин в4 в таблетках

Натрий
Соль – это хлорид натрия. Соль, морская рыба, хлеб, брынза, овощи.
Первостепенная его роль принадлежит регуляции кровяного давления и поддержании кислотно-щелочного равновесия. Поддерживает оптимальную работынервной и мышечной ткани.
Недостаток Натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС. Избыток соли провоцирует высокое артериальное давление, инсульты иинфаркты, нарушение работы почек.
1 – 4 г

Железо
Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумнойальтернативой мясной пище.
В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Вопреки существующему мнению, что много железа содержат яблоки, темнеющие на воздухе, следует отметить, что растительные продукты действительно содержат железо, однако в такой химической форме, которая практически не усваивается организмом и ничтожно мала для поддержания нормального ежедневного уровня железа. Кроме этого избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневыйрис, кукуруза, шпинат, затрудняют всасывание железа.
приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины (вследствие увеличения общего объема циркулирующей крови), а так же люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла,сонливость, слабость, быстрая утомляемость.
от 15 до 60 мг

Йод
Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках, рыбе),редьке, ревене, капусте.
Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йодповышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся наобщем состоянии человека и работе всех органов и систем.
0,2 мг

Цинк
Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока), являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%белка животного происхождения.
Имеет немаловажное значение для роста тела в длину, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствиечего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.
Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран
0,1 мг

Фтор
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.
Совместно с Кальцием принимает участие в формировании костной ткани.Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.
Однако избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмалии деформации скелета
0,7 мг

Фосфор
Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с Кальцием усваивается быстро иполно.
Участвует в производстве белков и строении клеток, способствуетвосстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.
Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.
600 мг

Магний
Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальноебольшинство продуктов питания.
Активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Кальций и Магний – антагонизмы. Избыток одного из них препятствуетусвоению другого.
Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность, головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды, тяжесть тела, боли испазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, комары, слуховые галлюцинации.
300 мг

Медь
Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка игречка.
Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи,оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос
Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.
2,5 мг

Селен
Селен встречается в растительной пище.
Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С иЕ. Повышает сопротивляемость вирусам.
Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.
0,1 мг

Хром
Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы.
Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию надолжном уровне сахар в крови. Способствует снижению веса.
Избыток может привести к раковым заболеваниям.
0,1 мг

Суточная норма потребления витаминов (сколько необходимо)

Дневная норма витамина с для человека

Не многие люди знают, сколько необходимо витаминов взрослому человеку для правильной работы всех органов и систем его организма в различные периоды.

Мы предлагаем вам узнать, какие нужны витамины и суточная норма потребления различных веществ в зависимости от интенсивности оказываемой психической и физической нагрузки.

Необходимо учитывать, что суточная норма потребления витаминов зависит от наличия хронических заболеваний, комплекции человека и уровня его занятости в физическом плане.

Некоторые люди, которые слышали, что витамины нужны для роста и развития организма, ошибочно полагают, будто потребность в них имеется лишь у детей. Другие считают, что можно вообще обходиться без витаминов. Поспешим заверить вас, что витамины, необходимые человеку, необходимо контролировать на предмет их присутствия на протяжении всей жизни.

В действительности же ни одно живое существо не может обойтись без витаминов. Это не дополнительные стимуляторы вроде кофе, принимать которые необязательно, а порой даже нежелательно.

Витамины, необходимые организму — незаменимые участники химических и физиологических процессов, составляющих основу и суть жизни. Они абсолютно необходимы и в период внутриутробного развития, и маленьким детям, и подросткам. Они нужны взрослому человеку, чтобы сохранять здоровье и поддерживать работоспособность.

Без них нельзя представить себе активную старость. Предлагаем вам узнать больше о том, какие витамины необходимы человеку.

Не существует такого понятия в медицине и гигиене питания, как самые необходимые витамины для человека. Все они могут работать только в сбалансированном между собой виде. Каждый человек должен регулярно получать все витамины в количестве, обеспечивающем суточную физиологическую потребность.

Какова наша потребность в отдельных витаминах? Средние суточные нормы потребления витаминов, рекомендуемые для взрослых людей, вы найдете в таблице «Суточные нормы потребления витаминов». Из предлагаемой таблицы вы сможете узнать список необходимых витаминов, которые являются незаменимыми и должны присутствовать в ежедневном рационе.

Таблица — Суточные нормы потребления витаминов, рекомендуемые для взрослых людей:

Витамины: взрослые люди
Беременные и кормящие женщины
Пожилые люди
Роль в организме
Последствия и проявления недостаточного потребления

Витамин С 70-80мг (аскорбиновая кислота)
90-120 мг
80 мг
Поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань; стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему; способствует обезвреживанию и выведению чужеродных веществ и ядов, улучшает усвоение железа
Быстрая утомляемость, усталость; сниженный иммунитет, особенно к простудным заболеваниям; хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки на коже, кровоточивость десен); плохое заживление порезов и ран, нарушение усвоения железа; в тяжелых случаях — цинга

Витамины группы в комплекс

Витамин D 2,5 мкг (кальциферол)
10-12 мкг
2,5 мкг
Необходим для усвоения организмом кальция и фосфора, роста и развития зубов
Повышенная нервная возбудимость и склонность к судорогам мышц, особенно икроножных. Нарушение роста и сохранности костей и зубов. Склонность к переломам костей и их медленное срастание. Рахит в детском, боли в костях и переломы шейки бедра в старшем и пожилом возрасте

Витамин Е 8 мг (токоферол)
10-12 мг
12-15 мг
Защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, физического и эмоционального напряжения (стресса)
Повышенная склонность к разрушению красных кровяных клеток; анемия (малокровие); мышечная слабость, бесплодие

Витамин К 45-65 мкг
65 мкг
65-80 мкг
Участвует в свертывании крови
Ухудшение свертываемости крови; склонность к кровотечениям, в том числе обильным

Витамин В, 1,1-1,5 мг (тиамин)
1,5-2,1 мг
1,1-1,4 мг
Участвует в обмене углеводов и обеспечении энергией нервной и мышечной систем, в том числе головного, спинного мозга и сердца, а также других органов и тканей
Ухудшение аппетита и сна, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, мышечная слабость, нарушение работы сердца, отеки

Витамин В2, 1,2-1,8 мг (рибофлавин)
1,8-2,3 мг
1,3-1,6 мг
Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией. Важен для восприятия различных цветов в процессе зрения (цветового зрения)
Трещины на губах и в углах рта (хейлоз); воспалительные изменения кожи (дерматит); малокровие (анемия); светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов

Витамин В6, 1,8 мг (пиридоксин)
2,1-2,3 мг
2-2,2 мг
Участвует в обмене белка, аминокислот и серы, процессах кроветворения. Важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани
Потеря аппетита, раздражительность, нервные срывы, депрессивные состояния; изменения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты); повышенная склонность к кариесу зубов; ухудшение кроветворения, малокровие (анемия); предрасположенность к судорогам, склеротические изменения сосудов

Витамин РР, 14-20 мг (ниацин)
16-25 мг
13-18 мг
Участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией. Важен для нервной и мышечной систем, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта
Вялость, апатия, потеря аппетита, сна, повышенная раздражимость, нервозность, быстрая утомляемость, расстройство стула, бледность и сухость кожи, воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматозы), сердцебиение, головокружение, истощение организма, болезненная потеря веса

Фолиевая кислота, 0,2 мг
0,4 мг
0,2 мг
Необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша и плода, процессов кроветворения
Слабость, быстрая утомляемость, малокровие (анемия); нарушение работы желудочно-кишечного тракта, расстройство стула; во время беременности — невынашивание; врожденные нарушения развития и уродства новорожденных

Витамин В12, 3 мкг
4 мкг
3 мкг
Необходим для кроветворения и нормального развития нервных волокон
Слабость, быстрая утомляемость, головокружение, сердцебиение, маокровие (анемия); дегенеративные изменения нервной системы

Пантотеноваякислота, 4-7 мг
4-7 мг
4-7 мг
Участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов
Жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства

Биотин, 0,03-0,10 мг
0,03-0,10 мг
0,03-0,10 мг
Участвует в обмене углеводов и жиров
Бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах

Суточные нормы витаминов

Дневная норма витамина с для человека

Витамины нужны организму в любое время года, а не только зимой и весной. Их можно принимать как целенаправленно, восполняя необходимый недостаток, так и в профилактических целях, чтобы избежать болезней и проблем, связанных с их нехваткой.

Питаясь фруктами, овощами и другими полезными продуктами, вы не сможете получить все витамины в полной мере, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы. Состав комплексов бывает разнообразным и подбирается по нескольким критериям: пол, возраст, физические нагрузки и различные заболевания и аллергии.

Очень важно знать необходимую суточную норму витаминов, чтобы избежать передозировки, которая может плохо отразиться на вашем здоровье. Вот несколько основных витаминов и их суточная норма для обычного взрослого человека.

1

Витамин А – ретинол влияет на обмен веществ, зрение. Мужской организм требует в сутки 700-1000 мкг витамина A, женский – 600-800 мкг, беременный женский организм должен получать витамина А на 100 мкг больше, а кормящий – на 400 мкг. Ретинол А содержится в фруктах и овощах красного цвета, молоке, яйцах, печенке и рыбьем жире.

2

Витамины В группы:

  • В1 — тиамин, улучшает нервную и сердечную систему, помогает росту мышц. Суточная дозировка тиамина от 2000 до 2500 мкг. Получайте его из каш, капусты, картофеля, пива и бобовых.
  • В2 — рибофлавин, полезен для глаз, нервов, сердца и защищает от вредных УФ лучей.

    В день его требуется около 1500-2000 мкг на человека. Найдете этот витамин в орехах, зеленом горошке, сыре и баклажанах.

  • В3 – ниацин, улучшает обмен белков при пищеварении, повышает качество работы сердца, избавляет от депрессии.

    Дневная доза для взрослого человека составляет около 1400-1800 мкг, беременные и кормящие могут повысить этот уровень потребления на 500 мкг. Содержится В3 в белом мясе, рыбе, грибах, зеленом горошке и арахисе.

  • В6 — пиридоксин, уменьшает холестерин, разжижает кровь, укрепляет иммунитет.

    Дневная норма этого незаменимого витамина, в среднем, от 1500 до 2500 мкг. Присутствует пиридоксин, больше всего в шпинате, пророщенном зерне, ягодах, бобовых, мясных и рыбных продуктах, печени.

3

Самый известный витамин С – кислота аскорбиновая, полезна для зубов, костей, повышает иммунитет, защищает от ОРВИ и является одним из важнейших витаминов. В день аскорбиновой кислоты человеку требуется примерно 7500 мкг. Это количество вещества можно получить из плодов шиповника, ягод облепихи, апельсинов, неочищенного картофеля, почек и ливера.

4

Витамины группы D – кальциферолы, останавливают развитие раковых клеток, улучшают рост костей, защищают от рахита, остеопороза и артрита. В полной мере этот витамин можно получить, принимая солнечные ванны, а также он содержится в грибах, сыре, икре и рыбьем жире. Дневная норма кальциферола в женском организме составляет 5 мкг, а в мужском – 10 мкг.

5

Витамин E – токоферол. Заживляет раны, укрепляет иммунитет, препятствует диабету и многим другим серьезным болезням. Витамина Е в сутки употребляйте не менее 0,25 мкг. Он содержится во многих маслах, кунжутном, оливковом, но особенно в кукурузном, лососе, моркови, печени.

Запасайтесь витаминами перед важными событиями в жизни, на отдых и летом, когда много фруктов и овощей, питайтесь правильно и сбалансировано.

Только гармония в организме и голове сделает вас здоровым и полным жизненной энергии, а витамины помогут поддержать эту гармонию на всех уровнях.



Отзывы и комментарии



Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Закрыть