Продукты с содержанием цинка

СОДЕРЖАНИЕ
0
29 ноября 2019

Продукты питания с высоким содержанием цинка – Питание – Vitaminov.net

Продукты с содержанием цинка

31 октября 2016

Цинк – это незаменимый микроэлемент, отвечающий за нормальное функционирование растений и животных. Если говорить о метаболизме, цинк требуется для протекания различных ферментативных и биохимических реакций.

Он играет ключевую роль в росте, делении и дифференциации клеток. Этот элемент укрепляет иммунную систему, а также улучшает зрение, фертильность, синтез белков и другие метаболические процессы.

Это жизненно необходимый для организма минерал, нехватку которого связывают с различными проблемами со здоровьем, как незначительными, так и серьезными.

Каковы симптомы дефицита цинка

В число наиболее распространенных продуктов, которые имеют высокое содержание цинка, входят:

  • крупы и бобовые
  • сухофрукты
  • семена и орехи
  • молочные продукты
  • устрицы и морепродукты
  • красное мясо

Продукты питания богатые цинком

Так как организм человека не может вырабатывать цинк самостоятельно, наилучший способ получения его в достаточном количестве – это употребление различных богатых им продуктов.

Здоровым людям, которые постоянно придерживаются сбалансированного рациона питания, не требуется дополнительного приема добавок с цинком.

Далее приводится перечень продуктов, которые являются богатыми источниками цинка.

Устрицы и моллюски и морепродукты

Одним из лучших источников цинка являются устрицы. В 100 граммах устриц содержится около 25 мг цинка, тогда как в 100 граммах моллюсков – примерно 20 мг цинка. Согласно результатам исследований, употребление 6 устриц среднего размера может удовлетворять суточную потребность в цинке.

Красное мясо

Хорошим источником цинка является мясо, в особенности красное. Обнаружено, что в 100 г красного мяса содержится 5,2 мг цинка. Включение в рацион питания постной говядины обеспечивает поступление в организм примерно 30-60% суточной нормы цинка. Тем не менее, следует обязательно обрезать с мяса жир и использовать меньше масла для его приготовления.

Птица и яйца

Те, кто не любит красное мясо, могут включать в рацион питания птицу. В 100 граммах курицы присутствует примерно 2 мг цинка. Одна куриная ножка среднего размера может покрывать около 15-20%  рекомендованной суточной нормы этого минерала. В 100 г яиц содержится около 1,5 мг цинка.

Свинина

Еще один хороший источник цинка – это свинина. В 100 г постной свинины содержится 4-5 мг цинка, что составляет 25-30% от его рекомендованной суточной нормы. Однако основной проблемой со свининой является высокое содержание в ней жира. Поэтому при употреблении этого продукта следует думать о способе его приготовления и размере порции.

Вегетарианцам для удовлетворения потребности в цинке желательно включать в свой рацион достаточное количество молочных продуктов. Лучший молочный источник цинка – это йогурт; употребление 250 мл йогурта позволяет получать 15% от необходимого количества цинка. Молоко и сыр также имеют достаточно высокое содержание этого минерала.

Съедобные семена

В число растительных источников минерала цинка входят и съедобные семена. Среди часто употребляемых продуктов этой группы – семена кунжута, тыквы и арбуза. В 0,25 чашки/36,00 г кунжутных семян содержится около 2,79 мг цинка.

Другие продукты, которые имеют высокое содержание цинка, это:

  • Грибы шиитаке/кримини
  • Темный шоколад
  • Сухофрукты
  • Свежие фрукты
  • Проростки пшеницы
  • Картофель
  • Нут
  • Фасоль
  • Чеснок
  • Консервированные овощи
  • Морепродукты
  • Телячья печень
  • Шпинат
  • Ягнятина
  • Гребешки
  • Швейцарский мангольд
  • Овсянка
  • Мисо

Чем бывает вызван дефицит цинка?

Хотя о важности цинка для организма человека известно уже давно, такое явление как дефицит цинка или гипоцинкемия было открыто только в 1960-х годах, когда подростки из Египта пострадали от карликовости и замедленного полового развития. С тех пор в целях улучшения здоровья людей с нехваткой цинка было проведено несколько исследований, посвященных изучению добавок с цинком.

Дефицит цинка может объясняться недостаточным количеством этого минерала в рационе питания, потерей его в процессе приготовления пищи и определенными заболеваниями, такими как диарея и пневмония.

Кроме того, в сельскохозяйственных растениях, выращенных в почве, в которой не хватает цинка, наблюдается пониженное содержание этого минерала.

Процент гипоцинкемии высок среди слоев населения с низким доходом, в особенности среди людей, основу рациона которых составляют крупы, при недостаточном количестве или полном отсутствии в нем мяса. Для предотвращения дефицита цинка необходимо употреблять богатые этим минералом продукты или принимать содержащие его добавки.

Как видно, цинком богата большая часть высокобелковых продуктов. И употребляя такие продукты, можно использовать полезные свойства обоих питательных веществ. Хотя нехватка цинка несет в себе определенные риски для здоровья, высокое потребление цинка – это тоже вредно.

Слишком большое количество цинка может приводить к усталости, ослаблению иммунной системы, изменению метаболизма железа и нехватке меди. Поэтому принимать добавки с цинком в течение длительного времени не рекомендуется.

На всякий случай, прежде чем использовать какую-либо добавку с цинком в лечебных целях, следует проконсультироваться у врача по поводу ее суточной дозы.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве и их таблица

Продукты с содержанием цинка

Порой человек не осознаёт, почему ему хочется съесть тот или иной продукт. Оказывается, что организм, испытывая дефицит какого-либо микроэлемента, хочет его восполнить за счёт этого продукта.

При незначительном содержании микроэлементов, их значение для нормального функционирования всех систем организма очень велико. Статья расскажет о цинке, важном элементе по значимости для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты, содержащие цинк в большом количестве — таблица

Этот элемент поступает в организм человека через продукты питания. Богаты им морепродукты, мясо, рыба. Мясоедам стоит включать в рацион натуральные бифштексы, телячий язык, говяжью печень. Вегетарианцы могут его получать через семена тыквы, подсолнечника, через кедровые, грецкие, бразильские орехи.

Много цинка содержат яичный желток, отруби, твёрдые сорта сыра. Лидером являются устрицы. В легкоусвояемой форме элемент содержат хлебные злаки. Если употреблять хлеб из цельнозерновой муки, то он может покрыть большую часть потребности организма в цинке.

Приводим таблицу продуктов, наиболее богатых этим элементом:

Продукт
Максимальное содержание в миллиграммах на 100 грамм продукта

Устрицы
40

Угорь
12

Тыквенные семечки
10

Дрожжи
9,9

Говядина
8

Какао-порошок
6,8

Краб
6

Баранина
6

Семена подсолнечника
5,3

Язык говяжий
4,8

Говяжья печень
4

Овёс
4

Сыр твёрдый
4

Пшеница
3,5

Свинина
3,5

Курица
3,5

Омар
3,2

Миндаль, грецкие орехи
3

Соя
3

Ростки пшеницы
3

Арахис
2,7

Шоколад
2,3

Креветки
2,1

Кальмар, осьминог
1,8

Анчоусы
1,7

Карп
1,5

Сардины
1,4

Зелёный горошек
2,2

Фисташки
2,2

Кокос
2,1

Хлеб
1,5

Ростки бамбука
1,1

Яйцо куриное
1,1

Икра
1

Лосось
0,9

Тунец
0,9

Грибы
0,9

Шпинат
0,8

Мука пшеничная
0,8

Мороженое, йогурт
0,8

Цинк также содержит зелёный чай, минеральная вода.

Примечание! Чтобы правильно организовать питание, исключить дефицит микроэлемента, необходимо пополнять свой ежедневный рацион, состоящий из продуктов, перечисленных выше.

Какую роль играет цинк в теле человека?

Его главное предназначение — защита иммунной системы человека. Высокий иммунитет является барьером для проникновения вирусных инфекций, препятствует развитию раковых клеток.

Особенно хочется отметить значение металла для беременных женщин. Он отвечает за перепады настроения, защищает от стресса, участвует в кроветворении, поддерживает красоту, чистоту кожи, увеличивает сократительную активность. Участвует в формировании всех систем организма будущего ребёнка.

Для каких процессов необходим?

Наличие микроэлемента положительно влияет на следующие моменты:

  • нормальное функционирование центральной нервной системы;
  • профилактика некоторых заболеваний глаз (катаракта, расслоение сетчатки);
  • поддержание активности лимфы:
  • участие в формировании суставной и соединительной ткани;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • ускорение обмена веществ;
  • повышение репродуктивной способности у мужчин;
  • способствует росту волос, ногтей;
  • поддержание здоровья зубов;
  • предохранение от кожных заболеваний;
  • ускорение процессов регенерации;
  • снятие интоксикации;
  • поддержание здоровья предстательной железы.

Цинк участвует в образовании соляной кислоты желудка, поддерживает кислотно-щелочной баланс организма. Микроэлемент влияет на важные показатели частоты пульса, величину кровяного давления.

Отметим! В одних клетках помогает процессу отмирания, у других стимулирует рост. Он очень важен для детского организма, отвечает за правильное развитие костной ткани, половое созревание.

Взаимодействие с другими микроэлементами

В организме присутствует большое разнообразие витаминов, микро и макроэлементов. Но не всегда они мирно соседствуют.

Рассмотрим некоторые примеры их положительного и отрицательного совместного существования:

  • доступность микроэлемента увеличивает витамин B2;
  • витамин B6 снижает вывод цинка;
  • присутствие цинка уменьшает доступность и усвоение меди;
  • витамин A в присутствии цинка переходит в активную форму;
  • мешают усвоению микроэлемента кальций, железо, медь;
  • цинк и витамин B9 образуют нерастворимые комплексы.

Примечание! Относительно недавно при проведении клинических исследований было выявлено отрицательное взаимодействие металла и фолиевой кислоты. При употреблении витамина B9, увеличивается количество цинка, выводимого из организма. В свою очередь, он отрицательно воздействует на транспорт фолиевой кислоты.

Почему у каждого второго «аллергика» нет аллергии

Суточная норма цинка

Цинк должен входить в ежедневные нормы питания, так как почти 90 процентов его выводиться естественным путём. Существует норма потребления, которая зависит от возраста человека, его физиологических особенностей, физических нагрузок.

Рекомендованная доза составляет 10–15 мг. Увеличение дозы требуется при стрессах, больших умственных нагрузках, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, применении диуретиков. У беременных и кормящих женщиндоза должна составлять 20–25мг.

У спортсменов во время соревнований потребление микроэлемента может достигать дозы 35 мг, у детейдо 3 лет — 3–5 мг, с 3 до 8 лет — 5–8 мг, с 8 до 14 лет — 8–11 мг, у мальчиков с 14 лет — 11–15 мг, у девочек — 9–12 мг.

Примечание! Наиболее точно и объективно наличие микроэлемента покажет анализ волос. Если придерживаться рекомендованных доз, то вероятность избежать проблем со здоровьем намного возрастёт.

Последствия дефицита цинка в организме

Недостаток этого микроэлемента приводит к печальным последствиям. Особенно это касается беременных женщин, детей.

У них могут возникнуть такие последствия этого, как:

  • недоразвитость плода;
  • преждевременные роды;
  • неправильное формирование костной системы;
  • задержка полового развития.

У взрослых и детей, независимо от возраста, возможны такие неприятные последствия, как:

  • снижение слуха, вкуса, зрения;
  • разрушение зубов;
  • облысение (особенно у мужчин);
  • ухудшение показателей крови;
  • снижение либидо;
  • дисфункция половой системы;
  • сбой работы иммунитета;
  • нарушение обмена веществ;
  • замедление восстановления после операций.

Чтобы восстановить работу всех систем организма, нужно следить за питанием, вести здоровый образ жизни, не заниматься самолечением.

При увеличении физической и умственной нагрузок, проконсультироваться с врачом насчёт дополнительного приёма микроэлемента.

Признаки дефицита

Недостаток цинка возникает не только из-за несбалансированного питания. Существуют другие причины. Такие, как:

  • отравление солями тяжёлых металлов:
  • наличие паразитов;
  • кровотечения;
  • врождённый энтеропатический акродерматит;
  • приём мочегонных препаратов;
  • употребление алкоголя.

Чтобы избежать более серьёзных проблем со здоровьем, необходимо знать и предотвращать симптомы нехватки цинка:

  • Снижение иммунитета, увеличение частоты, продолжительности простудных заболеваний.
  • Нарушения со стороны центральной нервной системы. К ним относится бессонница, перепады настроения, быстрая утомляемость.
  • Появление различных кожных высыпаний.
  • Ломкость ногтей, волос.
  • Анемия.
  • Последствия избытка цинка в организме

    Употребление цинка, также как других микроэлементов, не должно быть избыточным. Потребление цинка сверх нормы, может привести не только к проблемам со здоровьем, но и летальному исходу.

    Приём препаратов, вдыхание цинковых паров, употребление продуктов, контактирующих с оцинкованной посудой, могут вызвать интоксикацию всего организма. Она проявляется металлическим привкусом во рту, общей слабости, нарушении работы желудочно-кишечного тракта, фиброзном перерождении тканей поджелудочной железы.

    Полезно знать! Прежде чем беспорядочно принимать минеральные комплексы и биологически активные добавки, посоветуйтесь с доктором, соблюдайте нормы охраны труда, не пользуйтесь оцинкованной посудой, и тогда со здоровьем будет всё хорошо.В каких продуктах содержится цинка больше всего — таблица Ссылка на основную публикацию

    Цинк: в чем содержится, суточная норма, польза для организма. Продукты, содержащие цинк в большом количестве :

    Продукты с содержанием цинка

    Любой человек хочет быть здоровым и бодрым. Но не всегда данное желание бывает осуществимым. Почему же такое происходит? Для того чтобы сил в организме было достаточно, необходимо, чтобы в организме каждого из нас было определенное количество элементов химической таблицы Менделеева.

    В настоящее время дисбаланс этих веществ получается из-за всевозможных стрессовых ситуаций и экологической обстановки территории, на которой проживает человек. Для того чтобы восполнить эти потери, следует соблюдать сбалансированное питание. Желудочно-кишечный тракт считается основным проводником микроэлементов, например цинка. О нем и будет идти речь в статье.

    В чем содержится цинк? Какие продукты необходимо употреблять, чтобы содержание его в организме было достаточным?

    Еще в Древнем Египте из него изготавливали специальную мазь. Она применялась для быстрого заживления ран. В настоящее время этот элемент хорошо ценится в основном медиками. Но какова роль цинка, в чем содержится это вещество? Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, вам следует ознакомиться со статьей.

    Какова роль цинка в организме человека?

    Воздействие элемента на организм человека происходит на клеточном уровне. Он напрямую участвует в обмене веществ. Цинк является составной частью витаминов и ферментов. Он содержится почти в ста нуклеотидах, составляющих генетический аппарат человеческой клетки.

    Главным вопросом данной статьи является вопрос о том, в чем содержится цинк. Оказывается, в человеческом теле его самое большое количество находится в лейкоцитах, эритроцитах и сперме у мужчин.

    Еще цинк есть в сетчатке глаза. Этот элемент нужен для того, чтобы тело человека нормально функционировало. Если его в организме имеется достаточное количество, то у такие люди нормально себя чувствуют, и жизнедеятельность протекает без осложнений.

    Чем грозит дефицит микроэлемента?

    Недостаток цинка в организме человека может привести к ряду серьезных проблем. Так пациенты чаще всего жалуются на потерю вкусовых качеств и обоняния, отсутствие волосяного покрова, замедление процесса заживления, дерматит и реакции аллергического типа.

    Кроме того, у таких людей отмечаются нарушения репродуктивной функции, плохое кровообращение и сбои в работе иммунитета, наблюдается торможение нормального роста и анемия. У представительниц прекрасного пола в положении при недостатке этого элемента могут случиться преждевременные роды или родиться ослабленные дети с низким весом.

    Спортсмены с данными проблемами получают более низкие результаты в соревнованиях, чем прежде. А у подростков начинает развиваться склонность к алкоголизму.

    Дефицит цинка может возникнуть из-за больших физических нагрузок. Последние, как правило, сопровождаются обильным потоотделением и употреблением препаратов мочегонного характера.

    Как цинк взаимодействует с другими микроэлементами?

    Как только вещества попадают в организм, они вступают в синтез с белками, углеводами и витаминами. Последние, в свою очередь, поступают при принятии пищи или через воздух, воду.

    На баланс микроэлементов оказывают влияние токсины, медикаменты, которые принимает человек, и состояние микрофлоры кишечника.

    В зависимости от этого процесс усваиваемости различных микроэлементов может быть разным, например, замедленным или усиленным.

    Если в организме человека имеется достаточное количество белков, то цинк будет лучше распределяться. Употребление в пищу бобовых, в которых содержится фитиновая кислота, будет способствовать замедлению этого процесса. Избыток кальция и кадмия, а также железа и свинца нарушит всасывание цинка в желудочно-кишечном тракте и его доставку в ткани организма и внутренние органы.

    Очень хорошо сочетается рассматриваемый микроэлемент с витамином А. При их взаимодействии цинк легче транспортируется с кровью ко всем клеткам. В это врем действие витамина будет усилено.

    В каких продуктах питания есть данный микроэлемент?

    Количество цинка в организме человека может колебаться. Поэтому необходимо составлять меню на каждый день. А какие имеются продукты, содержащие цинк в большом количестве? Пища растительного типа не может дать человеку полный объем данного микроэлемента. Основной упор при составлении меню рациона следует делать на мясо и морепродукты.

    Сравнительная характеристика содержания микроэлемента в продуктах

    В каких продуктах больше всего цинка? Рассматривая сухофрукты и орехи, следует отметить, что 6,3 мг цинка содержится в 100 г кедровых орешков. На втором месте стоит пекан.

    После него идут орехи бразильский и арахисовый. Наименьшее количество цинка содержится в кураге и черносливе. Так, в последнем его только 0,43 мг.

    Следует отметить, что здесь и далее все цифры указаны в расчете на 100 грамм каждого продукта.

    В мясных продуктах цинка гораздо больше. В жареной телячьей печени на 100 г его приходится около 15,5 мг, а в тушеной говядине количество этого микроэлемента составляет 9,4 мг. Меньше всего цинка содержится в отварном говяжьем языке и жареных почках барана. В последних количество микроэлемента составляет 3,5 мг.

    Продукты, содержащие цинк в большом количестве, – это морепродукты. Так, в устрицах его количество колеблется в пределах 59 мг. Более подробная информация о морских обитателях будет рассмотрена в следующем разделе статьи. Ознакомившись с ней, вы сможете узнать, как едят устрицы.

    В консервированном лососе его количество составляет всего 0, 8 мг.

    В овощах и фруктах этот микроэлемент также можно обнаружить. Так, в кольраби количество цинка составляет 3,4 мг. В остальных овощах его намного меньше. В вареной моркови и редисе содержится около 0,26 мг этого микроэлемента.

    Теперь внимание будет обращено на зерновые и бобовые продукты, а также семена. Наибольшее количество цинка обнаружено в составе пшеничных отрубей – около 15 мг данного микроэлемента. Не стоит забывать, что соотношение веществ рассматривается на 100 г продукта. Второе и третье место занимают семена мака и кунжута соответственно. Меньше всего цинка в вареном белом рисе и кукурузе.

    И напоследок обратим внимание на количество рассматриваемого микроэлемента в продуктах растительного, животного и грибкового происхождения. На первом месте по содержанию цинка стоят сухие дрожжи, а на втором – желток от яйца. Наименьшее количество микроэлемента содержится в молоке и зеленом луке.

    Ревит для чего принимают

    Как едят устрицы?

    Как отмечалось выше, в данном продукте содержится больше всего микроэлемента. Как правило, принято живыми поедать устрицы. Состав продукта очень богат на содержание цинка. В настоящее время в основном их продают замороженными. Их едят не только сырыми, но и в жареном, печеном и вареном виде.

    Для того чтобы приступить к трапезе, необходимо иметь перед собой нож. При помощи него разрезают раковину с острого края и вытаскивают мякоть. Ее сбрызгивают лимонным соком и съедают.

    Какой является суточная норма цинка для человека?

    Детям необходимо употреблять данный микроэлемент с пищей каждый день. Так, суточная норма цинка для ребенка зависит от того, сколько ему лет.

    В возрасте от 6 месяцев до 3 лет необходимо 2,8 мг микроэлемента. А вот рацион ребенка от 4 до 8 лет должен включать в себя 4,5 мг цинка. С 9 до 13 лет понадобится 7,9 мг микроэлемента в день.

    Также количество потребляемых цинкосодержащих продуктов зависит от гендерных различий. Девочкам в первые шесть месяцев жизни достаточно 1,9 мг микроэлемента, а мальчикам нужно на один миллиграмм больше. Представительницам прекрасного пола в возрасте от 18 до 49 лет следует употреблять около 14 мг цинка, а мужчинам – на 3 мг больше.

    После 50 лет данные показатели снижаются до 9 и 12 мг соответственно.

    Женщинам в положении следует употреблять продукты с данным микроэлементом, содержание которого должно составлять около 14,5 мг. Норма кормящих мам будет намного больше – 18,5 мг.

    Какие факторы нужно учитывать?

    Есть несколько ситуаций, при которых употребление цинкосодержащих продуктов может быть замедлено или токсично.

    Противозачаточные таблетки способствуют снижению содержания данного микроэлемента в организме, а также подрывают здоровье.

    Доза цинка более 140 мг в сутки является токсичной для человека. При употреблении мочегонных препаратов, при нарушениях функций кишечника необходимо большее потребление цинка.

    Спиртные напитки, а также алкоголь, сахар и соль способствуют выводу из организма микроэлемента. Употребление орехов поможет лучше усвоиться цинкосодержащим продуктам.

    Какие есть основные симптомы недостатка микроэлемента в организме?

    Главными признаками дефицита цинка считаются ломкость ногтей, рассеянность и бледность кожных покровов, вялость и ухудшение внимания. К тому же к признакам недостатка микроэлемента еще относятся белесые пятна на поверхности ногтя, выпадение волос, частые простудные заболевания, долгое заживление ссадин, задержка роста и развития организма.

    При наличии у человека каких-либо вышеозначенных симптомов необходимо обратиться к специалисту. Он сможет назначить правильный комплекс витаминов и минералов, и конечно же, верный курс терапии.

    Также необходимо грамотно подбирать свой ежедневный рацион. Благодаря ему вы сможете укрепить физическое и психическое состояние.

    В чем польза микроэлемента?

    Разобравшись в вопросе, в чем содержится цинк, рассмотрим его достоинства.

    Так, микроэлемент стимулирует работу мозга и умственную деятельность. К тому же он хорошо влияет на действие генетического аппарата.

    Нормальное количество цинка стимулирует работу гормонов роста и заживление ран. Ежедневное употребление продуктов, с содержанием данного микроэлемента, способствует нормализации работы нервной системы, укрепляет ногти и волосы, омолаживает кожу.

    Еще он полезен для остроты зрения и усиления регенерации, снижения проявления аллергических реакций, вывода холестерина из организма человека.

    Для мужчин достоинством этого микроэлемента является то, что он стимулирует сексуальную активность и усиливает потенцию. А также цинк является помощником в выработке тестостерона.

    Таким образом, у данного микроэлемента большое количество достоинств. Не забывайте употреблять каждый день продукты с содержанием цинка, и тогда организм будет вам благодарен.

    Цинк (Zn)

    Продукты с содержанием цинка

    Цинк, как и другие микроэлементы, не меньше, чем витамины важен для организма человека. Его заживляющие свойства были известны еще в Древнем Египте. В настоящее время учеными доказано, что данный элемент содержится во всех тканях и органах тела человека.

    Цинк входит в состав множества ферментов, укрепляет иммунитет, важен для роста, поддерживает гормональный фон человека.

    Функции цинка в организме

    Цинк — важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов.

    Он принимает участие в иммунологической реактивности организма, синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов, сперматогенезе.

    Широкомасштабные исследования, подчеркивающие важность цинка в иммунных реакциях, начались с 80-х гг. Сегодня известна его важная роль в стабилизации цитомембран и способности поликлонального активатора Т-лимфоцитов.

    Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции.

    Кроме того, являясь для иммунной системы организма наиболее важным питательным веществом, он повышает сопротивляемость организма инфекциям, поддерживает полноценную деятельность органов восприятия — обостряет зрение, вкус и обоняние, является преобладающим микроэлементом в структуре глаза, он регулирует такие процессы, как частота пульса,кровяное давление, сокращение мышц.

    Цинк в продуктах питания

    Лучшими источниками цинка являются мясо, яйца, морепродукты (особенно устрицы) и цельные крупы. Если вы ограничили потребление мяса, то ежедневный прием мультивитаминов поможет вам восполнить пробелы в питании.

    Также, большое количество цинка содержится:

    • в печени
    • мясе
    • желтках
    • куриных яиц
    • сыре
    • бобовых
    • овощах
    • орехах (грецких, миндале, бразильских)

    Продукты богатые цинком

    Таблица содержания цинка в продуктах питания


    Наименование продукта
    Цинк, мг/100гр
    % от суточной нормы на 100гр.

    1
    Семена тыквы
    7460,0-20200,0
    115,3

    2
    Рис дикий
    5960,0
    49,7

    3
    Финики
    510,0-9600,0
    42,1

    4
    Горох
    3100,0-4900,0
    33,3

    5
    Чечевица
    3060,0-4780,0
    32,7

    6
    Овес
    3610
    30,1

    7
    Соя
    2010,0-4890,0
    28,8

    8
    Фасоль
    3210
    26,8

    9
    Бобы
    2780,0-3140,0
    24,7

    10
    Пшеница мягкая
    2790
    23,3

    11
    Гречка
    2770
    23,1

    12
    Ячмень
    2710,0-2770,0
    22,8

    13
    Пшеница твердая
    2650,0-2810,0
    22,8

    14
    Пшено
    1680,0-3600,0
    22

    15
    Фисташки
    2200,0-2800,0
    20,8

    16
    Сельдерей (зелень)
    300,0
    20,5

    17
    Фундук
    2200,0-2500,0
    19,6

    18
    Рожь
    2040,0-2650,0
    19,5

    19
    Чеснок зелень
    2025,0
    16,9

    20
    Кукуруза
    1730,0-2210,0
    16,4

    21
    Укроп
    1100,0-2600,0
    15,4

    22
    Рис бурый нешлифованный
    1100,0-2300,0
    14,2

    23
    Петрушка (зелень)
    1100,0-1460,0
    10,7

    24
    Ламинария
    1230,0
    10,3

    25
    Шпинат
    440,0-2000,0
    10,2

    26
    Рис длиннозерный (неклейкий)
    1090
    9,1

    27
    Базилик
    810,0
    6,8

    28
    Рис круглозерный (клейкий)
    410,0-1100,0
    6,3

    29
    Кориандр (кинза)
    500,0-900,0
    5,8

    30
    Инжир сушеный
    500,0-900,0
    5,8

    31
    Лук шнитт
    460,0-560,0
    4,3

    32
    Чернослив
    480,0-560,0
    4,3

    33
    Лук зеленый
    450,0-560,0
    4,2

    34
    Эстрагон
    469,9
    3,9

    35
    Руккола
    470,0
    3,9

    36
    Лук порей
    110,0-730,0
    3,5

    37
    Изюм
    220,0-520,0
    3,1

    38
    Ревень (черешки)
    61,0-630,0
    2,9

    39
    Курага
    200,0-390,0
    2,5

    Суточная потребность

    Суточная потребность в цинке составляет в среднем — 5-10 мг, в бодибилдинге дозы увеличиваются до 30 мг в сутки.

    Детям от 0 до 6 месяцев требуется около 2 мкг, от 6 до 12 месяцев – 3 мкг, от 1 до 3 лет – 4 мкг, от 4 до 8 лет – 5 мкг, подросткам до 13 лет – 8 мкг, с 14 лет – 11 мкг. В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.

    В период беременности и грудного вскармливания норма цинка увеличивается до 15 мкг. Здоровым взрослым мужчинам, ведущим активную половую жизнь, нужно получать до 15 мкг цинка.

    Содержание цинка в продуктах питания

    Недостаток в организме

    При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек — дерматиты, облысение, паракератозы. У детей задерживается рост, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания. При избытке цинка наблюдается развитие анемий.

    Гипоцинкоз часто развивается при рационе, состоящем преимущественно из бездрожжевого хлеба, приготовленного из цельной пшеницы, богатой фитином и клетчаткой. Дрожжевая ферментация, происходящая в обычном кислом тесте, значительно повышает физиологическую доступность цинка в пшеничном хлебе.

    В естественных условиях появление или усугубление недостатка цинка возникает при повышенном уровне в рационе кальция, фосфора и фитиновой кислоты, образующей плохо утилизируемые протеин-фитиновые комплексы и таким образом способствующей развитию дефицита цинка в организме. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Проявления его дефицита в организме усиливается антагонистами цинка — медью и кадмием.

    Как принимать витамин е в капсулах

    Единой точки зрения относительно цинкового статуса у спортсменов на сегодняшний день пока нет. Но есть немало работ, где установлен дефицит цинка на фоне нагрузок, направленных на развитие выносливости.

    Проводились научные работы, так при изучении кумулятивного эффекта физических нагрузок обнаружили: содержание цинка в плазме значительно снижается после 5 месяцев интенсивных тренировок.

    Согласно ученым, 10-недельная физическая тренировка вызывает заметное снижение циркулирующего в крови взаимозаменяемого цинка.

    Цинк (Zn) в пищевых продуктах

    По научным данным выяснилось, что после 6-мильного бега наблюдается увеличение экскреции цинка с мочой в 1,5 раза. Сопоставление этой информации с данными по учету питания дают основание подозревать: многие спортсмены испытывают цинковую недостаточность.

    Прием препаратов цинка

    Что касается изучения взаимосвязи статуса цинка и его дополнительного потребления с физической работоспособностью, то подобные исследования единичны, достаточно проблематичны и проведены не на спортсменах высокой квалификации. Значимая взаимосвязь между содержанием цинка в плазме крови и МПК отсутствует.

                            Цинк в капсулах 50 мг

    Дополнительный прием цинка по 135 мг на протяжении 14 дней способствует только приросту показателей статической выносливости. В параметрах же динамической выносливости подобных изменений не происходит.

    По мнению авторов, цинк может влиять на эффективность выполнения анаэробной работы, сопровождающейся высокой продукцией лактата, однако это предположение нуждается в серьезном обосновании.

    С целью устранения дефицита цинка используют окись цинка (внутрь и наружно при энтеропатическом акродерматите), валериановый цинк в сочетании с экстрактом валерианы, валериановый цинк в сочетании с камфорой в желатиновых капсулах или 0,25% раствор сульфата цинка.

    Хотелось бы еще раз подчеркнуть, — во всех случаях назначения препаратов цинка следует иметь в виду их дозозависимый эффект: для нормального функционирования ферментных систем требуется только определенное количество данного иона; избыточное же его содержание приводит к повреждению клеток и нарушению зависящих от него процессов.

    Цинк для здоровья

    Исследование, которое привлекло большое внимание, было проведено в клинике Кливленда в 1996 г. Испытуемые, начавшие принимать цинк в таблетках в течение 24 ч после появления симптомов, избавились от «простуды» в среднем за 4,5 дня. У плацебо-группы симптомы наблюдались в течение 7,5 дней.

    Правда, последующие исследования с участием детей не подтвердили эти результаты (Macknin et al., 1998). Следует полагать, что для достижения положительного эффекта добавки цинка необходимо принимать в течение 24 ч с момента появления симптомов.

    Длительный прием добавок нецелесообразен, так как возможны побочные эффекты, а также снижение содержания липопротеидов высокой плотности (холестерина), подавление функции иммунной системы и возникновение препятствия усвоению меди, а это чревато микроцитарной анемией.

    Считают, что цинк в таблетированной форме способен локально действовать на верхние дыхательные пути.

    В исследовании, опубликованном в журнале «The Open Respiratory Medicine Journal», доктор Гарри Хемила из Университета Хельсинки (Финляндия) проанализировал 13 экспериментов с использованием цинковых пастилок и участием контрольной плацебо-группы, чтобы оценить влияние цинка на респираторную инфекцию.

    Результаты трех исследований показали: ацетат цинка в дозировке более 75 мг/сут сокращает время «простуды» в среднем на 42%.

    Результаты 5 экспериментов с использованием других солей цинка в той же дозировке свидетельствовали о сокращении срока «простуды» на 20%, а еще 5, где дозировка была меньше 75 мг/сут, — об отсутствии какого-либо эффекта.

    Продукты, содержащие большое количество цинка (Zn)

    Большинство разночтений в данном исследовании связано с суточной дозой цинка в пастилках, утверждает доктор Хемила: если рассматривать только те эксперименты, в которых доза была достаточно высокой, то однозначен вывод и возможности значительно сократить длительность «простуды». Важен факт: пастилки не надо глотать. Медленно растворяясь, они обеспечивают значительно лучший терапевтический эффект.

    Цинк в бодибилдинге

    Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов, от которых во многом зависит результат в бодибилдинге.

    К тому же ученые определили, что во время занятий спортом цинк расходуется в больших количествах, а диета атлетов, как правило, содержит недостаточное количество цинка.

    Эти два обстоятельства диктуют необходимость дополнительного приема цинка в виде добавок и витаминно-минеральных комплексов.

    Цинк входит в состав анаболического комплекса ZMA.

    Цинк для спортсмена

                ZMA от Ultimate Nutrition

    Цинк, один из антиоксидантных минералов, необходим для сотен процессов, протекающих в организме, включая обеспечение нормальной работы рецепторов вкуса и обоняния, регулирование роста и ускорение заживления ран.

    Проведя собственное исследование, я обнаружила, что женщины-культуристки, в частности, недополучают необходимого количества цинка.

    Цинк — это важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий цинк способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты.

    Кроме того, добавки с цинком  (25 мг в день) защищают иммунитет в периоды интенсивной физической нагрузки.

    Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена.

    Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если вы атлет, чей вид спорта требует повышенной выносливости, и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.

    Однако чрезмерное потребление цинка также может быть вредно. В этом случае возможно понижение уровня хорошего холестерина (HDL) и, как следствие, увеличение вероятности развития сердечно-сосудистого заболевания.

    Более того, избыточное количество цинка в течение продолжительного периода времени может привести к нарушению минерального баланса и вызвать нежелательные изменения двух веществ, участвующих в кальциевом обмене: кальцитонина, гормона, увеличивающего запасы кальция в костях за счет извлечения его из мягких тканей, и остеокальцина, важнейшего неколлагенового белка, необходимого для укрепления кости.

    Цинк: в каких продуктах содержится и почему важен

    Продукты с содержанием цинка

    Мы уже рассказывали о важности селена для здоровья, пришла очередь второго минерала из комплекса антиоксидантов. Цинк, в каких продуктах содержится в большом количестве, его польза для организма и суточные нормы употребления — все ответы вы традиционно получите в одной статье.

    Начнем с окислительного стресса, который создает лавину микроскопических смертей ежесекундно. Под действием окисляющих веществ разрушаются мембраны клеток. Антиоксидантная защита нашего тела не допускает опасных размеров клеточной гибели.

    Комплекс помощников-антиоксидантов включает в себя 3 витамина (А, С, Е) и 2 минерала (цинк и селен). Уже одного этого полезного свойства достаточно, чтобы определять цинк как важнейший элемент для здоровья.

    Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

    Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток антиоксидантных минералов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

    Уже знаете про роль цинка в организме и ищите список полезных продуктов?

    Жмите пункт №4 ниже. Наши рекомендации по питанию эффективны и практичны.

    Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.

    Чем полезен цинк для организма

    Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

    До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

    Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

    Иммунитет и борьба с вирусами

    Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:

    При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций — от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

    Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

    Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка — нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

    Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

    Флебэктомия (венэктомия): виды и ход операции, послеоперационный период, показания

    Профилактика онкологии и долголетие

    Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

    Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

    Например,  в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме — практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. (1)

    Репродуктивное здоровье мужчин

    Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

    Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

    В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.

    Несколько ключевых механизмов.

    • Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
    • Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
    • Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
    • Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

    В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

    Женское здоровье

    Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

    Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка — мало прогестерона — тяга к соленому и сладкому.

    Здоровая кожа и зрение

    Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

    Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения — вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов — от 150 до 200 мг минерала.

    Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

    Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

    И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

    Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.

    Возможные причины дефицита цинка

    Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

    • Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
    • Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
    • Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
    • Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
    • Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
    • Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
    • Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
    • Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
    • Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

    Важно! До 1 мг цинка выводится  из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

    Суточная потребность для детей, женщин и мужчин

    Всегда стоит помнить, что цинк, йод и железо —  три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.

    Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

    В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

    Младенцы:

    • 0-6 месяцев — 2 мг / день
    • 7-12 месяцев — 3 мг / день

    Дети:

    • 1-3 года — 3 мг / день
    • 4-8 лет — 5 мг / день
    • 9-13 лет — 8 мг / день

    Подростки и взрослые:

    • Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
    • Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
    • Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
    • Беременные женщины — 11 мг/день
    • Кормящие мамы — 12 мг / день

    В каких продуктах содержится цинк

    В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

    • В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
    • В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
    • В рисе, пшеничной муке и хлебе;
    • В меде, мороженом, йогурте и молоке.

    Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.

    • Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
    • Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

    Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт — это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

    Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

    ТОП-12 лидеров по содержанию цинка

    За ДН возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

    Итак, в 100 граммах продукта содержится:

  • Тыквенные семечки — 10 мг (66% ДН)
  • Говядина — 3-8 мг (20-53% ДН)
  • Баранина — 2-6 мг (13-40% ДН)
  • Семечки подсолнечника — 5,3 мг (35% ДН)
  • Орехи кешью — 4 мг (26% ДН)
  • Говяжья печень — 4 мг (26% ДН)
  • Миндаль, грецкие орехи — 3 мг (20% ДН)
  • Курятина — 1,7-3 мг (11-20% ДН)
  • Нут — 2,5 мг (17% ДН)
  • Грибы — 2 мг (13% ДН)
  • Кефир или йогурт без сахара (200 мл) — 1,5 мг (10% ДН)
  • Какао-порошок (1 ч. ложка) — 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)
  • Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

    • Ягнятина — 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
    • Шпинат — до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

    При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

    Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки — отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

    Признаки дефицита

    Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:

  • Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
  • Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
  • Сниженная толерантность к глюкозе;
  • Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
  • Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
  • Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
  • Выпадение волос;
  • Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
  • Хроническая усталость и апатия;
  • Плохая концентрация и память.
  • При написании статьи использовались:

    • Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
    • Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
    • Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

    Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.



    Отзывы и комментарии



    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Закрыть