Продукты содержащие витамин c

СОДЕРЖАНИЕ
0
29 ноября 2019

В каких продуктах содержится витамин c

Продукты содержащие витамин c

В ежедневный рацион человека должны входить разнообразные продукты, но особого внимания заслуживают фрукты и овощи, содержащие большое количество минералов и витаминов. В их числе особого внимания заслуживают продукты, содержащие витамин C, известный также как аскорбиновая кислота.

Зная, в каких продуктах содержится витамин С, и, потребляя их каждый день, мы можем обеспечить себе хорошее здоровье на долгие годы.

Аскорбиновая кислота находится преимущественно в продуктах растительного происхождения, она хорошо усваивается организмом и также легко из него выводится, так как витамин C хорошо растворяется в воде.

Суточная потребность, польза витамина C и последствия его нехватки

Зная, какие продукты содержат витамин С, мы гарантируем сопротивляемость различным инфекциям, ведь аскорбиновая кислота способна выводить из организма яды и токсины.

Также вы сможете обезопасить свой организм от перегревания и переохлаждения, потребляя продукты, содержащие витамин C в большом количестве вы можете забыть, что такое кислородное голодание, избавитесь от стрессов и головной боли.

Кроме этого, аскорбиновая кислота и продукты, в которых содержится витамин C, не дают окисляться A и E, которые участвуют в заживлении ран и ожогов. Улучшает аскорбиновая кислота также работу печени, придает прочности кровеносным сосудам, удаляет жировые отложения из сосудов, препятствуя появлению атеросклероза.

Каждому человеку, в зависимости от пола, возраста и образа жизни необходимо разное количество витамина C. Взрослым достаточно потреблять ежедневно от 50 до 100 миллиграмм аскорбиновой кислоты, а детям, которые еще не знают, какие продукты содержат витамин C, достаточно в день 30-70 миллиграмм аскорбиновой кислоты.

Обнаружить нехватку в организме витамина C можно легко. В списке симптомов, говорящих об этом, можно выделить появление синяков на теле, медленное заживление ожогов и ран, боль в суставах, раздражительность, слабость, снижение иммунитета и неспособность сопротивляться болезням. В особо сложных случаях могут выпадать волосы и кровоточить десны, и все это говорит о том, что надо посмотреть, в каких продуктах содержится витамин Ц, чтобы восполнить его нехватку.

В каких продуктах содержится витамин c, опасность его передозировки

Таблица, в каких продуктах содержится витамин С – сегодня далеко не редкость и найти ее можно повсеместно, главное хорошо ее изучить и правильно составить свой суточный рацион, обеспечив поступление в достаточном количестве витамина С. Содержание витамина С в продуктах разное, но основным поставщиков его являются фрукты и овощи, которые надо есть круглый год, ведь даже в картофеле и квашеной капусте находится значительная часть аскорбиновой кислоты.

Если вы еще не знаете, где, в каких продуктах содержится витамин C, не лишним будет знать, что главным его поставщиком в организм человека может быть сухой шиповник, для чего в день достаточно потреблять менее 40 грамм продукта.

Содержание витамина С в продуктах зависит от того, как храниться тот или иной фрукт или овощ. Что касается шиповника, то в свежем виде количество витамина C в нем сокращается почти на половину.

В числе продуктов, содержащих большое количество витамина C, также можно отметить плоды сладкого красного и зеленого перца, можжевельник, облепиху, киви, черную смородину и петрушку.

Вы также должны знать, в каких продуктах содержится витамин C в умеренных количествах, чтобы также ввести их в свой рацион, обеспечив полноценное питание. Это брюссельская капуста, брокколи, укроп, цветная и краснокочанная капуст. Присутствует в умеренных дозах витамин C в шпинате, калина, щавеле, лимоне, апельсине, мандарине и в ряде других продуктов.

Что касается переизбытка в организме витамина C, то отрицательные последствия наступают редко, так как аскорбиновая кислота хорошо выводится с мочой.

Если же вы обнаружили, что у вас началась диарея, беспокоит частое мочеиспускание, появилась тошнота, рвота и колики в низу живота, постарайтесь уточнить, в каких продуктах содержится витамин С в больших количествах, чтобы сократить их потребление.

20 продуктов с высоким содержанием витамина C | Пища это лекарство

Продукты содержащие витамин c

Продукты с высоким содержанием витамина C |  На фото — слива какаду. Источник фото — kimberleywildgubinge.com.au

Терминалия Фердинанда или слива Какаду (лат. Terminalia ferdinandiana) является австралийским суперпродуктом, содержащим в 100 раз больше витамина С, чем апельсины. Этот фрукт имеет самую высокую концентрацию витамина C, и содержит до 5300 мг на 100 граммов продукта. Только одна слива содержит 481 мг витамина C, что составляет 530% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (1).

Она также богата калием, витамином E и антиоксидантом лютеином, который может принести пользу здоровью глаз (2, 3).

Всего одна 50 граммовая порция барбадосской вишни (лат. Malpighia glabra) содержит 822 мг витамина C, что составляет 913% от РСНП (4).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может обладать противораковыми свойствами, помочь предотвратить повреждение кожи УФ-B лучами и даже уменьшить повреждение ДНК, вызванное плохим питанием (5, 6, 7).

Несмотря на эти многообещающие результаты, никаких исследований на человеке относительно влияния потребления барбадосской вишни (ацеролы) не существует.

3. Плоды шиповника

Шиповник – маленький сладкий плод, произрастающий на кустах розы. Он является продуктом с высоким содержанием витамина C. Приблизительно шесть плодов шиповника обеспечивают организм 119 мг витамина C или 132% от РСНП (8).

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи по мере старения.

Исследования показали, что витамин C уменьшает повреждение кожи от солнца, уменьшает морщины, сухость и обесцвечивание, и улучшает внешний вид. Витамин C также помогает заживлению ран и воспалительных заболеваний кожи, таких как дерматит (9).

Один зеленый перец чили (45 г) содержит 109 мг витамина C или 121% от РСНП. Для сравнения, один красный перец чили (45 г) содержит 65 мг этого витамина, или 72% от РСНП (10, 11).

Кроме того, перец чили богат капсаицином, который отвечает за его жгучий вкус. Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление (12).

Существует также свидетельство, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного чили может помочь увеличить сжигание жира, помогая похудеть (12).

5. Гуава

Этот розовый тропический фрукт родом из Мексики и Южной Америки. Одна гуава (55 г) содержит 126 мг витамина C или 140% от РСНП. Этот фрукт особенно богат антиоксидантом ликопином (13).

В шестинедельном исследовании, в котором принимали участие 45 молодых здоровых людей, было обнаружено, что употребление 400 г очищенной гуавы в день значительно снижает уровень артериального давления и общий уровень холестерина (14).

6. Болгарский перец

Список продуктов, богатых витамином C включает в себя сладкий болгарский перец.

Содержание витамина C в сладком болгарском перце увеличивается по мере созревания. В 75 граммовой порции желтого болгарского перца содержится 137 мг витамина C или 152% от РСНП, что вдвое больше, чем в зеленом болгарском перце (15, 16).

Потребление достаточного количества витамина C важно для здоровья ваших глаз и может помочь защитить от прогрессирования катаракты.

Исследование, проведенное с участием более чем 300 женщин, показало, что у пациентов с более высоким уровнем потребления витамина C риск развития катаракты на 33% ниже, чем у пациентов с самым низким уровнем потребления (17).

7. Черная смородина

56 граммовая порция черной смородины (лат. Ribes nigrum) содержит 101 мг витамина C или 112% от РСНП (18).

Антиоксидантные флавоноиды, известные под названием антоцианы, придают этой ягоде богатый, темный цвет.

Исследования показали, что рацион питания с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин C и антоцианы, может снизить окислительный стресс, связанный с развитием хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания (19, 20).

Свежий тимьян (чабрец) содержит в три раза больше витамина C, чем апельсины, и имеет максимальную концентрацию витамина C среди всех кулинарных трав. 28 граммов свежего тимьяна обеспечивает организм 45 мг витамина C, что составляет 50% от РСНП (21).

Даже простое добавление 1-2 столовых ложек (3-6 граммов) свежего тимьяна в ваши блюда добавляет 3,5-7 мг витамина C к вашему рациону, что может укрепить иммунитет и помочь бороться с инфекциями.

В то время как тимьян является популярным средством от болей в горле и респираторных заболеваниях, он также обладает высоким содержанием витамина C, что помогает улучшить иммунитет, производить антитела, уничтожать вирусы и бактерии, и очищать зараженные клетки (22, 23).

9. Петрушка

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина C, что обеспечивает 11% от РСНП (24).

Наряду с другой листовой зеленью, петрушка является важным источником растительного, негемового железа. Витамин C увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (25, 26).

В одном двухмесячном исследовании людям, придерживающимся вегетарианского рациона питания, давали 500 мг витамина C два раза в день с едой. В конце исследования уровень их железа повысился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является формой депонированного железа, на 12% (27).

10. Комацуна (Горчичный шпинат)

Одна 180 граммовая порция сырого измельченного горчичного шпината обеспечивает организм 195 мг витамина C, что равно 217% от РСНП (28).

Витамин в9 инструкция по применению

Несмотря на то, что термическая обработка снижает содержание витамина C в продуктах питания, одна такая порция приготовленного горчичного шпината по-прежнему обеспечивает организм 117 мг витамина C или 130% от РСНП (29).

Как и многие виды темной листовой зелени, горчичный шпинат также обладает высоким содержанием витамина A, калия, кальция, марганца, клетчатки и фолиевой кислоты.

11. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ. Одна 67 граммовая порция измельченной сырой кудрявой капусты содержит 80 мг витамина C или 89% от РСНП. Этот овощ также обеспечивает организм высоким количеством витамина K и каротиноидов лютеина и зеаксантина (30).

Одна 130 граммовая порция приготовленной кудрявой капусты содержит 53 мг, или 59% от РСНП витамина C (31).

При приготовлении этого овоща содержание витамина C уменьшается. В одном исследовании было обнаружено, что кипячение, обжаривание или пропаривание листовой зелени помогает высвободить больше антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (32).

Один средний киви содержит 71 мг витамина C или 79% от РСНП (33).

Исследования показали, что киви является продуктом с высоким содержанием витамина C, который может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (25, 34).

Исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей в возрасте 20-51 лет, показало, что ежедневное употребление 2-3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и возникновения инсульта (35).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина C показало, что ежедневное употребление двух киви в течение четырех недель увеличивало активность лейкоцитов на 20%. Уровень содержания витамина C в крови нормализовался через неделю, увеличившись на 304% (36).

Подробно о полезных свойствах киви вы можете узнать на этой странице – Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

13. Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Одна 78 граммовая порция приготовленного брокколи содержит 51 мг витамина C, что составляет 57% от РСНП (37).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между потреблением большого количества крестоцветных овощей с высоким содержанием витамина C и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов приготовленного на пару брокколи, содержащего 146 мг витамина C. Через 10 дней их уровень воспалительного маркера C-реактивного белка уменьшился на 48% (40).

Подробно о полезных свойствах брокколи читайте здесь — Брокколи: польза и вред для здоровья.

14. Брюссельская капуста

78 граммовая порция приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг, или 54% от РСНП витамина C (41).

Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также обладает высоким содержанием клетчатки, витамина K, фолиевой кислоты, витамина A, марганца и калия.

Оба витамина C и K важны для здоровья костей. В частности, витамин C способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор, проведенный в 2018 году показал, что высокое потребление витамина C было связано со снижением риска переломов тазобедренного сустава на 26% и снижением риска развития остеопороза на 33% (42).

15. Лимон

Лимоны давали матросам в 1700-х годах с целью предотвращения цинги. Один целый сырой лимон (108 г), включая его кожуру, содержит 83 мг витамина C или 92% от РСНП (43).

Витамин C в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Когда фрукты и овощи разрезаются, фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и придает пище коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на срез действует как барьер, предотвращающий этот процесс (44).

Подробно о полезных свойствах лимона вы можете узнать на этой странице – Лимон: польза и вред для организма человека.

16. Личи

В одном личи (10 г) содержится около 7 мг витамина C, или 7,5% от РСНП, в то время как одна 190 граммовая порция содержит 226% (45).

Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее этот плод обеспечивает большое количество витамина C, который известен своей ролью в синтезе коллагена и укреплении кровеносных сосудов (46).

Обсервационное исследование, изучавшее 196 000 человек, показало, что у людей, которые потребляли наибольшее количество витамина C был снижен риск возникновения инсульта на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижала риск еще на 17% (46).

17. Хурма

Хурма – это ягода оранжевого цвета, которая внешним видом напоминает помидор. Существует много разных сортов хурмы. Хотя Хурма восточная (Diospyros kaki) является самой популярной, Хурма вирджинская (Diospyros virginiana) содержит почти в девять раз больше витамина C.

В 100 граммах вирджинской хурмы содержится 66 мг витамина C, что составляет 74% от РСНП (47).

Подробно о полезных свойствах различных сортов хурмы вы можете узнать на этой странице – Хурма: польза и вред для организма, противопоказания.

18. Папайя

Одна 140 граммовая порция папайи обеспечивает организм человека 87 мг витамина C или 97% от РСНП (48).

Витамин C также помогает памяти и оказывает мощный противовоспалительный эффект в вашем мозгу (49).

В одном исследовании 20 человек с умеренной формой болезни Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали снижение уровня воспаления и окислительного стресса на 40% (50).

Подробно о полезных свойствах папайи вы можете узнать на этой странице – Папайя: польза и вред для организма.

19. Клубника

Одна 152 граммовая порция клубники содержит 89 мг витамина C, что равно 99% от РСНП (51).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина C, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и сахарный диабет (52).

В одном исследовании с участием 27 человек с метаболическим синдромом было установлено, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники (эквивалентно 450 граммам свежей) уменьшает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (53).

В конце восьминедельного исследования уровень «плохого» холестерина ЛПНП у этих людей был снижен на 11%, а их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (53).

Подробно о пользе клубники для организма человека читайте на этой странице — Клубника: польза и вред для здоровья женщины и мужчины.

20. Апельсины

Завершает список продуктов с высоким содержанием витамина C такой цитрусовый фрукт, как апельсин.

Один апельсин среднего размера (131 г) содержит 70 мг витамина C, что составляет 78% от РСНП (54).

Широко потребляемые апельсины составляют значительную часть потребления витамина C в рационе многих людей.

Другие цитрусовые могут также помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине C. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% от РСНП, мандарин 24 мг или 39% от РСНП и сок одного лайма 13 мг или 22% от РСНП (55, 56, 57).

Подведем итог

  • Витамин C жизненно необходим для вашей иммунной системы, соединительной ткани и здоровья сердца и кровеносных сосудов, среди многих других важных ролей.
  • Недостаточное получение этого витамина из пищи может иметь негативные последствия для вашего здоровья.
  • В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина C, в широком перечне фруктов и овощей с высоким содержанием этого витамина может содержаться значительно большее количество этого витамина, чем в цитрусовых.
  • Употребляя некоторые из продуктов, предлагаемых выше каждый день, ваши потребности должны быть покрыты.
  • Рацион питания, богатый витамином C, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.

В каких продуктах есть витамин с: таблица овощей и фруктов

Продукты содержащие витамин c

Витамин C (аскорбиновая кислота) можно по праву назвать движущей силой человеческого организма − настолько много важных функций он выполняет. Недостаток негативно сказывается даже на настроении.  Для того, чтобы обеспечить суточную дозировку (от 75 до 130 мг), важно иметь представление, в каких продуктах содержится витамин С в нужном количестве.

Овощи, зелень, ягоды

Большим плюсом является тот факт, что богатые аскорбиновой кислотой ягоды и овощи не нужно ввозить из-за границы – большинство из них растет почти во всех регионах России, и за лето их можно заготовить впрок.

Барбадосская вишня ацерола

В 100 г этих экзотических ягод витамина С содержится больше всего − до 2500 мг, а по некоторым данным и до 3300 мг. Но в продаже в свежем виде практически не встречается, чаще в составе аптечных препаратов.

Шиповник

Плоды шиповника лидируют среди доступных продуктов по количеству витамина С – около 1250 мг на 100 г. Для восполнения суточной дозы достаточно 15 сушеных ягод. Чтобы сохранить весь витамин в плодах, не нужно их кипятить, а также настаивать дольше 12 часов.

Витамин в7 для волос

Сладкий перец (болгарский)

В 100 г красных плодов около 250 мг витамина С, причем основная концентрация – в районе плодоножки, которая обычно вырезается. В этом овоще небольшое количество ферментов, разрушающих аскорбиновую кислоту, поэтому ее существенная часть сохраняется и после термообработки.

Черная смородина

Достаточно небольшой горсти ягод черной смородины, чтобы обеспечить организм на сутки витамином С (200 мг на 100 г плодов). Ароматный полезный чай можно заваривать из веточек и листьев (в них «аскорбинки» больше, чем в плодах).

Облепиха

Плоды этого дерева называют «золотая ягода» и не только за цвет. У облепихи масса целебных свойств, а содержание витамина С в ней не уступает черной смородине. Чтобы не разрушить ценные вещества, эту ягоду можно:

  • засушить;
  • заморозить;
  • выжать сок и пастеризовать его (стерилизовать нельзя);
  • пересыпать сахаром и хранить в холодильнике.

Зелень петрушки

По количеству витамина С петрушка в первой десятке – 150 мг на 100 г листьев. Наибольший эффект для организма достигается, если есть зелень в свежем виде, но порезанная и сохраненная в морозилке имеет тот же состав. В летней замороженной петрушке в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в зимней тепличной.

Острый перец (чили)

Овощ агрессивный, но в нем много витамина С – 144,6 мг на 100 г. Используется как в народной медицине, так и в качестве приправы к блюдам.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является отличным диетическим продуктом, богатым полезными веществами и волокнами. 100 г маленьких кочанчиков содержат 120 мг аскорбиновой кислоты.

Укроп

Эта пряная трава активно используется в качестве приправы, а также в салатах. В 100 граммовом пучке зелени 100 мг витамина С. Укроп не потеряет полезные свойства, аромат и вкус ни в мороженом, ни сушеном виде.

Черемша

По вкусу побеги этого растения напоминают чеснок, поэтому их часто используют в различных заготовках. Но основная ценность черемши – в ее составе: в совокупности с витамином С (100 мг на 100 г) в стеблях находится много необходимых человеку микроэлементов.

Фрукты

Сладкие сочные плоды есть приятно и вкусно, что упрощает задачу обеспечения «аскорбинкой» детей. Вопреки устоявшемуся с советских времен мнению о том, что цитрусовые − фрукты, где больше всего витамина С, эта группа вовсе не на первом месте.

Богаты аскорбиновой кислотой (приблизительное содержание в 100 г):

  • «Китайский крыжовник», он же киви. В желтых плодах до 182 мг, в зеленых – до 80 мг.
  • Гуайява (гуава) содержит 125 мг.
  • Папайя – 94 мг.
  • В апельсинах до 74 мг.
  • В лимонах и мандаринах до 40 мг.
  • Проблема заморских плодов заключается в доставке и хранении. Их снимают недозрелыми, обрабатывают фунгицидами, иначе товарный вид теряется очень быстро.

    Структурированная таблица поможет сохранить в памяти основные виды продуктов с этим витамином. Цифры означают количество витамина в миллиграммах, содержащееся в 100 граммах продукта.

    ПрепаратПольза и особенности приемаДозировка

    Кидди Фарматон
    Активный комплекс витаминов и минералов, который назначается для повышения защитных свойств организма и ликвидации гиповитаминоза. Один из ингредиентов препарата – лизин (аминокислота способствующая формированию костей).
    15 мл в день.

    Алфавит Школьник
    Все витамины и минералы разделены на категории по совместимости и усвоению. Насыщает организм необходимыми витаминами и минералами. В составе нет красителей, ароматизаторов и консервантов. Рекомендуется для детей, у которых высокая умственная и физическая нагрузка.
    Принимается 3 жевательные таблетки разного цвета. Порядок не имеет значения.

    Джунгли
    В составе 10 витаминов. Производитель решил порадовать детей и сделал препарат в виде животных. Назначается при частых ОРВИ и вирусных заболеваниях.
    По 1 таблетке 2 раза в день.

    Мульти-Табс Юниор
    В составе добавки 7 минералов и 11 витаминов. Средство имеет вкус малины или фруктов, при этом искусственные красители и консерванты отсутствуют. Содержит йод, поэтому применяется во время серьезных нагрузок.
    Один раз в 24 часа – 1 таблетка.

    Пиковит Форте 7+
    Содержит 10 витаминов и 6 микроэлементов. Таблетки имеют ярко выраженный вкус мандаринов. Обратите внимание, что средство содержит высокую дозу витаминов группы В. Сахар отсутствует.
    В день следует пить по 1 таблетке.

    ВитаМишки
    Добавка представляет собой жевательную пластинку, состоит из 13 витаминов и 2 минералов. Назначается для улучшения памяти и внимания. Не содержит синтетических веществ.
    По 1 пластинке в день

    Витрум Юниор
    Комплекс состоит из жевательных таблеток, которые имеют фруктовый вкус. Отлично подходит для усиления сопротивляемости организма в сезон простуд, улучшает зрение, приводит в норму состояние организма при высоких интеллектуальных и физических нагрузках.
    Таблетка в сутки

    Центрум
    Содержит 18 ингредиентов, которые отлично помогают детям школьного возраста справиться с повышенными нагрузками. Используется при недостатке железа и кальция. В составе таблеток нет сахара и красителей.
    1 таблетка в день

    Детская формула
    В составе добавки содержится 14 витаминов и 14 минералов. Отличное решение для детей, которые недавно пошли в школу, поскольку препарат улучшает работоспособность и снижает сонливость.
    По 1 таблетке утром и в обед

    Как сохранить аскорбиновую кислоту

    Витамин С, в каких-бы продуктах не содержался, имеет свойство разрушаться при контакте с кислородом, поэтому оставлять их нарезанными на долгое время не стоит. То же относится к салатным листьям и зелени.

    Несколько правил приготовления блюд для сохранения витаминов:

    • продукты, содержащие витамин С, лучше готовить в скороварке или при закрытой крышке;
    • варка в кипящей воде уносит больше аскорбиновой кислоты (70%), чем приготовление на пару (до 12%);
    • продукты с высоким содержанием витамина С лучше не готовить в медной или железной посуде, поскольку ионы этих металлов на него негативно влияют.

    Опубликованы исследования, доказывающие, что разрушаются молекулы аскорбиновой кислоты только при температуре 100°С, поэтому вопрос сохранения пищевой ценности продуктов при термообработке до сих пор спорный.

    Витамин С в продуктах важно не только сохранить, но и не отдать его в жертву вредным привычкам. Например, курение уносит 25 мг аскорбиновой кислоты.

    При здоровом образе жизни ничто не препятствует усвоению организмом необходимых человеку веществ.

    Витамин С: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль

    Продукты содержащие витамин c

    Витамин С, еще носит такие названия: антицинготный витамин, антискорбутный витамин.

    Витамин С относится к водорастворимым веществам, в организме не накапливается. Должен поступать в организм з пищей ежедневно, иначе не видать Вам приподнятого настроения целый день, так как имеет доступ к эмоциональной среде человека. Витамин С помогает сохранить жизненные силы на протяжение долгих лет.

    Значение и роль витамина С

    Главная функция витамина С заключается в обеспечении надежной иммунной защиты и стабилизации психики человека, так как является злейшим врагом возбудителей болезней: бактерий, вирусов и паразитов.

    Еще одна важная функция витамина С – мощные антиоксидантные свойства, поэтому прекрасно себя чувствует в борьбе со свободными радикалами, которые несут нам быструю старость и упадок сил. Особо много свободных радикалов образуется при больших физических нагрузках и усиленных занятиях спортом.

    Нарушенный обмен веществ, ультрафиолетовое солнечное излучение, неблагоприятная окружающая среда, то есть токсичные и вредные вещества способствуют пагубной деятельности свободных радикалов, они их союзники, поэтому нужно следить за нашим питанием,вредными привычками, времяпровождением на солнце и т.д.

    Например, при выкуривании 1 сигареты Вы теряете около 25 мг аскорбиновой кислоты. Если все же Вы находитесь под влиянием вредных факторов, то Вам необходимо обратить особое внимание на продукты с витамином С.

    Чем еще полезен витамин С: он оказывает укрепляющее действие на костную ткань, кожу, сухожилия, зубы, кровеносные сосуды, особенно на микроскопические капилляры, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Прием достаточного количества аскорбиновой кислоты положительно воздействует на регулирующие обменные процессы.

    Также витамин С улучшает работу и состояние эндокринных желез, органов пищеварения, надпочечников и печени, снижает уровень холестерина в крови, оказывает противоаллергическое и антираковое действия, препятствует образованию язв в желудке, благотворно влияет на глаза, выводит токсины у алкоголиков и наркоманов, помогает при варикозном расширении вен, геморрое, замедляет процессы старения организма, устраняет складки и морщины, заботится о стройности нашей фигуры и красоте. Аскорбиновая кислота участвует в выработке ряда гормонов, в том числе антистрессовых. Кальций и витамин С являются природными зубными врачами, утверждают современные биохимики, потому что: Витамин С борется с бактериями вызывающие кариес зубов и занимается укреплением десен, а кальций надает прочности зубам и костям челюсти.

    Еще по теме:
    Витамин К: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль.
    Какова роль витаминов в организме человека.

    Суточная потребность витамина С

    Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет:

    • для взрослых 45,0 – 70,0 мг;
    • для беременных 70,0 – 90,0 мг;
    • для кормящих мам 70,0 – 100,0 мг;
    • для детей, в зависимости от возраста и пола 40,0 – 50,0 мг;
    • для грудных детей 30,0 – 35,0 мг.

    При изменениях климатических условий, больших мышечных нагрузках, болезнях, стрессовых ситуациях и для людей старшего возраста нужно увеличивать употребление витамина С.

    Зуд при варикозе: причины, лечение (медикаменты, народные средства, диетотерапия), возможные осложнения (трофические язвы, дерматит, экзема)

    В каких продуктах содержится витамин с (источники)

    Растительные продукты содержащие витамин С:

    Шиповник сушеный, барбарис, шиповник свежий, облепиха, смородина черная, петрушка, перец, капуста брюссельская, укроп, черемша, боярышник, брокколи, капуста цветная, киви, рябина садовая, апельсин, грейпфрут, земляника, хрен (корень), капуста бело-кочанная, лимон, мандарин, ананас, щавель, лук зеленый, зеленый горошек, томаты, редька, картофель, яблоки отечественные, чеснок, огурцы, свекла, морковь.

    Витамин С содержится в продуктах животного происхождения:

    Лошадиное молоко.
    Название продуктов написано в порядке спадания по количеству витамина С в нем. (данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов может отличатся в зависимости от почвы, где продукт произрастал)

    Взаимодействие и совместимость витамина С

    Витамин С способствует всасыванию алюминия, который может быть токсичен для Вас, поэтому не следует принимать препараты содержащие алюминий вместе с аскорбиновой кислотой. Противозачаточные средства и аспирин могут уменьшить уровень витамина С в крови.

    Витамин С принимает участвие во всасывании железа и обезврежевании токсинов, взаимодействует с витаминами А, В1, В2, В5.

    Аскорбиновая кислота необходима для образования фолиевой кислоты и защиты железа гемоглобина, а также для стабилизации витамина Е, который в свою очередь усиливает антиоксидантные свойства витамина С.

    Симптомы дефицита витамина C

    Возможные симптомы дефицита витамина С:

    • частые простуды;
    • кровоточивость десен;
    • воспаление слизистых оболочек;
    • варикозное расширение вен;
    • боль в суставах;
    • сухость кожи;
    • геморрой;
    • излишний вес;
    • вялость;
    • повышенная утомляемость;
    • слабые нервы;
    • плохая концентрация внимания;
    • раздражительность;
    • депрессия;
    • бессонница;
    • раннее образование морщин;
    • потеря волос;
    • ухудшение зрения;
    • цинга.

    Симптомы передозировки витамином С

    Нужно помнить что симптомы передозировки не такие ужасные, как при недостатке витамина С. Но все же большие дозы могут изменить усвояемость витамина В12 и привести к его дефиците.

    При длительном злоупотреблении витамина С может возникать кожный зуд, раздражение мочевого тракта, понос.

    Также не следует злоупотреблять аскорбинкой беременным, при повышенной свертываемости крови и сахарном диабете.

    Витамин C | Где и в чем содержится – в каких продуктах

    Продукты содержащие витамин c

    Аскорбиновая кислота (витамин С) – это водорастворимое вещество. Другое название витамина – аскорбиновая кислота.

    Он выполняет важные функции в организме человека: укрепляет иммунитет, заживляет раны, образует эритроциты, участвует в образовании коллагена, помогает усвоиться железу, полученному из продуктов растительного происхождения.

    Без витамина С невозможно образование новых клеток, из которых состоят органы и системы.  Вдобавок аскорбинка – это мощный антиоксидант, который уберегает клетки от повреждений.

    Впервые обнаружил аскорбиновую кислоту в лимонном соке ученый S.S. Zilva в первой трети двадцатого века. Обычно в продуктах витамин С присутствует в качестве соединений с другими микроэлементами, но ученому удалось ее добыть в чистом виде.

    Аскорбиновая кислота в организме человека бывает в нескольких формах

  • Аскорбиген – растительная форма витамина. В такой форме вещество находится в связи с нуклеиновыми кислотами ДНК, белками и флавоноидами.
  • Дегидроаскорбиновая кислота – форма витамина, подвергнувшегося окислению.

    Это резервный запас организма, так как данная форма витамина может восстановиться в аскорбиген или L-аскорбиновую кислоту.

  • L-аскорбиновая кислота – восстановленная форма витамина. У него самая выраженная витаминная активность среди других форм вещества.

  • Аскорбиновая кислота очень сильно разрушается при воздействии высоких температур. Потому после приготовления (готовка на пару, запекание, тушение, жарка, варка) в блюде остается минимальное количество витамина С.

    Поэтому стоит употреблять продукты без термической обработки, если это возможно.

    В человеческом организме данное вещество самостоятельно синтезироваться не может. Поэтому так важно получать его в нужном количестве из продуктов. А вот большинство животных могут синтезировать витамин из глюкозы.

    Аскорбиновая кислота не может накопиться в организме, потому невозможно съесть «впрок» продуктов с высокой концентрацией витамина С. Очень быстро все излишки вещества выведутся наружу с мочой и калом. По этой причине микроэлемент должен поступать в организм человека каждый день.

    Полезные свойства витамина С

    • Помогает ускорить образование коллагена – главного белка в соединительных тканях, обеспечивающего упругость разных тканей организма и кожи.
    • Помогает образовываться катехоламинам (гормонам адреналин, серотонин, норадреналин) и стероидов (тестостерону, эстрогенам и т.д.).
    • Известен детоксикационным действием (останавливает всасывание ядовитых веществ в организм и выводит их наружу).
    • Регулирует нормальную работу печени, поджелудочной железы.
    • Принимает участие в тканевом дыхании.
    • Является антиоксидантом: защищает от вредного воздействия кислорода нуклеиновые кислоты, белки, липиды, фосфолипиды оболочек клеток, жирорастворимые микроэлементы и витамины.
    • Помогает усвоить организмом железо и фолиевую кислоту.
    • Укрепляет иммунитет.
    • Обеспечивает нормальную свертываемость крови.
    • Приводит в норму проницаемость стенок капилляров.
    • Участвует в образовании красных кровяных телец.
    • Обладает противовоспалительным и противоаллергическим эффектом.
    • Ускоряет заживление ран и восстанавливает структуру тканей после повреждений.

    Так как аскорбиновая кислота одновременно помогает вырабатываться адреналину, норадреналину, а также защищает организм от ядовитых и вредных веществ, его использует в качестве защищающего средства во время сильных переживаний, депрессии и стрессов.

    Витамин С, благодаря активации адреналина, помогает человеку быть выносливым, ускоряет реакцию организма, делает его сильнее. Но адреналин ускоряет метаболизм, тем самым способствует накоплению вредных веществ в тканях. В этот момент витамин  поможет вывести эти токсичные вещества.

    Вместе с аскорбиновой кислотой полезно употреблять содержащие кальций или железо продукты, так как витамин С помогает им лучше всасываться. А такие вещества, как ртуть, медь, свинец аскорбиновая кислота выводит из организма.

    Так как витамин с – антиоксидант, он способен блокировать окисление холестерина, липопротеидов, что помогает остановить прогрессирующий атеросклероз или предотвратить его возникновение и развитие.

    Она незаменима для нормального функционирования мозга и надпочечников, так как аскорбиновая кислота участвует в образовании серотонина, тирозина и фенилаланина, нужных этим органам.

    Благодаря аскорбиновой кислоте в организме может накапливаться глюкоза, который понадобится организму на случай голода, стресса и других чрезвычайных ситуаций.

    Также этот микроэлемент устраняет вредное действие нитрозаминов, что помогает предупредить рак желудка, кишечника. В последнее время проводилось очень много исследований, доказавших, что профилактическое применение витамина С может предотвратить появление онкологии.

    В чем содержится витамин С?

    Этот витамин содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Но важно не только знать, где содержится витамин С, но и правильно его принимать для получения максимальной пользы. Этот элемент может сохраниться только при сыром употреблении продукта или после минимальной термическсой обработки и правильном хранении (подальше от солнца и тепла).

    Содержание витамина с в продуктах растительного происхождения

    Витамин с содержится практически в любом продукте растительного происхождения:

    • ягодах (арбузе, чернике, смородине, малине, бруснике, плодах шиповника, землянике, рябине);
    • фруктах (яблоках, цитрусовых, хурме, абрикосах, бананах, винограде);
    • овощах (зелени, капусте всех сортов, брокколи, листовых овощах, перце, помидорах, картофеле, баклажанах, кабачках, зеленом луке, редисе, моркови, редьке.

    Больше всего этот микроэлемент содержится в засушенном шиповнике, свежесорванном шиповнике, банане, можжевельнике, красном сладком перце, облепихе, зеленом сладком перце, киви, черной смородине, жимолости, петрушке.

    Животный источник витамина С

    Аскорбиновая кислота содержится в молоке козы, кобылы, коровы.

    Суточная норма витамина С  

    Некоторые ученые полагают, что данного витамина необходимо ежедневно человеку в небольших количествах, другие же уверены, что человек должен принимать повышенную дозу такого полезного элемента.

    Норма для женщин и мужчин

    Всемирная организация здравоохранения считает, что мужчинам и женщинам необходимо одинаковая доза витамина С – от 60 до 100 мг за день. Максимум можно принимать 700 мг в день. Если женщина беременная или кормит грудью, она должна принимать минимум 70 мг витамина С в день.

    Норма витамина С для детей

    С рождения до полугода ребенку необходимо от 30 до 40 мг ежедневно, детям до года – 40-50 мг за сутки, с года до пятнадцати лет – 50-60 мг в сутки.

    Правда, многие специалисты в области витаминов считают, что этого количества витамина С организму для нормального функционирования и предупреждения заболевания не хватит, потому предлагают принимать взрослому человеку от 100 до 200 мг микроэлемента в сутки. Тогда все ткани и клетки смогут получить необходимое количество витамина, а лишнее все равно выведется из организма выделительной системой.

    Также следует помнить, что если человек болен чем-либо, у него стресс или лихорадка, он употребляет наркотики, алкоголь, курит, то его потребность в витамине с повышается в 2-4 раза.

    Недостаток витамина С

    Симптомы

    Дефицит аскорбиновой кислоты может выражаться в двух формах – гиповитаминозе  авитаминозе. Правда, два этих состояния могут быть разными этапами одного процесса ухудшения состояния пациента.

    Развиваются они при недостаточном поступлении в организм продуктов с витамином С.

    Сначала появляется гиповитаминоз, а если на протяжении полугода пациент не менял своего рациона питания и не принимал витамины дополнительно, начинается авитаминоз.

    Гиповитаминоз может длиться годами. Человек употребляет продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, но в малых количествах, недостаточных для получения ежедневной нормы вещества. В результате организму всегда не хватает витамина.

    Появляются несколько признаков, которые можно спутать с симптомами простуды, усталости после тяжелого рабочего дня, стрессового состояния, неправильного питания.

    Развивается гиповитаминоз тогда, когда человек мало ест или не ест вообще свежие фрукты и овощи, ягоды или предпочитает не сырую пищу, а только приготовленную.

    Какие витамины содержит апельсин

    Авитаминоз начинается тогда, когда человек почти не получает из продуктов этого вещества.

    Признаки авитаминоза появятся не скоро, постепенно, так как сначала организм будет использовать те микроэлементы, которые есть в органах и тканях.

    Когда и в тканях не останется витамина С, тогда ярко проявляет себя цинга – болезнь, вызванная отсутствием витамина С. На весь этот процесс потребуется от четырех до шести месяцев.

    Недостаток витамина С можно распознать по следующим симптомам:

    • дёсна кровоточат;
    • сосочки десен набухают;
    • зубы шатаются и выпадают;
    • даже при несильных ушибах сразу появляются синяки;
    • появляется геморрагическая сыпь;
    • на коже появляются сухие грубоватые участки, на которых есть маленькие плотные узелки с красным ободком (гиперкератоз);
    • частые кровотечения из носа или половых органов;
    • внутренние кровоизлияния;
    • медленно заживающие раны;
    • частые ОРВИ, ОРЗ;
    • анемия;
    • постоянная низкая температура;
    • синюшные сухие губы;
    • сильное выпадение волос;
    • усталость, сонливость, вялость;
    • раздражительность;
    • низкий уровень работоспособности;
    • состояние стресса;
    • болезненные ощущения в суставах;
    • неудобство в разных частях тела.

    У детей с гиповитаминозом становятся кривыми ноги, грудная клетка деформируется.

    Избыток витамина С

    Слишком большое количество витамина С может стать причиной следующих состояний:

    • прерывания беременности;
    • повышения давления;
    • несваренияжелудка, тошнота, рвота, понос;
    • болей в животе;
    • покраснения на коже лица;
    • частого мочеиспускания;
    • головной боли;
    • беспокойства, тревожности;
    • нарушения сна;
    • разрушения эритроцитов (при некоторых формах болезнях);
    • появления камней в почках;
    • уменьшения выработки инсулина;
    • раздражения внутренних стенок желудка (если принимать витамин вместе с «Аспирином»);
    • отравления (если принимать витамин вместе с таблетками, содержащими алюминий);
    • нехватки витамина В12 (витамин С не дает ему усваиваться).

    Применение аскорбиновой кислоты в косметических целях

    Витамин С для волос

    Средства от выпадения волос с витаминами давно хорошо зарекомендовали себя с положительной стороны и имеют только положительные отзывы. Витамин С при применении наружно поможет волосам блестеть, быть гладкими, мягкими и послушными. Витамин С в аптеках продается также в виде чистого раствора в ампулах.

    Такой раствор подойдет для кожи головы и волос. Его можно втирать как в чистом виде, так и после добавления в шампунь, кондиционер или маски для волос. Пятипроцентный раствор аскорбиновой кислоты следует добавлять по 4 капли на каждые 5 мл средства.

    Такое средство можно делать для ухода за волосами каждый раз при мытье головы.

    Чистый раствор аскорбиновой кислоты наносится на волосы через день или два и оставляется на 25 минут. Потом его можно смыть любым шампунем. Чтобы было легче наносить, жидкость из ампулы можно вылить в шприц и аккуратно наносить на пробор между волосами.

    Расстояние между проборами – около полутора сантиметров. Полностью намочив один пробор, можно переходит к следующему. После обработки всей коди головы, волосы следует расчесать средним гребнем – тогда раствор хорошо распределится по всей длине волос.

    После этого на полчаса стоит замотать голову полотенцем, а затем смыть шампунем.

    Аскорбиновая кислота для лица

    Практически любой лосьон, крем или маска для лица содержат витамин С. Он способен замедлить процессы старения кожи, отбеливает её, устранит пигментацию, ускорит заживление ран и восстановит кожу. Также он делает ее более упругой и задерживает влагу, благодаря этому кожа не сушится. Кожа не будет выглядеть дряблой и тусклой.

    Можно выбирать готовые средства с витамином, а можно сделать их и самой. Для этого понадобятся ампулы с пятипроцентным или десятипроцентным раствором витамина. Пятипроцентный раствор для лица подойдет лучше. Можно протирать чистым раствором кожу или добавлять несколько капель в  крем. Лучше всего наносить средство на глубоко очищенную кожу.

    Легче раз в неделю перед сном протирать лицо чистым раствором 10 дней. После этого возобновить процедуры можно будет через 1 – 1,5 месяца.

    Действия витамины удивительны. Кожа станет светлее, мягче, увлажненной, упругой. Появится здоровый цвет лица и сияние.

    Раз в неделю можно добавлять витамин в любое средство для лица. Так использовать аскорбиновую кислоту можно очень долго.

    Разновидности выпуска препарата с аскорбиновой кислотой

    Препараты с витамин С бывают двух видов:

    • биологически активные добавки к пище с витамином С в составе;
    • лекарства с аскорбиновой кислотой.

    Биологические добавки предназначены только для профилактики. Их могут принимать здоровые люди. Лекарства могут назначаться исключительно врачом. Их пьют во время комплексного ечения заболевания или для профилактики.

    Все средства с аскорбиновой кислотой в аптеках можно встретить в следующих формах:

    • раствор для инъекции («Аскорбиновая кислота», «Витамин С-инъектопас», «Аскорбиновая кислота буфус», «Аскорбиновая кислота Виал»);
    • драже («Сетебе 500», «Цевикап» (капли), «Аскорбиновая кислота УБФ»);
    • жевательные таблетки («Асвитол», «Витамин С 500», «Роствит», «Кислота аскорбиновая») для перорального приема (внутрь);
    • шипучий препарат в виде таблеток («Аддитива Витамин С», «Асковит», «Витамин С», «Целаскон Витамин С», «Цитравит»);
    • порошок для приготовления суспензии (принимается внутрь) («Аскорбиновая кислота», «Витамин С»).

    Продукты содержащие витамин C в большом количестве: таблица

    Продукты содержащие витамин c

    Известно, что витамины служат для поддержки обмена веществ в организме Для правильного обмена веществ и работы организма, человеку необходимо около 20 различных витаминов.

    Витамин C или аскорбиновая кислота знаком и любим многими людьми с раннего детства. Хорошо известно, что он отвечает за иммунную систему организма и активно борется с болезнетворными микробами.

    Так, что мы о нем знаем? Попробуем разобраться.

    Только в одних продуктах ее больше, а в других меньше. Но, и здесь есть свои лидеры. Представим таблицу содержание витамина C в 100 граммах продуктов, занимающих лидирующие позиции

    •  Шиповник сушеный- 1500 мг
    • Шиповник свежий 470 мг
    • Перец красный, салатный 250 мг
    • Смородина черная 200 мг
    • Петрушка листовая 120 мг
    • Укроп 100 мг
    • Апельсиновый сок 93 мг
    • Апельсин свежий 90 мг
    • Киви 71 мг
    • Лимон 50 мг

    В зависимости от пола и возраста суточная потребность в аскорбиновой кислоте будет различной

    • Мужчины – 90- 100 мг
    • Женщины – 85 – 90 мг
    • Беременные женщины – 120 мг
    • Дети – 85 мг.

    Но, при этом надо помнить, что при температуре выше 60 градусов витамин полностью распадается. Значит, если вы хотите чай с лимоном, значит надо класть дольку в уже остывающий чай. Если вы кладете лимонную дольку и заливаете кипятком, то получите только вкус.

    При употреблении продуктов, содержащих витамин C, следует соблюдать меру.

    Роль витамина C в организме

  • Аскорбиновая кислота, прежде всего, является мощным антиоксидантом и оказывает омолаживающее действие.
  • Витамин принимает участие в синтезе коллагена и эластина в организме, что делает кровеносные сосуды более эластичными и менее хрупкими.
  • Витамин С – повышает устойчивость организма к инфекциям. Полезен во время эпидемий ОРВИ.
  • Признаки недостатка витамина C

    Прежде всего, оно ведет к выпадению зубов, ломкости ногтей и волос, усталости, быстрой утомляемости. Иногда на коже человека могут возникнуть маленькие гематомы, хотя он не ударялся.

    Это все от ломки маленьких кровеносных сосудов. Да, есть такие редкие люди, которые не воспринимают пищу с кислинкой, от одного представления о ней у них «мороз по коже». Они едят, исключительно, пресную еду. Предпочитают бананы, хурму, кукурузу. Вот для таких особ и разрабатываются поливитаминные комплексы. Они продаются в любой аптеке, без рецепта от врача.

    Сухая и тусклая кожа лица беспокоит женщин в любом возрасте.

    Продукты с витамином C прекрасно работают в косметических масках, особенно в весенний и осенний период, восполняя организм витаминами.

    Связь витамина C с другими веществами в организме

    Продукты, содержащие железо отвечают за кроветворение, создают нормальный уровень гемоглобина крови. Сам микроэлемент железо усваивается организмом из продуктов в малых количествах и очень медленно. Продукты с повышенным витамином С несколько ускоряют этот процесс.

    Женщины в период беременности испытывают понижение гемоглобина из-за того , что объем крови вдвое увеличивается. А, это означает то, то суточную норму витамина C следует увеличить. Употребление в пищу отвара шиповника, цитрусовых фруктов, красного болгарского перца, листовой зелени.

    Витамин С как лекарство

    Лечебные и питательные свойства аскорбиновой кислоты известны давно. Прежде всего с малых лет дают «аскорбинку» детям для поднятия аппетита. Хотя лучше пользоваться домашними средствами.Если у ребенка плохой аппетит, то лучше давать ему сиропы шиповника или лимона. Они такое лекарство пьют с удовольствием.

    Что касается взрослых, то есть такой симптом, как хроническая усталость. Это момент, когда организм дает знать, что ему чео – то не хватает. Лучшим средством является принятия витаминов C. Это может быть апельсиновый со, отвар шиповника, а лучше всего работают зеленые щи из щавеля со сметаной. Мало того, что они полезны и вкусны и они еще и поднимают настроение и тонус всего организма.

    В статье даны самые простые рекомендации. Пользуйтесь ими и любите себя!

    Видео о пользе витамина С



    Отзывы и комментарии



    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Закрыть