Продукты содержащие витамин d

СОДЕРЖАНИЕ
0
29 ноября 2019

Витамин Д: в каких продуктах содержится. Как хранить, готовить и употреблять продукты для восполнения дефицита витамина Д

Продукты содержащие витамин d

Витамин Д – это группа витаминов, которые являются необходимой частью рациона здорового человека. Ежедневная надобность в данном витамине в возрасте от 1 года до 80 лет варьируется от 400 до 800 МЕ (международных единиц). Также, он является самым необходимым при лечении и профилактике рахита и многих других заболеваний.

В каких продуктах содержится витамин д

Как уже было упомянуто выше, витамин Д – это группа витаминов. Всего их шесть:

•    Витамин Д1 – эргокальциферол и люмистерол, в соотношении 1:1;

•    Витамин Д2 – эргокальциферол;

•    Витамин Д3 – холекальциферол;

•    Витамин Д4 – 2,2-дигидроэргокальциферол;

•    Витамин Д5 – ситокальциферол;

•    Витамин Д6 – сигма-кальциферол.

Врачи и фармацевты, говоря о витамине Д, имеют в виду два – Д2 и Д3. Эти витамины образуются при воздействии на кожу ультрафиолетовых (солнечных) лучей. Чем больше в данном регионе солнца, тем меньше риск недостатка в организме данного витамина.

Этот витамин содержится в таких продуктах:

•    Яйца, а точнее яичный желток – примерно 27 МЕ/100 г;

•    Сливочное масло – не более 35 МЕ/100 г;

•    Сыр – менее 0,5 МЕ/100 г;

•    Молоко – от 0,5 до 3 МЕ/100 г, в зависимости от жирности;

•    Кукурузное масло – примерно 10 МЕ/100 г;

•    Мясо – 15 МЕ/100 г;

•    Печень животных – менее 50 МЕ/100 г;

•    Рыбий жир – примерно 160 МЕ/100 г;

•    Жирные сорта рыб – от 45 до 280 МЕ/100 г, в зависимости от вида;

•    Икра – от 100 до 200 МЕ/100 г.

•    Некоторые виды грибов, выращенные в природных (естественных) условиях (например, лисички) – примерно от 80 до 1600 МЕ/100 г.

Также витамин Д есть в некоторых растениях:

•    Люцерна (побеги) – примерно 192 МЕ/100 г;

•    Крапива – 180 МЕ/100 г;

•    Петрушка, укроп – примерно 27 МЕ/100 г.

Витамин Д есть и в других травах, но в гораздо меньших количествах. А так как человек не способен переваривать большое количество травы, они не особо интересны как источник «солнечного» витамина.

Каким образом употреблять продукты, содержащие витамин Д

Витамин Д – жирорастворимый. Следовательно, употреблять его необходимо с жиросодержащими добавками. Поэтому блюда нужно заправлять различными маслами, а также сметаной или жирным йогуртом. Они будут способствовать всасыванию витамина Д в кровь и правильному его распределению.

Рыбу и её производные (икра, печень) можно употреблять просто так, без добавок.

Молочные продукты, хоть и содержат витамин Д, но не всегда способствуют его восполнение организму. В молоке  содержится много фосфора, который препятствует усвоению данного витамина.

Даже при соблюдении правильной диеты, содержащей ежедневное необходимое количество витамина Д, при этом не бывая необходимое время на солнце, данный витамин не будет нормально усваиваться.

Поэтому ежедневно нужно находиться на солнце во время его активности, то есть примерно с 9.00 до 13.00 часов дня. Чем светлее кожа, тем меньшего пребывания на солнышке требуется. Но даже в самых солнечных странах может возникнуть нехватка витамина Д.

Этот дефицит возникает у темнокожих, людей с излишним весом, пожилых, а кроме того у тех, кто прикрывает конечности.

Как хранить продукты, содержащие витамин Д

Как и большинство продуктов необходимо хранить в холодильнике. Конечно же, лучше всего подходят свежие продукты. Но не всегда и не у всех есть возможность приобретать именно такие.

Так как данный витамин жирорастворимый разрушению он практически не поддается. Но при разморозке продуктов необходимо дать им время оттаять естественным образом, нежели проделывать это с помощью микроволновки, горячей воды и т.п.

Но при хранении продуктов на свету и при доступе кислорода возможно разрушение витамина Д.

Каким образом готовить продукты, содержащие витамин Д

Для правильного питания готовить лучше на пару или тушить. Хотя высокие температуры и не влияют на количество оставшегося витамина в готовом продукте.

В зимние завтраки лучше всего подойдет яичница. Если возможно, сырое яйцо восполнит дневное необходимое количество витамина Д. Кроме того, к излюбленному большинством кофе пару раз в неделю можно добавить булочку со сливочным маслом. В овсяной каше тоже содержится витамин, но варить ее нужно на воде, добавив кусочек масла или заправив кукурузным маслом (при диете).

На обед или ужин можно съесть блюдо из жирных сортов рыб. А если сдобрить его сыром – будет кладезь витамина Д.

Но все эти вкуснейшие блюда надо чередовать, так как опасен не только недостаток, но и избыток витамина Д.

 Признаки недостатка витамина Д

Главными признаками проявления нехватки витамина Д являются:

•    Возбуждение нервной системы;

•    Ухудшение аппетита;

•    Постоянное чувство жажды;

•    Учащенное мочеиспускание;

•    Ухудшение зрения.

Кроме того, возможно ухудшение самочувствия, понижение давления, учащенное сердцебиение.

Болезни, возникающие при недостатке витамина Д

Самой главной болезнью, сопровождающей дефицит витамина Д  яляется рахит. Он может возникать как в раннем младенчестве, так и в более взрослом, в особенности пожилом, возрасте. Кроме того, из-за его недостатка ухудшается всасывание кальция, что увеличивает вероятность переломов, ухудшает сращивание костей.

У детей при рахите наблюдаются следующие симптомы:

1.    Позднее, чем у большинства сверстников прорезываются зубы, закрывается родничок;

2.    Искривляются ноги, возможна деформация таза;

3.    Деформация костей лицевого черепа;

4.    Деформация черепа в целом (так называемая «квадратная голова»);

5.    Изменение грудной клетки («куриная грудь»);

6.    Потливость, нервозность, плаксивость, нарушение сна.

Для лечения необходимо принимать не менее 1500 МЕ витамина Д. Для этого достаточно 2 столовых ложек рыбьего жира в день.

Гипервитаминоз: переизбыток витамина Д

Недостаток витаминов очень опасен. Но не менее вреден и избыток. Главными симптомами в этом случае являются:

•    Слабость, потеря аппетита;

•    Рвота/тошнота;

•    Диарея/запор;

•    Мышечные, головные, суставные боли;

•    Повышение давления, лихорадка, судороги.

Также гипервитаминоз может возникать при поступлении в организм большого количества не только витамина Д, но и кальция. В этом случае  происходит окостенение, отложение солей кальция в почках, печени, сердечно-сосудистой системе и других органах. При этом нарушаются функции данных органов.

Взаимодействие с лекарственными препаратами

При употреблении одновременно витамина Д с различными лекарствами возможно ухудшение его усвояемости. Не стоит принимать его одновременно со слабительными и диуретиками. Первые не дают нормально усваиваться кальцию и витамину Д, а вторые вымывают эти витамины.

Также различные гормон содержащие препараты способствуют вымыванию витамина Д из организма. Препараты, выводящие холестерин, также препятствуют нормальной всасываемости витамина. Происходит это по причине того, что витамин Д – жирорастворимый, а эти препараты выводят лишние жиры.

Но и сам витамин Д может мешать лечению чего-то другого. Например, он мешает всасываемости железа, так как он способствует усвоению кальция в кишечнике, а, как известно, кальций и железо – это «соперники». Поэтому при лечении анемии лучше ограничить его потребление. Кроме того, он снижает эффективность сердечных гликолизидов, что не менее опасно.

Поэтому прием витамина Д стоит вести только по назначению врача, даже при всей его необходимости.

Витамин D: в каких продуктах содержится, роль в организме и способы восполнить дефицит

Продукты содержащие витамин d

Воздействие на человеческий организм ультрафиолета является основным фактором естественной выработки витамина D. При современных условиях жизни, далеко не многие могут похвастать наличием времени для солнечных ванн. Поэтому сбалансированному питанию отводится значительное место в насыщении организма активными веществами, необходимыми для поддержания здоровья.

Витамин в1 в каких продуктах содержится

Функции вещества

Две формы витамина D, холекальциферол и эргокальциферол, являются веществами с гормоноподобным действием. Поступая в организм, соединение претерпевает целый ряд трансформаций до того момента, пока станет активным и сможет оказывать непосредственное влияние на физиологические процессы. Роль витамина D для человеческого организма сложно переоценить:

  • обеспечивает кальциево-фосфорный обмен, отвечая за крепость костей;
  • регулирует уровень свободного кальция в крови;
  • стимулирует иммунитет;
  • участвует в формировании клеточных структур;
  • входит в состав оболочек нервных клеток;
  • обеспечивает нормальное функционирование нервной системы;
  • необходим, для правильной работы паращитовидной железы.

Витамин D имеет особенное значение для худеющих людей, а также придерживающихся диетического питания. Ограничение некоторых продуктов повышает риск развития кальциевого дефицита. Поэтому необходимо, чтобы кальций и фосфор, поступившие в организм, усваивались полностью. В противном случае диета принесет нарушения обменных процессов, сбои работы иммунной и сердечно-сосудистой системы, а при длительном дефиците приведет к остеопорозу.

Значимость загара

Некоторые ошибочно полагают, что список продуктов, содержащих витамин D, для них неактуален, поскольку вся потребность организма в данном веществе перекрывается под воздействием солнечных лучей.

Действительно, бытует мнение, что достаточно подставить кисти рук и лицо под открытые солнечные лучи на 20 минут и кальциферол в избыточном количестве потечет вместе с кровью по венам, а также накопится в жировой ткани про запас. На самом деле это не так.

Солнечные ванны являются основным стимулятором эндогенного синтеза холекальциферола. Но синтезированного вещества не всегда достаточно.

Поэтому профилактика гиповитаминоза солнцем подразумевает регулярное, но осторожное облучение ультрафиолетом около пяти раз за неделю. Правила безопасного загара гласят, что наименее вредным будет облучение под утренними солнечными лучами.

Мощность утреннего солнца недостаточна, поэтому для синтеза необходимого количества холекальциферола нужно загорать 30 минут.

Важна площадь облучаемой поверхности. Быстро получить нужную дозу холекальциферола можно при облучении всего тела, а не только рук и лица. Чем светлее кожа, тем больше под действием ультрафиолета будет синтезировано витамина D. Если на коже уже имеется загар, время воздействия солнцем придется увеличить.

Но никто не засекает точно время, которое проводит под открытым солнцем. При умеренных климатических условиях, в холодное время года длительность солнечных ванн сводится к минимуму.

Жители городов особенно страдают от недостатка солнечных лучей. Поэтому получить избыток для организма естественно вырабатываемого кальциферола невозможно.

Но можно составлять рацион таким образом, чтобы предотвратить возможный дефицит, ведь нехватка витамина D приводит к следующим состояниям:

  • рахит у детей;
  • остеомаляция у взрослых, заканчивающаяся остеопорозом;
  • нарушение обмена веществ;
  • повышение риска онкологических заболеваний;
  • снижение активности защитных сил организма.

Учитывая широкий выбор биологически активных добавок, можно предположить, что достаточно просто принимать препараты с эргокальциферолом. Но синтетический D2 для превращения в активную форму должен пройти в организме целый ряд трансформаций.

Ни один производитель БАДов не гарантирует, что вся доза витамина из капсулы станет активным витамином D3. Только в некоторых видах пищи встречается активная форма, а значит, она гарантировано принесет пользу. Практически все продукты, богатые витамином D3, имеют животное происхождение.

Индивидуальные потребности

С помощью научных исследований были установлены рекомендуемые концентрации кальциферола в крови 20-32 нг/мл. Для достижения стабильных показателей необходимо соблюдать рекомендуемые дозы поступления витаминного препарата:

  • детям до года – 300-400 МЕ или 7,5-10 мкг;
  • детям до пяти лет – 400 МЕ или 10 мкг;
  • для детей от пяти до 13 лет – 100 МЕ или 2,5 мкг;
  • лицам от 15 лет – 100-200 МЕ или 2,5-5 мкг;
  • женщинам в период беременности – 400 МЕ или 10 мкг;
  • женщинам при грудном вскармливании – 400 МЕ или 10 мкг;
  • людям старшего возраста (от 60 лет) – 400-600 МЕ или 10-15 мкг.

Даже продукты, содержащие витамин D в большом количестве, не могут полностью перекрыть суточную потребность человеческого организма.

Например, чтобы обеспечить себя нужным количеством кальциферола, необходимо употребить за сутки пять качественных куриных яиц, 900 г трески или около килограмма говяжьей печени.

Естественно, ни человек не может съесть такое количество пищи, а тем более – делать это каждый день. Поэтому основным источником витамина D выступает солнечный свет. Прогулки солнечным днем – это лучшая профилактика авитаминоза.

При остром недостатке кальциферола по рекомендации врача принимаются специальные лекарственные препараты. Разнообразная пища, содержащая это вещество, используется как профилактическое средство. Однако включение в рацион продуктов с высоким содержанием витамина D обеспечит человека другими витаминами, макроэлементами, жирами и белками, что положительно скажется на общем состоянии здоровья.

В каких продуктах содержится витамин d

Обсуждая, в каких продуктах есть витамин D, сосредоточим внимание на максимальных его концентрациях. Такую еду рекомендовано включать в повседневный рацион. Присутствие продуктов животного происхождения обязательно для детского меню, пожилых и людей тяжелого физического труда. К продуктам с наибольшим содержанием витамина D относят:

  • рыбу.
  • мясо;
  • молочные продукты;
  • грибы.

К наиболее витаминизованным продуктам относится рыбий жир, добываемый из печени трески. Суточную потребность кальциферола можно перекрыть всего одной столовой ложкой продукта.

Также большое содержание витамина наблюдается в жирной сельди, рыбе кета, скумбрии и горбуше, лососе, черной икре, морепродуктах. 100 г красной икры перекроет потребность организма всего на 29%.

А на что обратить внимание в других продуктовых группах?

  • Мясо. В мясе витамин D содержится в меньших количествах – около 2 мкг в 100 г вырезки любого сорта, а также около 1,5 мкг в говяжьей или бараньей печени.
  • Молочка. Лидеры по содержанию соединения среди молочных продуктов – топленое и сливочное масло. 100 г продукта содержит около 1,5 мкг витамина. 50%-ный «Чеддер» или твердый сыр «Швейцарский» содержат 1 мкг кальциферола на 100 г продукта. Жирный домашний творог – 0,56 мкг.
  • Яйца. Для восполнения дефицита кальциферола рекомендуется употреблять яйца. При сниженной калорийности 100 г перепелиных яиц перекрывают суточную потребность витамина D на 14%, куриные – на 22%.
  • Грибы. Среди грибов лидирующие позиции по содержанию кальциферола занимают сморчки и лисички. 100 г содержат 5,4 мкг вещества – 50 % от повышенной суточной потребности. Гораздо меньше содержит кальциферола вешенка – всего 0,7 мкг на 100 г продукта.

Для организации полноценного питания вегетарианцев важно знать, где содержится витамин D в растительных продуктах. Концентрация эргокальциферола в них небольшая и имеет только профилактическую значимость.

  • Зелень. Крапива, петрушка, сельдерей, укроп, базилик, кинза – вся зелень содержит небольшое количество витамина, но усваивается он полностью.
  • Растительное масло. Богаче всего витамином D масло из кукурузы, но в современной пищевой промышленности даже рафинированное подсолнечное масло обогащается им искусственно. Ему следует отдать предпочтение для профилактики гиповитаминоза D.
  • Соя. В чистом виде, а также продукты ее переработки (тофу, соевое молоко) могут быть прекрасным растительным источником витамина D.
  • Орехи. Они содержат небольшое количество эргокальциферола, по сравнению с рыбой, но богаты веществами, необходимыми для его полноценного усвоения.
Фрукты в которых много витамина с

Признаки дефицита

Отзывы врачей говорят, что одними продуктами питания удовлетворить суточную потребность организма в витамине D тяжело. Если есть признаки дефицита, необходимо обращение к специалисту для подбора соответствующего лекарственного препарата. Симптомы нехватки кальциферола:

  • необоснованная потеря веса;
  • боль и жжение в горле;
  • утрата аппетита;
  • нарушения зрения;
  • безосновательное беспокойство;
  • потливость;
  • нарушения сна.

При приеме препаратов кальциферола существует вероятность передозировки, что крайне нежелательно. Врач правильно подберет вид препарата и его дозировку, даст рекомендации относительно рациона питания на время лечения.

Витамин D в продуктах питания растительного происхождения содержится в очень малых количествах. Идеальной пищей для восполнения дефицита и профилактики гиповитаминоза кальциферола является жирная рыба, морепродукты. Основным способом поступления вещества в человеческий организм считается пребывание под прямыми солнечными лучами.

Витамин д: в каких продуктах содержится. Для чего нужен витамин Д

Продукты содержащие витамин d

Витамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем.

Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями.

Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях.

Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!

Витамин Д: название и свойства

Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:

  • Эргокальциферол, или форма Д2. Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
  • Эргостерин, провитамин Д2 — можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
  • Холекальциферол, или форма Д3. Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
  • 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д4.
  • Ситокальциферол, или форма Д5. Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
  • Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».
  • В медицине витамин Д имеет обобщённое название — «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина — Д2 и Д3. Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека.

    Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света.

    Именно витамин Д3 и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д2 просто не обойтись.

    Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ.

    Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита.

    Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.

    Для чего нужен витамин Д

    Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон.

    Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи.

    Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.

    Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества.

    Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P.

    И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме — явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.

    В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.

    Впрочем, кальциевый обмен — далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем.

    Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.

    Витамин Д: применение ежесуточно

    Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:

    • люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
    • проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
    • лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
    • жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.

    Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.

    На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:

    КатегорияВозрастОптимальное потребление, мкг

    Младенцы
    0 ̶ 1 год
    10

    Дети (независимо от пола)
    1 ̶ 3 года
    10

    4 ̶ 6 лет
    2,5

    7 ̶ 10 лет
    2,5

    Мужчины
    11 ̶ 75 лет и старше
    2,5

    Женщины
    11 ̶ 75 лет и старше
    2,5

    Беременные женщины
    младше 19 лет
    10

    Женщины в период лактации
    старше 19 лет
    10

    Это не значит, что такое количество кальциферола должно поступать с пищей каждый день: если вы ведёте активный образ жизни, регулярно гуляете на свежем воздухе, получаете достаточное количество солнечного света, поступление витамина Д с пищей в принципе не требуется. Считается, что всего 20 минут под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы витамин Д выработался в необходимом для взрослого человека количестве. Особенно полезны прогулки в утренние и вечерние часы, когда солнце не столь обжигающее.

    Витамины для глаз с лютеином и зеаксантином

    Недостаток витамина Д в организме

    Гиповитаминоз Д пугает молодых мам чуть ли не до дрожи: ведь растущему организму жизненно необходим кальций, а значит, и витамин Д.

    При его недостатке у крохи может развиться рахит, который сопровождается не только серьёзными изменениями скелета, но и поражением внутренних органов. Особенно страдает сердце и лёгкие, ведь они расположены в грудной клетке, которая начинает деформироваться в первую очередь.

    Но даже зная, для чего нужен витамин Д новорождённому, не стоит чуть ли не с первых дней пичкать его синтетическими добавками; достаточно следить, чтобы он ежедневно бывал на свежем воздухе и получал достаточную порцию солнечного света.

    Если ребёнок находится на грудном вскармливании, маме также необходимы регулярные прогулки в светлое время суток: ведь с грудным молоком полезное вещество поступит и малышу.

    Низкое содержание витамина Д в крови опасно не только в младенческом, но и в более старшем возрасте. Так, при недостатке кальциферола у взрослых может развиться опасное заболевание костной ткани — остеопороз. Оно характеризуется размягчением костей, их патологической ломкостью и деформацией.

    Это значит, что даже малейшая травма, которая у здорового человека вызвала бы максимум ушиб, может привести к сложным переломам, которые к тому же будут срастаться крайне медленно.

    Особенно серьёзными считаются травмы шейки бедра, позвоночника и осколочные переломы: оправиться после них очень сложно.

    Кроме того, гиповитаминоз Д связывают с развитием диабета, особенно в юношеском возрасте, а также с нарушениями функциональности щитовидной железы, адекватной свертываемости крови и развитием псориаза. Помимо прочего, в данный момент ведутся исследования, подтверждающие, что кальциферол снижает риск развития онкологических заболеваний.

    Опасно ли избыточное содержание витамина Д

    Несмотря на свою несомненную пользу, в больших количествах кальциферол способен нанести серьёзный урон организму. При повышении уровня кальция в крови могут повредиться почки, сердце, кровеносная система. На начальных этапах гипервитаминоз Д будет проявляться следующими симптомами:

    • классическая картина интоксикации: апатия, вялость, отсутствие аппетита, головокружения;
    • болезненные ощущения в области суставов, а также мышечные спазмы;
    • непреходящая головная боль.

    Если не принять меры, клиническая картина дополнится лихорадкой, скачками давления, брадикардией и судорогами.

    Впрочем, патологически высокое содержание витамина Д в крови — явление довольно редкое. Чаще всего оно возникает при длительном или избыточном употреблении синтетических добавок. Столкнуться с гипервитаминозом, загорая и регулярно употребляя продукты, обогащённые кальциферолом, невозможно.

    Витамин Д: в каких продуктах содержится

    Как правило, из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол.

    Его доля в обеспечении организма витамином Д ничтожно мала и составляет около 10 % от общей потребности человека, однако, полностью исключать из рациона витаминизированные продукты всё же не стоит: они могут стать ощутимой поддержкой организму, особенно в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается. На какие же продукты обратить внимание в первую очередь?

    Продукты, содержащие наибольшее количество витамина Д

    Лесные грибы. Первые позиции в этом списке заслуженно получили лисички.

    Эти неприхотливые грибы растут практически повсеместно, однако, собирать их в черте города и вдоль автомобильных дорог всё же не стоит: они накапливают множество вредных веществ, включая токсические соединения из выхлопных газов, тяжёлые металлы и т. д.

    А вот лисички, выросшие в лесном массиве, будут крайне полезны. Примечательно, что количество витамина Д в них не уменьшается после засолки или сушки. Это значит, что можно заготовить сушеные лисички на зиму и круглый год баловать близких ароматными и полезными грибными блюдами.

    Конечно, йоги считают, что этот вид продукта негативно влияет на состояние энергии, но если вы находитесь, например, на стадии начального вегетарианства и экспериментируете с рецептами, то немного грибочков вряд ли сильно вам повредят.

    Травы. Большое количество эргокальциферола можно встретить в петрушке, одуванчике, крапиве, хвоще и люцерне. Некоторые из этих трав можно использовать как основной ингредиент для приготовления витаминизированных блюд, остальные же хороши только в качестве приправ.

    К примеру, летом врачи рекомендуют регулярно готовить суп с крапивой: это уникальное растение содержит множество полезных компонентов, включая и витамин Д. Из одуванчиков частенько готовят вкусное варенье, которое к тому же отлично хранится в холодильнике.

    А вот петрушку можно использовать только в качестве пряных трав, зато класть её можно практически в любое блюдо, будь то суп, салат или гарнир.

    Растительные масла. Кальциферол можно получить из пшеничного, кукурузного, подсолнечного, оливкового и других видов масел. Правда, злоупотреблять с термической обработкой в этом случае не стоит: при жарке множество полезных компонентов экстрагированных масляных вытяжек распадаются. Куда лучше использовать их в качестве заправки для салата.

    Впрочем, ограничивать список этими продуктами совсем не обязательно: сегодня на магазинных полках можно встретить множество всевозможных продуктов, специально обогащённых витамином Д. И хотя такую форму можно назвать естественной лишь с натяжкой, при недостатке солнечного света и других источников это может стать оптимальным решением проблемы.

    Значимость кальциферола для организма крайне велика в любом возрасте. Этот витамин обеспечивает кальциевый обмен, способствует укреплению иммунитета и участвует в десятках других физиологических процессов.

    Тем не менее, даже зная, в каких продуктах содержится витамин Д, обеспечить им организм в полной мере не получится: только регулярное пребывание на свежем воздухе, длительные прогулки в солнечную погоду и здоровый умеренный загар помогут обеспечить запас кальциферола на весь год.

    Комплексный подход, включающий правильное питание и здоровый образ жизни, поможет вам на протяжении долгих лет чувствовать себя бодрым и избегать посещения врачей.

    В каких продуктах содержится витамин д – таблица (список)

    Продукты содержащие витамин d

    Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

    Функции кальциферолов

    Кальциферолы (в переводе с греческого “несущие известь”) относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

    Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

    Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

    Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

    Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

    Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

    Какие витамины содержит яблоко

    Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

    к содержанию ↑

    Польза витаминов группы Д

    Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

    Согласно недавним исследованиям, “витамины света” способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

    При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

    Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита.

    Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

    Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

    к содержанию ↑

    Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

    Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

    Содержание кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

    Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

    Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

    Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

    При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

    Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

    к содержанию ↑

    Норма поступления витамина Д

    Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

    Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

    Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

    Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

    При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

    к содержанию ↑

    Нехватка витамина Д

    Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

    Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

    О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

    Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

    Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

    Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

    к содержанию ↑

    Избыток кальциферолов

    Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

    Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

    Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

    Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

    Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

    к содержанию ↑

    Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

    Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

    Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

    Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

    Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

    Продукт (100 г)Витамин D (мг)

    Рыбий жир
    250

    Печень трески (консервы)
    100

    Сельдь атлантическая жирная
    30

    Шпроты
    20,5

    Кета
    16,3

    Скумбрия атлантическая
    16,1

    Яичный желток
    3,7

    Куриное яйцо
    2,2

    Сливочное масло
    1,5

    Сметана 30%
    0,15

    Сливки 20%
    0,12

    Сливки 10%
    0,08

    Молоко коровье (сгущенное)
    0,05

    Печень говяжья
    0,02

    Сливочное мороженное
    0,02

    к содержанию ↑

    Медицинские препараты

    Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

    • капли или капсулы в масле “Оксидевит”;
    • масляный раствор “Видехол”, при приеме возможна диарея;
    • крем или мазь “Псоркутан” для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

    Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает обмен веществ. В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

    к содержанию ↑

    Противопоказания

    От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.



    Отзывы и комментарии



    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Закрыть