Суточная норма витаминов и минералов для женщин

СОДЕРЖАНИЕ
0
29 ноября 2019

Суточная норма витаминов и минералов для взрослого человека

Суточная норма витаминов и минералов для женщин

Чтобы организм человека мог правильно функционировать, ему необходимо обеспечивать достаточное потребление питательных веществ.

В данном случае речь идет не об утолении чувства голода, а о поступлении в организм витаминов и минералов. Большую часть этих веществ человек не способен синтезировать самостоятельно и должен постоянно получать извне.

В идеале источником являются продукты питания, но иногда их бывает недостаточно и требуется прием синтетических препаратов.

Группы питательных веществ

Суточная норма витаминов определяется индивидуально для каждого человека, на основе его возраста и образа жизни, но в обязательном порядке рацион каждого должен быть обогащен и жирорастворимыми микронутриентами, и водорастворимыми. Первая группа содержит в себе мало веществ, и объединяет их способность накапливаться в организме человека.

Потребляя большое количество относящихся сюда витаминов Е, А, Д и К, можно спровоцировать интоксикацию организма.

Суточная норма витаминов данной категории не нуждается в постоянном контроле, человек потребляет их достаточное количество с пищей, а способность накапливаться обеспечивает организм питательными веществами даже в то время, когда они не поступают с продуктами питания.

Категория водорастворимых витаминов включает в себя микронутриенты группы В и С. Эти вещества вообще не синтезируются организмом и практически в нем не накапливаются, поэтому для нормального функционирования организма потреблять их следует регулярно. В некоторых случаях специалисты назначают даже дополнительный прием синтетических препаратов с их содержанием.

Правила приема

Чтобы суточная норма витаминов и минералов полностью усвоилась организмом, принимать их следует согласно следующим правилам.

  • Витамины нужно пить только после завтрака через 10-30 минут, утром они усваиваются лучше всего. Прием на голодный желудок может спровоцировать повышение кислотности и дальнейшие заболевания ЖКТ.
  • Микроэлементы лучше употреблять во второй половине дня, независимо от еды.
  • Аминокислоты следует пить за 30 минут до еды на голодный желудок.
  • Витамины и гормональные или сердечные медикаменты можно употреблять вместе только с интервалом минимум в полчаса, иначе действие последних искажается.
  • Запивать микронутриенты можно только чистой водой.
  • Шипучие таблетки могут быть вредны для больных язвенными недугами.
  • Таблетки и капсулы нельзя делить и раскрывать.
  • Курс приема составляет 15-30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.
  • Лучше приобретать комплексное средство с максимальным содержанием витаминов и минимальным микроэлементов.
  • Сочетание компонентов

    Средняя суточная норма потребления витамина С составляет 60 мг, но необходимое человеку количество данного вещества может меняться в зависимости от его образа жизни.

    Также изменить количество всасываемого вещества способно неправильное сочетание витаминов, и даже если на упаковке указано определенное его число, необязательно, что все оно используется по назначению. Так, для усиления эффекта микронутриента С лучше всего пить его вместе с ретинолом и токоферолом.

    Действие последнего усиливается благодаря селену, а витамины В9, В6 и В12 лучше всего работают вместе. Оптимальную суточную норму витамина Д можно получить при комбинировании его потребления с магнием и кальцием.

    Важно знать и о негативных сочетаниях с витаминами. Так, никотин разрушает потребляемые организмом селен, токоферол, ретинол и аскорбиновую кислоту. Алкоголь уничтожает магний, цинк, кальций, калий, витамины группы В и А, а чрезмерное употребление кофеина способствует снижению концентрации калия, цинка, железа, витаминов группы В и РР.

    Прием медикаментов также пагубно сказывается на микронутриентах. Снотворное разрушает в организме витамины Д, А, В12 и Е, антибиотики – кальций, магний, железо и витамины группы В, а аспирин снижает концентрацию кальция, калия, витаминов А, В и С.

    Правила выбора препарата

    При выборе лучшего комплекса синтетического происхождения не следует приобретать препараты с максимальной суточной нормой витаминов, поскольку часть питательных веществ все же поступает с пищей и можно спровоцировать гипервитаминоз.

    Не стоит обращать внимание и на комплексы, в которые добавлены травы, аминокислоты и ферменты, поскольку такой состав только повышает стоимость препарата, а дополнительной пользы не имеет.

    Для детей или пациентов с затрудненным глотанием следует подбирать специальные средства в виде сиропов или капель.

    Упаковка препарата обязательно должна быть целой, иметь хорошо читаемую маркировку и соответствовать сроку годности. Хранить такие средства следует вдали от детей в прохладном месте.

    Строго запрещено превышать дозы, указанные на упаковке или приписанные врачом. При дополнительном приеме других медикаментов следует посоветоваться со специалистом.

    Симптомы недостатка витаминов и микроэлементов

    Если суточная норма потребления витамина С составляет менее 50 мг, то у взрослого человека появится чувство разбитости, нарушится аппетит и снизится скорость восстановления после болезней.

    Недостаток токоферола может повлечь нарушение координации, а ретинола – спровоцировать сухость кожи и нарушение сумеречного зрения.

    Нехватка в рационе витамина В12 приводит к мышечной слабости, анемии и покалыванию конечностей. Недостаток В6 сопровождается также анемией с нарушением аппетита, концентрации и выпадением волос.

    Достаточное потребление микроэлементов важно не меньше, чем необходимая суточная норма витаминов. Недостаток в рационе кальция приводит к остеопорозу, ломкости волос и ногтей, нарушению крепости костей, мышечным болям и в тяжелых случаях к парезам.

    Нехватка в организме магния проявляется слабостью, головокружениями и нарушением сердечного ритма. Слишком малое потребление селена приводит к нарушению работы сердца и щитовидной железы, а фолиевой кислоты – к нарушению нервной системы и развитию врожденных дефектов у плода при беременности.

    Недостаток железа приводит к железодефицитной анемии.

    Симптомы переизбытка микронутриентов

    Если суточная норма потребления витамина С превышена, это приводит к диарее, головным болям, тошноте, иногда течению крови из носа и повышению риска возникновения мочекаменной болезни.

    Переизбыток токоферола также способен привести к кровотечениям, повышению артериального давления и головным болям.

    Если количество витамина А в организме превышает норму, то у курильщиков это способствует развитию рака легких, а у других может привести к пожелтению кожи и поражению печени.

    Опасно повышать концентрацию в организме витамина В6, поскольку его переизбыток способен спровоцировать необратимую нестабильность в конечностях и сказаться на работе нервной системы.

    Переизбыток микроэлементов также опасен для человека.

    Повышенная концентрация кальция приводит к депрессиям, диареям или запорам, магний в большом количестве способствует повышению артериального давления и расстройствам пищеварительной системы.

    Фолиевая кислота в переизбытке приводит к вздутию, повышенному газообразованию, ухудшению аппетита и неприятному привкусу во рту. Селен может повлечь выпадение волос и незначительные нарушения нервной системы.

    Как определяется количество веществ в препаратах?

    Суточная норма витамина С, как и любого другого вещества, может рассчитываться двумя способами.

    Первый представляет собой усредненный показатель необходимого количества питательных веществ для всех категорий граждан, рассчитанный специалистами из США.

    Второй вариант представляет собой показатель суточной потребности в веществах для человека, питающегося по диете 2000 калорий в сутки. Именно этот вариант используется при расчете показателей витаминов и минералов на упаковках лекарственных средств.

    Также на каждой упаковке синтетического средства обязательно указывается процентное содержание в дозе веществ относительно суточной нормы.

    К примеру, если в аннотации содержится информация о содержании в каждой дозе только 40% от нормы в сутки, то остальные 60% потребуется получить из другого источника.

    Препараты с показателем в 100% следует принимать только по предписанию специалиста и в особо редких случаях, лучше таких медикаментов избегать.

    Норма потребления для новорожденных

    В это время организм очень быстро развивается, и любое отступление от нормы может повлечь за собой необратимые последствия, поэтому принимать синтетические препараты самостоятельно строго запрещено.

    Итак, суточная норма витамина С для малышей до 1 года – 25-35 мг. Далее:

    • токоферол – 3-4 мкг;
    • витамин Д – 10 мкг;
    • витамин А – 400 мкг;
    • микронутриент – РР 5-6 мг;
    • биотин – 10-15 мкг;
    • витамин – К 5-10 мкг;
    • группа В: 1 – 0,3-0,5 мг, 2 – 0,3-0,5 мг, 5 – 2-3 мг, 6 – 0,3-0,6 мг, 12 – 0,3-0,5 мкг.

    Норма для малышей до 10 лет

    В это время организм развивается уже не так быстро, но с той же интенсивностью, поэтому количество важных веществ увеличивается, а их переизбыток или недостаток также опасны. Суточная норма витамина Е в этом возрасте повышается до 5-7 мкг, а аскорбиновой кислоты – до 60 мг. В остальном также заметно увеличение нормы:

    • витамин А – 500-700 мкг;
    • микронутриент РР – 9-12 мг;
    • биотин – 19-30 мкг;
    • витамин К – 15-30 мкг;
    • группа В: 1 – 0,7-1 мг, 2 – 0,7-1,2 мг, 5 – 3-5 мг, 6 – 1-1,2 мг, 12 – 0,7-1,4 мкг.
    Бады для улучшения зрения

    Интересно, что объем потребления витамина Д в этом возрасте сокращается до 2,5-4 мкг. Связано это с замедлением интенсивного роста организма.

    Норма для взрослых

    Суточная норма витамина С для взрослого человека составляет в среднем 60 мг, но его количество находится в пределах нормы и при показателях в 45-100 мг. Это зависит от образа жизни, пола и точного возраста.

    Взрослые легче переносят дефицит витаминов, но все же стоит следить за их достаточным количеством в рационе. Так, организму необходимо в сутки получать:

    • витамин А – 3400-5000 МЕ;
    • витамин Д – 100-500 МЕ;
    • биотин – 35-200 мкг;
    • токоферол – 25-40 МЕ;
    • витамин К – 50-200 мкг;
    • микронутриенты группы В: 1 – 1,1-2,5 мг, 2 – 1,3-3 мг, 3 – 12-25 мг, 4 – 5-12 мг, 6 – 1,6-2,8 мг, 9 – 160-400 мкг, 12 – 2-3 мкг.

    Норма для пожилых

    С возрастом усвоение полезных веществ организмом затрудняется, а уже имеющиеся в организме быстро вымываются, поэтому людям пожилого возраста дозировку следует увеличивать. Так, суточная норма витамина С составляет уже 55-150 мг, а бета-каротина – 3600-6000 МЕ. Увеличиваются показатели норм и по другим веществам:

    • биотин – до 300 мкг;
    • токоферол – 45-60 МЕ;
    • витамин К – 70-300 мкг;
    • микронутриенты группы В: 1 – 1,5-3 мг, 2 – 2,3-5 мг, 3 – 15-27 мг, 4 – 7-15 мг, 6 – до 20 мг, 9 – 200-500 мкг, 12 – 2,5-4 мкг.

    Витамин Д при этом требуется в количестве 150-300 МЕ, что в некоторых случаях даже меньше требуемой во взрослом возрасте дозы.

    В любом возрасте принимать синтетические препараты рекомендуется только после консультации со специалистом. Чаще всего назначение происходит при необходимости быстро реабилитироваться после операции, серьезного заболевания или во время беременности. В остальных случаях лучше обогатить свой рацион естественными источниками питательных веществ.

    Продукты с содержанием полезных веществ

    Чтобы дополнительный прием витаминов в виде синтетических соединений не потребовался как можно дольше, следует обогащать свой рацион продуктами питания, содержащими необходимые вещества. Так аскорбиновую кислоту можно получать из цитрусовых, картофеля, чеснока, томатов, смородины, брокколи и многих других овощей.

    Витамин Е содержится в растительных маслах, авокадо, зерновых и орехах. Также в зерновых, орехах и морепродуктах много селена. Фолиевой кислотой богаты бобовые культуры, апельсиновый сок, зерновые, дрожжи и зеленые листовые овощи. Много кальция в молочных продуктах и морской рыбе. Также в ней достаточное количество фосфора и йода.

    Злаковые культуры и продукты животного происхождения содержат витамин В12 и В6. Последний также можно найти в арбузах, сое, бананах и авокадо.

    Много магния имеется в бобовых, зерновых, рыбе и листовых овощах темно-зеленого цвета. Витамин А в большой концентрации содержится в оранжевых овощах и фруктах, а также в молочных продуктах и яйцах.

    Суточная потребность минералов

    Суточная норма витаминов и минералов для женщин

    Микроэлементы так же важны для функционирования организма, как и витамины. Они содержат элементы необходимые для организма в относительно малых количествах, но крайне необходимы для его нормальной работы.

    Они обеспечивают нервную проводимость, участвуют в энергетике мышечного сокращения, играют большую роль в синтезе белков, жиров, углеводов, регулируют водно-электролитный баланс, некоторые минералы используются в качестве сырья для строительства тканей человеческого тела .

    К примеру кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в выработке гормона тестостерона.

    Виды

    Минералы разделяются на два основных вида, в зависимости от того какое кол-во необходимо организму:

    — макроэлементы (это те минералы, которых требуется больше 200мг/сутки)

    В группу макроэлементов входят:

    • кальций
    • фосфор
    • магний
    • натрий
    • калий
    • хлор
    • сера

    — микроэлементы (это те минералы которых требуется меньше 200мг/сутки)

    В эту группу минералов входят:

    • железо
    • марганец
    • медь
    • йод
    • цинк
    • кобальт
    • фторид
    • селен
    • молибден
    • хром

    Название и тип минерала
    Роль минерала в организме
     Норма для обычного человека в день
    Максимальная доза
     Признаки нехватки

    КалийТип: макроэлемент.
    Участвует в передаче нервных импульсовНормализует сердечный ритмСохраняет кислотно-щелочной баланс в крови,Предотвращает накопление солей натрия в клетках и сосудах.
    2.5 г
    6 г
    Психическое истощение, усталость, депрессияСлабость в мышцахСнижение иммунной  защиты от токсических воздействийУхудшение работы надпочечников, почек, учащенный процесс мочеиспусканияНарушения в работе миокарда

    ЖелезоТип: микроэлемент
    Является составной частью гемоглобинаВлияет на процесс кроветворения и тканевого дыханияНормализует работу мышечной и нервной системБорется со слабостью, утомляемостью, малокровием
    10 мг для мужчин и 20мг для женщин
    50 мг
    Анемия, иначе «малокровие»Снижение работоспособностиХроническую усталостьБледность кожных покрововЧастые головные болиУхудшение памяти, мыслительных процессов, снижение темпов обучения

    ЦинкТип: микроэлемент
    Помогает вырабатывать инсулин.Участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов, особенно тестостеронаПовышает потенцию у мужчинСтимулирует общий иммунитетЗащита от инфекций
    10 мг — 20 мг
    50 мг
    Задержка психомоторного развития у детейОблысениеДерматитыСнижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)Раздражительность, депрессии

     МедьТип: микроэлемент
    Участвует в синтезе красных кровяных телецСпособствует правильному усвоению железаОказывает благотворное влияние на костную, соединительную тканиУсиливая активность работы гормонов, воздействует на работу эндокринной системы
    1,5 мг — 4 мг
    10 мг
    АнемияНарушение пигментации волос и кожиТемпература ниже нормыПсихические расстройства

    КобальтТип: микроэлемент
    Активирует ряд ферментовУсиливает производство белковУчаствует в выработке витамина В12 и в образовании инсулинаСпособствует улучшению иммунных процессовСинтез ДНК и РНК
    0,04 мг — 0,07 мг
    10 мг
    Общая слабость и быстрая утомляемостьУхудшение памяти Анемия и аритмииНарушение функций ЦНСАтрофия слизистой желудочно-кишечного трактаЗамедляется процесс выздоровления после заболеваний;

    МарганецТип: микроэлемент
    Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислотКонтролирует уровень холестеринаУсиливает действие инсулина.Способствует нормальному функционированию мышечной ткани.Принимает участие в синтезе гормона щитовидной железы — тироксина.
     2-5 мг
    10 мг
    Хроническая усталость, слабость, раздражительностьСклонность к бронхоспазмамОстеопороз и артроз, в группе риска – женщины и пожилые людиСклонность к судорогам у детей

    МолибденТип: микроэлемент
    Способствует метаболизму белков, углеводов и жировСпособен нормализовать половую функциюАктивирует ферменты, отвечающие за рост и развитие организмаЗадерживая фтор в организме, укрепляет зубную тканьПринимает участие в синтезе аминокислот
    70 — 300 мкг
    5 мг
    Чрезмерная возбудимость и раздражительностьПостоянная тошнота, рвота и отдышкаРазвитие кариесаТахикардияРиск начала импотенции

     СеленТип: микроэлемент
    Замедляет процессы старенияУкрепляет иммунитетЯвляется естественным антиоксидантомЗащищает клетки от ракаПринимает участие в образовании белков;Повышает иммунитет;Нейтрализует и выводит из организма инородные вещества;
    40 — 200 мкг
    400 мкг
    Снижение иммунитетаЧастые простудные инфекцииУхудшение работы сердца (аритмии, одышка)

     ФторТип: микроэлемент
    Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмалиОбеспечение нормального роста волос и ногтейУчастие во множестве биохимических процессах и ферментативных реакцияхСтимуляция кроветворных процессовУкрепление иммунитета
    2 — 6 мг
    10 мг
    Хрупкость зубной эмалиВоспалительные заболевания десен (например, пародонтит)Флюороз

     ЙодТип: микроэлемент
    Отвечает за работу щитовидной железыКонтролирует эндокринную системуУкрепляет нервную системуОбеспечение энергетического обмена, температуры тела;Влияет на скорость биохимических реакций;
    100 — 300 мкг
    1 мг
    У взрослых — увеличение щитовидной железыМожет задерживать умственное развитиеУпадок сил, снижение работоспособности, сонливость, развитие отеков конечностей, туловища, лицаПовышенный уровень холестерина

    КальцийТип: макроэлемент
    Придает прочность костям и зубамУпругость мышц и внутренних органовНеобходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости кровиПоддержание работы сердечно-сосудистой системы
    800 — 1500 мг
    2,5 г
    Боли в костях и мышцах, мышечные судорогиДеформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)Тусклые блеклые волосыЛомкие ногтиРазрушение зубов и воспаление дёсенРаздражительность и утомляемость

    ФосфорТип: макроэлемент
    Участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессахВажен для работы мозгаУчаствует в образовании гормоновСпособствует нормализации энергетического обмена;Снижает болевые ощущения при артритах;Оказывает укрепляющее воздействие на зубы;
    800 -2000 мг ( Для беременных и кормящих – 3 — 4 г )
    5000 мг
    Хроническая усталостьСнижение внимания, памятиМышечные спазмыРахитОстеопороз (хрупкость костей)Снижается сопротивляемость к инфекциям, простудным заболеваниями

    МагнийТип: макроэлемент
    Контролирует белковый и углеводный обменСнимает спазмыУлучшает желчеотделениеСнижает нервозностьПоддерживает тонусВыводит холестеринРегулирует уровень сахара в крови
    400-800 мг
    2000 мг
    РаздражительностьГоловные болиПерепады артериального давленияСудороги икроножных мышцБоли в сердце

    Какие витамины пить при усталости и сонливости

    НатрийТип: макроэлемент
    Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесиеНормализует сократимость мышцПоддерживает тонус сосудистых стенокКонтролирует процессы возбудимости и расслабленияУчаствует в выработке желудочного сока
    1-3 г
    10 г
    Нарушение кислотно-щелочного балансаПотеря весаСлабостьКожные высыпанияВыпадение волос

    ХлорТип: макроэлемент
    Участвует в регуляции водного обменаЗа счет него в желудке вырабатывается соляная кислотаОт него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам·         ; влияет на гибкость телаСтимулирует аппетитУлучшает функцию печени
    2000-5500 мг
     7000 мг
    Нарушение кислотности желудкаГастриты с пониженной кислотностью·         вялостьОтсутствие аппетитаСонливостьУхудшение памятиСлабость мышц

    ХромТип: микроэлемент
    Нормализует работу сердечно-сосудистой системы (регулирует давление и снижает уровень холестерина)Регулирует углеводный обмен (способствует снижению веса, а также сохраняет должный уровень глюкозы в крови)Участвует в синтезе и структурной целости нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНКНормализует деятельность щитовидной железы (способствует нормальной активности инсулина)
    50–200 мкг
    500 мкг
    Головные боли, слабость, утомляемость, тревога, бессонницаНевралгия, снижение чувствительности конечностейРаскоординация работы мышц, появление дрожи в конечностяхУвеличение содержания холестерина и триглицеридов в крови – увеличение вероятности развития атеросклероза.

     СераТип: макроэлемент
    Выработка энергии Свертывание кровиСинтез коллагенаУчаствует в синтезе желчных кислот, необходимых для усвоения жировСпособствует передаче генетической информации.Оберегает организм от токсического воздействия
    1000 — 5000 мг
    10 г
    Болезненность суставовТахикардияПовышение давленияНарушения функций кожиВыпадение волос

    Существует так же множество других минералов имеющих важное значение для организма, но их свойства, дозировки и прочая информация до конца не изучены. Поэтому в данной таблице описаны лишь основные минералы, о которых много известно науке на данный момент.

    Александр Воеводин

    Суточные нормы потребления витаминов и минералов

    Суточная норма витаминов и минералов для женщин

    Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.

    Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.

    Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:

  • жирорастворимые – витамины А, D, Е и К, накапливающиеся в жирах организма, иногда достигая токсичного уровня (витамины А и D)
  • водорастворимые – витамин С, витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), и цианокобаламин (В12), холин, биотин. Они накапливаются в организме в меньших концентрациях, чем жирорастворимые витамины.
  • Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов.

    Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия.

    В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.

    Симптомы, связанные с дефицитом витаминов, микроэлементов

    Название
    Проявления дефицита

    Бета-каротин(витамин А)
    Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи

    Витамин В6
    Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос

    Витамин В12
    Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей

    Витамин С
    Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней

    Витамин Е
    В тяжелых случаях нарушение координации

    Фолиевая кислота
    Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы

    Кальций
    Остеопороз, мышечные боли и парезы  в тяжелых случаях

    Магний
    Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость

    Селениум
    Нарушение функции щитовидной железы, сердца

    Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними. Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания.

    Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12.

    С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.

    После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.

    Первый из них: — «В каком виде лучше получать витамины и минералы — вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»

    Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.

  • Все пищевые продукты содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Например, апельсин содержит витамин С, бета-каротин, кальций, а стакан молока обеспечит вас кальцием, витамином D, рибофлавином, фосфором, магнием и белками.
  • Все продукты содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения. Кроме того, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ряде бобовых и зерновых культур, овощах и фруктах, помогают нашему организму предотвратить некоторые заболевания сердца, сахарный диабет и запоры.
  • С пищей организм получает и другие необходимые вещества. Например, фито-вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых культурах, которые потенциально предотвращают развитие рака, заболеваний сердца, диабета и остеопороза.
  • Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний.

    Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин.

    Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.

    При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.

  • Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
  • Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.
  • Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов: 3.1. С и Е 3.2. В6, В12 и В9

    3.3. селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце

  • Совместный прием кальция и магноя способствует взаимному усилению эффекта
  • Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.
  • Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.
  • Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.
  • Не превышайте рекомендуемые дозы.
  • Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.
  • Второй, важный вопрос: — «Какая суточная потребность в различных витаминах и минералах?»

    Существуют следующие показатели:

    • рекомендуемая суточная потребность – определяемая отделом по пищевым и питательным веществам Национальной Академии Наук США как среднее количество необходимых витаминов и минералов
    • суточная потребность – обычно из расчета на 2000 калорийную диету. Этот показатель обычно указывается на этикетке препарата. Недостатком является отсутствие учета индивидуальных колебаний калорийности в зависимости от пола и тяжести выполняемой работы
    • процентное значение суточной потребности – указывает, какой процент от суточной потребности покрывает тот или иной пищевой продукт или препарат. Так, если на этикетке Вашего мультивитаминного препарата указано, что он покрывает только 30% суточной потребности в витамине Е, Вы должны получить остальные 70% из другого источника. Избегайте покупки препарата, превышающего 100% от суточной потребности. Кроме случаев специально обговоренных врачом.

    Рекомендуемые значения суточной потребности в витаминах и минералах представлены в таблице.

    Суточная потребность в витаминах и минералах

    Витамины
    Суточная потребность
    Минералы
    Суточная потребность

    А*
    5000международных единиц (МЕ)*
    Кальций
    1000 мг или 1 г

    С
    60 миллиграмм (мг)
    Хлор
    3400 мг

    D
    400 МЕ
    Хром
    120 микрограмм

    Е
    20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического
    Медь
    2 мг

    К
    80 микрограмм
    Йод
    150 микрограмм

    В1  (тиамин)
    1.5 мг
    Железо**
    18**

    В2 (рибофлавин)
    1.7 мг
    Магний
    400 мг

    В3 (ниацин)
    20 мг
    Марганец
    2 мг

    В5 (пантотеновая кислота)
    10 мг
    Молибден
    75 микрограмм

    Витамин e для чего нужен

    В6 (пиридоксин)
    2 мг
    Фосфор
    1000 мг

    В9 (фолиевая кислота)
    0.4 мг
    Калий
    3500 мг

    В12 (кобаламин)
    6 микрограмм
    Селен
    70 микрограмм

    биотин
    0.3 мг
    Цинк
    15 мг

    * новые значения рекомендуемой суточной потребности ниже – 3000 МЕ для мужчин и 2330 МЕ для женщин.
    **для мужчин и женщин в постменопаузальном периоде рекомендуется употребление препаратов с низким – 8 и меньше мг железа в сутки, или препараты, не содержащие железа.

    Однако бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасным для вашего здоровья.

    Клинические симптомы при избыточном употреблении некоторых витаминов и минералов

    Название
    Проявления

    Бета-каротин(витамин А)
    Поражение печени, пожелтение кожи. Повышение риска развития рака легких у курильщиков

    Витамин В6
    Поражение нервной системы, симптомы нестабильности в конечностях, которые могут быть необратимыми

    Витамин С
    Тошнота, диарея, головная боль. Повышение риска мочекаменной болезни при длительном приеме высоких доз

    Витамин Е
    Кровотечения, головная боль, повышение артериального давления

    Фолиевая кислота
    Повышенное газообразование, вздутие живота, тошнота, ухудшение аппетита, неприятный привкус во рту

    Кальций
    Запор, диарея, депрессия

    Магний
    Снижение артериального давления, диарея, тошнота, рвота

    Селениум
    Тошнота, выпадение волос, легкие повреждения нервной системы

    В заключении хочется еще раз подчеркнуть, что ни один из созданных витаминных и минерал-содержащих препаратов, не может заменить природные витамины и минералы, которые мы получаем с пищей. Только сбалансированное и разнообразное питание обеспечивает наш организм идеально подобранным комплексом микронутриентов.

    Для того, чтобы было легче ориентироваться в подборе богатого витаминами пищевого рациона приводим таблицу по пищевым источникам витаминов, минералов и антиоксидантов.

    Пищевые источники витаминов, минералов и антиоксидантов

    Название
    Источник

    Бета-каротин(витамин А)
    Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи).Молочные продукты, яйца

    Витамин В6
    Мясо, жирные сорта рыбы, зерновые культуры, соя, бананы, авокадо, арахис, арбузы

    Витамин В12
    Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо, рыба). Злаковые

    Витамин С
    Цитрусовые, красная и черная смородина, картофель, томаты, брокколи, брюссельская капуста

    Витамин Е
    Миндаль, авокадо, растительное масло, грецкие орехи, зерновые

    Фолиевая кислота
    Бобовые культуры, горох, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, авокадо, арахис, зерновые культуры и дрожжи

    Кальций
    Молочные продукты. Лосось, сардины

    Магний
    Темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи, бобовые и зерновые, «тяжелая» вода

    Селениум
    Орехи, морепродукты, зерновые

    http://medafarm.ru/php/content.php?id=2482

    Таблица суточные нормы витаминов и минералов

    Суточная норма витаминов и минералов для женщин

    Так как hvastik.com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com. Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене.

    Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США  U.S.

    National Academy of Sciences.

    Отличия в суточных нормах

    Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

    Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

    Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

    Маркировка суточной нормы на банках

    На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

    На картинке витамины для взрослых мужчин 21st Century, One Daily для мужского здоровья.

    Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

    На картинке детские витаминки Gummi King, Мультивитамины для детей без сахара.

    Таблица суточных норм витаминов и минералов

    Ед.ВзрослыеМладенцыДетиМамы

    Витамин A
    IU (ME)
    5000
    1500
    2500
    8000

    Витамин C
    mg
    60
    35
    40
    60

    Витамин D
    IU (ME)
    400
    400
    400
    400

    Витамин E
    IU (ME)
    30
    5
    10
    30

    Витамин K
    mcg
    80
    2
    55
    90

    Витамин B1 (Тиамин)
    mg
    1,5
    0,5
    0,7
    1,7

    Витамин B2 (Рибофлавин)
    mg
    1,7
    0,6
    0,8
    2

    Витамин В3, (витамин РР, ниацин)
    mg
    20
    8
    9
    20

    Витамин B6
    mg
    2
    0,4
    0,7
    2,5

    Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate)
    mg
    400
    100
    200
    800

    Витамин B12
    mcg
    6
    2
    3
    8

    Витамин H ( Биотин )
    mcg
    300
    50
    150
    300

    Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid )
    mg
    10
    3
    5
    10

    Кальций
    mg
    1000
    600
    800
    1300

    Железо
    mg
    18
    15
    10
    18

    Фосфор
    mg
    1000
    500
    800
    1300

    Йод
    mcg
    150
    45
    70
    150

    Магний
    mg
    400
    70
    200
    450

    Цинк
    mg
    15
    5
    8
    15

    Селен
    mcg
    70
    15
    30
    60

    Медь
    mg
    2
    0,6
    1
    2

    Марганец
    mg
    2
    0,003
    1,5
    2

    *Некоторые витамины в таблице даются в Международных Единицах (МЕ, IU) , их порой не просто перевести в граммы, но, при желании можно воспользоваться таким соответствием:

    • Витамин А 1 IU = 0.3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
    • Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
    • Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol

    * Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

    Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

    Суточная норма витаминов и микроэлементов для мужчин. Что важно знать про витаминно-минеральные комплексы. Жирорастворимые витамины: описание и норма

    Суточная норма витаминов и минералов для женщин

    Витамины нужны организму в любое время года, а не только зимой и весной. Их можно принимать как целенаправленно, восполняя необходимый недостаток, так и в профилактических целях, чтобы избежать болезней и проблем, связанных с их нехваткой.

    Питаясь фруктами, овощами и другими полезными продуктами, вы не сможете получить все витамины в полной мере, поэтому рекомендуется принимать витаминные комплексы. Состав комплексов бывает разнообразным и подбирается по нескольким критериям: пол, возраст, физические нагрузки и различные заболевания и аллергии.

    Очень важно знать необходимую суточную норму витаминов, чтобы избежать передозировки, которая может плохо отразиться на вашем здоровье. Вот несколько основных витаминов и их суточная норма для обычного взрослого человека.

    Наша пища содержит только небольшое количество фолиевой кислоты. Эксперты рекомендуют ежедневные диетические добавки, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты, особенно для женщин детородного возраста, для предотвращения врожденных дефектов. Пожилые люди также могут определять уровень фолата в крови, чтобы обнаружить возможный недостаток.

    Водорастворимые витамины: описание и норма

    Пациенты с активным воспалением обычно проявляют симптомы анемии и низкого уровня железа. Потому что некоторые лекарства от ревматизма заставляют организм терять железо через кишечник, вполне может быть анемия.

    Но при приеме железных таблеток предостережение рекомендуется пациентам с ревматическими заболеваниями, поскольку микроэлемент может дополнительно стимулировать воспалительный процесс.

    Однако диета может помочь уменьшить общее воспаление и тем самым улучшить анемию.

    Витамин А — ретинол влияет на обмен веществ, зрение. Мужской организм требует в сутки 700-1000 мкг витамина A, женский — 600-800 мкг, беременный женский организм должен получать витамина А на 100 мкг больше, а кормящий — на 400 мкг. Ретинол А содержится в фруктах и овощах красного цвета, молоке, яйцах, печенке и рыбьем жире.

    Витамины В группы:

    • В1 – тиамин, улучшает нервную и сердечную систему, помогает росту мышц. Суточная дозировка тиамина от 2000 до 2500 мкг. Получайте его из каш, капусты, картофеля, пива и бобовых.
    • В2 – рибофлавин, полезен для глаз, нервов, сердца и защищает от вредных УФ лучей. В день его требуется около 1500-2000 мкг на человека. Найдете этот витамин в орехах, зеленом горошке, сыре и баклажанах.
    • В3 – ниацин, улучшает обмен белков при пищеварении, повышает качество работы сердца, избавляет от депрессии. Дневная доза для взрослого человека составляет около 1400-1800 мкг, беременные и кормящие могут повысить этот уровень потребления на 500 мкг. Содержится В3 в белом мясе, рыбе, грибах, зеленом горошке и арахисе.
    • В6 – пиридоксин, уменьшает холестерин, разжижает кровь, укрепляет иммунитет. Дневная норма этого незаменимого витамина, в среднем, от 1500 до 2500 мкг. Присутствует пиридоксин, больше всего в шпинате, пророщенном зерне, ягодах, бобовых, мясных и рыбных продуктах, печени.
    Препараты витаминов группы в в таблетках

    Очень высокий уровень крови повышал общую смертность пожилых людей, в то время как повышенный, желаемый уровень крови мог снизить смертность пожилых людей на 50%.

    Остеопороз является регулярным эпизодом воспалительных ревматических заболеваний, которые необходимо предотвратить с самого начала с помощью удобной для костей диеты.

    Витамин С способствует созреванию и образованию костей и увеличивает поглощение кальция из кишечника.

    Суточная норма для новорожденных

    А также уровень фолиевой кислоты в крови, по-видимому, влияет на плотность кости. Но кости также нуждаются в адекватном потреблении минералов.

    Хотя кальций составляет 20 процентов от костной массы, это самый важный минерал для здоровья костей.

    Многочисленные другие минералы, такие как бор, медь, марганец, силикат, стронций, фтор и фосфор, незаменимы для здоровья костей. Однако полезная диета обеспечивает достаточное количество этих минералов.

    Самый известный витамин С – кислота аскорбиновая, полезна для зубов, костей, повышает иммунитет, защищает от ОРВИ и является одним из важнейших витаминов. В день аскорбиновой кислоты человеку требуется примерно 7500 мкг. Это количество вещества можно получить из плодов шиповника, ягод облепихи, апельсинов, неочищенного картофеля, почек и ливера.

    Витамины группы D – кальциферолы, останавливают развитие раковых клеток, улучшают рост костей, защищают от рахита, остеопороза и артрита. В полной мере этот витамин можно получить, принимая солнечные ванны, а также он содержится в грибах, сыре, икре и рыбьем жире. Дневная норма кальциферола в женском организме составляет 5 мкг, а в мужском – 10 мкг.

    Выделение – это цинк, который важен для образования костного вещества и часто содержится в пище слишком мало. Олаф Адам – ​​терапевт и диетолог, специализирующийся на метаболизме и питании, а также президент Немецкой академии питательной медицины. Он много лет возглавлял отдел питания в Университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене.

    Диетологи могут оценить только количество витаминов, необходимых для человека

    Витаминные таблетки: пустые обещания. Витамины жизненно важны, но логика, что вы становитесь здоровее, чем больше таблеток, которые вы глотаете, не получается. Напротив.

    «Если витамины добавляются к пище или принимаются в виде таблеток, нельзя исключать неблагоприятные побочные эффекты», – говорит Хоффманн. Однако только искусственно созданные витаминные препараты представляют опасность, но не фрукты и овощи.

    «При проглатывании пищи передозировка витаминами обычно невозможна, поэтому вам не нужно беспокоиться», – говорит исследователь.

    Витамин E – токоферол. Заживляет раны, укрепляет иммунитет, препятствует диабету и многим другим серьезным болезням. Витамина Е в сутки употребляйте не менее 0,25 мкг. Он содержится во многих маслах, кунжутном, оливковом, но особенно в кукурузном, лососе, моркови, печени.

    Запасайтесь витаминами перед важными событиями в жизни, на отдых и летом, когда много фруктов и овощей, питайтесь правильно и сбалансировано. Только гармония в организме и голове сделает вас здоровым и полным жизненной энергии, а витамины помогут поддержать эту гармонию на всех уровнях.

    Это доказано, что богатые витамином продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, являются здоровыми.

    По еще одной причине следует предпочесть настоящие продукты для витаминных добавок: «Не только продукты питания содержат витамины, но и сотни других веществ, которые иногда неизвестны», – говорит Бернхард Ватцль, изучающий физиологию питания и биохимию в Институте Макса Рубнера: «Вероятно, эти разные вещества в организме взаимодействуют очень сложными способами, потому что вы так мало знаете».

    Для младенцев рекомендуется ежедневная доза 500 единиц с пятого дня жизни и на один год.

    Обычно это соответствует одной таблетке – поговорите с педиатром! Это улучшает свертывание крови и помогает избежать кровоизлияния в мозг.

    Женщины, которые беременны, должны ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты после консультации со своим врачом. Витамин предотвращает «открытую спину» у ребенка, мальформацию позвоночника.

    Суточная норма витаминов и минералов для кормящих и беременных женщин

    Суточная норма витаминов и минералов для женщин

    Здоровье 19 мая 2013

    Витамины и минералы – это неотъемлемая часть здорового и правильного рациона для детей и взрослых. Суточная норма витаминов даже в летнее время не может быть получена только из пищевых продуктов, поэтому пополнять необходимые запасы нужно, дополнительно принимая витаминно-минеральные комплексы. 

    Особенно рекомендуется их прием беременным или кормящим женщинам, так как в этот период ребенок получает белок, минералы и витамины непосредственно через организм матери. Поэтому суточная норма витаминов и минералов будущей мамочки значительно превышает стандартную.

    Суточная норма минералов для беременных или кормящих женщин

    Наименование минерала
    Суточная норма потребления
    Источник
    Воздействие на организм

    Кальций
    1000 мг

    хлебобулочные изделия

    молочные продукты

    рис

    Кальций отвечает за формирование и рост костей, мышц, а также за нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.

    Хром
    30 мкг

    арахисовое масло

    цельнозерновой хлеб

    Хром является главным регулятором уровня сахара в крови. Помимо этого, он участвует в синтезе белков.

    Медь
    1 мг

    крабовое мясо

    отварная фасоль

    коричневый рис

    Медь важна при формировании нервной системы, сердечно-сосудистой системы и сердца плода.

    Фолиевая кислота
    400-800 мкг

    чечевица

    злаки

    спаржа

    Формирование центральной нервной системы, синтез ДНК.

    Йод
    220 мкг

    вода

    йодированная соль

    морская капуста

    Развитие нервной системы.

    Железо
    27-60 мкг

    говядина

    чечевица

    шпинат

    Насыщение клеток кислородом, формирование костей и зубов.

    Магний
    340-370 мг

    шпинат

    палтус

    Формирование костей, регулировка содержания сахара и инсулина в крови.

    Марганец
    2 мг

    коричневый рис

    Формирование и работа поджелудочной железы, синтез жиров и углеводов.

    Фосфор
    700 мг

    мясо лосося

    обезжиренное молоко

    Формирование костей и зубов, способствует нормальному ритму сердцебиения, отвечает за свертываемость крови.

    Калий
    2000 мг

    изюм

    курага

    сливовый сок, компот

    запеченный картофель

    Формирование мышечной ткани, функционирование нервной системы.

    Рибофлавин
    1,4 мг

    грибы

    обезжиренный йогурт

    сыр

    Формирование зрения, здоровой кожи, мышц и нервной системы.

    Тиамин
    1,4 мг

    дрожжи

    свинина

    горох

    Развитие мозга и сердца.

    Основные группы витаминов, которые необходимы для нормальной жезнедеятельности человека – это А, В, С и D. Суточная норма витаминов для взрослого человека расчитана не зря: ее превышение приводит к гипервитаминозу, а недостаток – к гиповитаминозу.

    В первом случае человеческий организм не может более принимать витамины, реагируя на их поступление в организм аллергическими реакциями: сыпью, зудом, насморками, покраснением или воспалением слизистой глаз.

    Полиавитаминоз же приводит к ослабленному иммунитету у взрослых, а у подростков и детей провоцирует недостаточное физическое и умственное развитие.

    Суточная норма витаминов для беременных и кормящих женщин

    Наименование витамина или минерала
    Суточная норма
    Источник
    Воздействие на организм

    Витамин А
    770 мкг

    картофель

    шпинат

    морковь

    Зрение, костный мозг, кожа, слизистые оболочки, иммунитет к инфекционным заболеваниям.

    Витамин В6
    1,9 мг

    запеченный картофель

    бананы

    Развитие головного мозга, нервной системы, обновление крови.

    Витамин С
    85 мг

    цитрусовые

    клубника

    броколли

    помидоры

    Участвует в синтезе коллагена – основного компонента соединительной ткани организма.

    Витамин D
    10 мкг

    рыба и рыбий жир

    Отвечает за формирование костей.

    Роль витаминов в организме взрослого человека

    В уже сформировавшемся организме, то есть взрослого человека, витамины и минералы играют значительную роль. Именно благодаря этим компонентам происходят все жизненно важные процесы: обмен веществ, обогащение клеток организма кислородом, рост волос и ногтей и прочее.

    Беременная женщина, в рационе которой соблюдается суточная норма витаминов, родит здорового и крепкого малыша с правильно сформировавшимися системами жизнеобеспечения. 

    Очень важен прием витаминов и минералов для людей преклонного возраста. Именно в этот период организм ослаблен и склонен к заболеваниям. Поэтому витаминный комплекс значительно замедлит процесс старения, поддержит зрение и слух.



    Отзывы и комментарии



    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Закрыть