Витамин с суточная потребность

СОДЕРЖАНИЕ
0
29 ноября 2019

Дневная норма витамина С для человека

Витамин с суточная потребность

Как и другие витамины, аскорбинка должна поступать в организм в определенном количестве — ни больше и не меньше положенного. Поэтому важно получить ответ на вопрос: почему нам нужно это вещество и какова норма витамина С в сутки для разных категорий людей?

Витамин С — универсальный помощник организма

Витамин С впервые был выделен в 1927 году венгерским ученым по имени Сент-Дьёрдьи. В 1932 году витамин С стал известнее, так как выяснилось, что он имеет выраженные противоцинготные свойства (цинга — болезнь десен). Второе название витамина С — аскорбиновая кислота (дословно «против скорбута», «скорбут» в переводе с латинского — цинга).

Роль аскорбиновой кислоты в организме многогранна. Если разложить по полочкам все ее функции, получится внушительный список. В организме витамин С:

  • устраняет последствия влияния вредных осадков — свободных радикалов, образовавшихся вследствие окислительно-восстановительных процессов;
  • помогает синтезировать коллаген, необходимый для упругости и молодости кожи, а также стероидные гормоны и катехоламины;
  • участвует в процессах обмена железа и фолиевой кислоты;
  • усиливает сопротивляемость иммунитета к инфекционным заболеваниям;
  • улучшает эластичность кровеносных сосудов, очищает их от наслоений плохого холестерина;
  • разжижает кровь, снижая риск тромбообразования;
  • обезвреживает токсины, бактерии;
  • успокаивает нервную систему, уменьшает влияние стрессовых факторов;
  • регулирует работу эндокринной системы;
  • укрепляет костную ткань;
  • ускоряет регенерацию тканей;
  • помогает работе поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и печени;
  • укрепляет общее состояние организма, повышает работоспособность.

Если уровень аскорбиновой кислоты в силу определенных причин снижен, то происходит следующее:

  • десны кровоточат и хуже «удерживают» зубы;
  • кожа становится сухой и вялой, долго заживают повреждения тканей, легко образуются синяки;
  • снижается общий жизненный тонус, появляется раздражительность и постоянная усталость, ухудшается память;
  • воспаляются и болят суставы;
  • возникает озноб, чувствительность к низким температурам.

Человек может длительное время страдать от подобных симптомов и даже не знать, что проблема могла быть легко решена коррекцией поступления витамина С в организм.

Норма аскорбиновой кислоты

Только при условии постоянного поддержания запасов витамина С в организме вышеупомянутые осложнения обойдут вас стороной. Поэтому стоит обратить внимание на то, достаточно ли этого вещества ежедневно присутствует в вашем рационе. Причем норма аскорбиновой кислоты в день для мужчин и для женщин, а также для детей может сильно различаться. Сориентироваться поможет следующая таблица.

Дети до 6 месяцев
40 мг в сутки

Дети с 7 до 12 месяцев
50 мг в сутки

Дети с 1 до 3 лет
15 мг в сутки

Дети с 4 до 8 лет
25 мг в сутки

Дети с 9 до 13 лет
45 мг в сутки

Девушки с 14 до 18 лет
65 мг в сутки

Женщины старше 19 лет
75 мг в сутки

Юноши с 14 до 18 лет
75 мг в сутки

Мужчины старше 19 лет
90 мг в сутки

Женщины при беременности
100 мг в сутки

Женщины в период кормления грудью
120 мг в сутки

Как видно из таблицы, с возрастом суточная доза витамина С увеличивается. Нужда организма в аскорбиновой кислоте возрастает у следующих категорий граждан:

  • жители экологически неблагополучных городов;
  • курильщики независимо от стажа — 1 сигарета расходует 25 мг витамина С из запасов организма;
  • лица, проживающие в очень холодном или очень жарком климате;
  • пожилые, а также ослабленные болезнью или стрессом люди;
  • женщины, принимающие оральные контрацептивы;
  • все люди в период простудных заболеваний — для профилактики до 200 мг, для лечения максимальная суточная доза витамина С — 500-1500 мг в сутки.

Обеспечить бесперебойное поддержание уровня витамина С можно, обратив внимание на свой рацион и, возможно, добавив к нему медицинские препараты.

Ревизия продуктов на содержания витамина С

Витамин С нашим организмом вырабатывается только в первые два месяца жизни. Затем человек нуждается в постоянном восполнении этого вещества. Зарядиться полезным витамином можно, употребляя правильную пищу. В помощь снова таблица, в которой перечислены богатые аскорбиновой кислотой продукты.

Шиповник
1000 мг/100 г

Сладкий болгарский перец
250 мг/100 г

Черная смородина
200 мг/100 г

Облепиха
200 мг/100 г

Киви
180 мг/100 г

Жимолость
150 мг/100 г

Горький перец
143,7 мг/100 г

Черемша
100 мг/100 г

Брюссельская капуста
100 мг/100 г

Брокколи
89,2 мг/100 г

Калина
82 мг/100 г

Цветная капуста
70 мг/100 г

Рябина
70 мг/100 г

Земляника
60 мг/100 г

Апельсин
60 мг/100 г

Краснокочанная капуста
60 мг/100 г

Хрен
55 мг/100 г

Шпинат
55 мг/100 г

Чеснок
55 мг/100 г

Лимон
40 мг/100 г

Основные источники витамина С — это растения. Стараясь употреблять побольше зелени и свежих овощей, фруктов и ягод, можно обезопасить себя от дефицита витамина С и связанных с ним проблем. А «побочным эффектом» будет снижение веса, улучшение состояния кожи, волос и организма в целом.

Возможная передозировка

Дети любят сладкие таблетки аскорбиновой кислоты с разными фруктовыми вкусами, которые продаются в любой аптеке. Если не проконтролировать, ребенок с удовольствием съест всю упаковку.

Результатом может стать плохая свертываемость крови, которая обнаружится даже при небольшом ранении.

Помимо этого, у детей и взрослых, принявших слишком большую дозу (свыше 1500 мг за сутки или 500 мг единовременно), могут проявиться такие побочные явления, как:

  • тошнота, рвота, понос;
  • изжога, боль в желудке и даже прободение язвы;
  • головная боль, беспокойность, бессонница;
  • камни в почках.

Не допустить в приеме витамина С крайностей несложно, нужно только прислушиваться к рекомендациям по правильной дозировке. Еще несколько правил помогут избежать нежелательных реакций:

  • Не употребляйте витамин С одновременно с аспиринсодержащими препаратами, иначе это грозит осложнениями на желудок, вплоть до прободения язвы и желудочного кровотечения. Также аспирин увеличивает потерю витамина С с мочой, поэтому может возникнуть его дефицит.
  • Нельзя одновременно принимать препараты с алюминием и витамин С, так как в этом случае алюминий быстро всасывается через кишечник и может отравить организм.
  • Повышенные дозы витамина С ухудшают усваивание витамина В12, поэтому нужен постоянный контроль его количества в крови.
  • Конфетки и жевательные резинки с аскорбиновой кислотой, куда ее добавляют для пользы и приятной кислинки, могут привести к разъеданию эмали зубов.
  • Не стоит употреблять много витамина С больным сахарным диабетом, так как он еще больше снижает выработку инсулина поджелудочной железой.
  • Рекомендовано проводить контроль АД и работу почек при дополнительном введении аскорбинки.
  • Возможно, вы давно знали о том, что витамин С необходим нашему организму. Однако теперь вы полностью осведомлены о рисках как недостатка, так и избытка этого витамина. Поэтому сможете предпринять необходимые усилия для получения максимальной пользы от применения витамина С, а также скорректировать свой рацион, чтобы получать это вещество из натуральных продуктов.

    Суточная доза витамина C для человека – польза и вред витамина С

    Витамин с суточная потребность

    Витамины имеют большое значение в жизни человека. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, синтезе гормонов, оберегают наш организм от сбоев и нарушений. Они жизненно важны и обеспечивают поддержание функциональности нашего тела. Одно из важнейших веществ, относящихся к этой группе, – витамин C.

    Второе его название – аскорбиновая кислота. Давайте разберёмся, за что отвечает витамин C, что происходит при его дефиците и избытке, в каких продуктах его больше всего.

    Общая характеристика витамина C

    Аскорбиновая кислота относится к витаминам, растворимым водой. Ответить на вопрос для чего именно нужен витамин C сложно, так как участвует в более чем в сотне процессов.

    Это сильнейший антиоксидант, играющий важнейшую роль в метаболизме, регуляции окислительных и восстановительных процессов, выработке гормонов и многих других процессов, а также устранении свободных радикалов, способствующих старению. Его используют для профилактики рака, нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, для остановки и профилактики развития кровотечений.

    Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, делает более устойчивыми витамины B-группы, а также A и E. Это вещество помогает выводить шлаки и токсины из организма, тяжёлые металлы. Частично защищает он нас и от пагубного влияния стрессов, переутомлений, вредных привычек, например, курения.

    «Аскорбинка» не токсична. Она быстро попадает в клетки и начинает работать. Причём приносит витамин C и пользу, и вред в зависимости от потребностей организма и количества «аскорбинки», которая попадает с пищей или различными препаратами. Термическая обработка разрушает это вещество, поэтому продукты с ней в составе лучше есть в сыром виде, если это возможно.

    Пищевые источники

    Витамин C наиболее полезен для организма в том случае, если он получается через продукты питания. Изменения в рационе способны избавить вас от дефицита этого вещества без необходимости принимать какие-либо препараты. Наиболее богаты им следующие продукты:

    • шиповник (1000 мг в 100 г);
    • цветная капуста (70 мг на 100 г), а также все остальные сорта капусты (50-100 мг на 100 г);
    • киви (180 мг на 100 г);
    • болгарский сладкий перец (250 мг на 100 г);
    • облепиха и чёрная смородина (по 200 мг на 100 г);
    • черемша и свежая зелень (100 мг на 100 г);
    • земляника и клубника (60-65 мг на 100 г);
    • апельсин и другие цитрусовые, а также помидоры (40-70 мг на 100 г);
    • чеснок и хрен (55 мг на 100 г);
    • картофель, лук, огурцы (25-40 мг на 100 г).
    Дефицит витамина д у женщин симптомы

    Как видите, растительная пища – это основные источники «аскорбинки». Поэтому старайтесь включать в свой привычный рацион как можно больше свежей зелени, овощей, фруктов, ягод. Но помните, что полезны они только в свой сезон. Например, помидоры лучше есть только летом и осенью.

    Полезные свойства

    Сложно переоценить роль «аскорбинки» в теле человека. Витамин C выполняет массу жизненно важных функций и имеет множество полезных свойств:

    • участвует в обменных процессах, а именно обмена железа и некоторых других витаминов;
    • повышает иммунитет;
    • способствует синтезу коллагена, дающего нашей коже молодость и упругость;
    • участвует в синтезе гормонов;
    • устраняет свободные радикалы, вредные для организма;
    • укрепляет костную и способствует наращиванию мышечной ткани;
    • снижает риск тромбообразования и атеросклероза сосудов за счёт того, что разжижает кровь, устраняет отложения холестерина, повышает эластичность стенок сосудов;
    • нормализует эмоционально-психическое состояние;
    • запускает процессы заживления ран и регенерации тканей;
    • участвует в работе многих органов, а особенно желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы, головного и спинного мозга.

    Учёные выделяют ещё несколько десятков факторов полезности витамина С. Кроме перечисленных свойств это повышение работоспособности и выносливости, улучшение качества крови и спермы. Это вещество помогает быстрее справиться с вирусным или инфекционным заболеванием, снимает жар и лихорадку, устраняет воспалительный процесс.

    Вредные свойства витамина C

    Аскорбиновая кислота может принести вред, если применяется в больших количествах (свыше 1500 мг в день или же 500 мг за один приём). Симптомами передозировки могут стать такие признаки:

    • тошнота, рвота, нарушение пищеварения;
    • плохая свёртываемость крови;
    • обострение язвенной болезни;
    • повышенная тревожность и беспокойность;
    • моче- и желчекаменная болезнь;
    • бессонница;
    • головные и мышечные боли;
    • аллергические реакции.

    Также эта кислота снижает выработку инсулина, что опасно для больных сахарным диабетом.

    Дефицит витамина C в организме

    Современные исследования пришли к выводу, что большинство детей, посещающих садик и школы, страдают от дефицита витамина C, который необходим для обеспечения жизненно важных функций, нормального роста и развития.

    Особенно проявляется дефицит аскорбиновой кислоты в зимне-весенний период, с чем связаны частые вспышки вирусных и инфекционных заболеваний в это время года.

    Помимо снижения иммунитета, недостаток витамина C способен стать причиной таких симптомов:

    • проблемы в области рта, в том числе выпадение зубов, кровоточивость дёсен, стоматит;
    • сложное и длительное заживление ран и часто появляющиеся синяки;
    • повышенная тревожность и раздражительность;
    • бессонница;
    • сухость кожи, проблемы с ногтями и волосами;
    • вялость, сонливость;
    • апатия и депрессия;
    • головная, суставная, мышечная боль;
    • повышенная утомляемость;
    • потеря аппетита.

    Стресс, приём некоторых медикаментов, недосыпание, курение, различные заболевания приводят к повышенному потреблению организмом витамина C. Это стоит учитывать при подборе рациона питания.

    Дефицит можно восполнять при помощи различных витаминно-минеральных комплексов, натуральных препаратов и других медикаментов. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

    К чему приводит избыток

    Возможные передозировки аскорбиновой кислотой чаще всего происходят в детском возрасте. Малыши и подростки любят конфеты, а препараты, содержащие витамин C, часто напоминают их вкус. Вещество переносится хорошо даже в больших дозах, но в случае серьёзного избытка в организме могут возникнуть такие проблемы:

    • диарея;
    • гемолиз (разрушение красных клеток) при отсутствии специфического фермента — глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы;
    • при совместном приёме с аспирином – проблемы с желудком и вязкостью крови;
    • кровотечения и проблемы с заживлением ран из-за снижения уровня B12 в крови;
    • повреждения эмали зубов (для предотвращения этого полощите рот после приёма «аскорбинки»);
    • интоксикация алюминием при совместном приёме с препаратами, содержащими этот металл;
    • отёчность и воспаление слизистых оболочек;
    • аллергические проявления местного и общего характера;
    • нарушения пищеварения;
    • боли в почках и печени;
    • бессонница, повышенная тревожность и раздражительность;
    • тремор и судороги.

    Суточная доза витамина С

    Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:

    • возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
    • места и среды проживания;
    • применения каких-либо препаратов;
    • привычек, например, курения;
    • выполняемых обязанностей на работе.

    Чаще всего нуждаются в повышении дневной дозы люди, находящиеся в группе риска возникновения его дефицита:

    • частые болезни и стрессы;
    • курение;
    • приём оральных контрацептивов женщинами;
    • период грудного вскармливания и беременности;
    • проживание в экстремальных условиях – в жарком и слишком холодном климате;
    • пожилой возраст;
    • различные простудные и другие заболевания.

    Как правило, суточная дозировка витамина C повышается с возрастом. Так, младенцы и дети дошкольного возраста нуждаются в аскорбиновой кислоте меньше, чем люди старшего и пожилого возраста.

    Для младенцев

    Норма витамина C для младенцев до полугода составляет 40 мг в день. Для малышей с полугода до года – 50 мг в сутки.

    Для детей 1-13 лет

    В жизни детей витамин C играет особую роль. Это один из главных элементов клеточного строительства, нужный для создания и развития большинства тканей: костных, соединительных, мышечных, хрящевых. Также нуждаются в аскорбиновой кислоте малыши, страдающие от различных заболеваний и расстройств работы ЖКТ.

    Доза витамина C в сутки для детей с года до трёх лет составляет 15 мг, с 4 до 8 лет – 25 мг, с 9 до 13 лет – 45 мг в сутки. В период простуд и частых заболеваний дозировка может быть повышена.

    Для юношей и девушек

    Юноши и девушки нуждаются в ещё большем количестве аскорбиновой кислоты, чем дети. В период полового созревания это вещество необходимо для нормального развития, безболезненного протекания менструаций, а также крепкого иммунитета. Девушкам 14-18 лет достаточно 65 мг «аскорбинки» в сутки, а юношам того же возраста – 75 мг в сутки.

     Для взрослых

    Суточная доза витамина C, необходимая ежедневно для женщин старше 19 лет составляет 75 мг, а для мужчин того же возраста – 90 мг.

    Для пожилых

    После 55-60 лет организм человека начинает постепенно увядать. Снижается синтез мужских и женских гормонов, притормаживаются обменные процессы. Иммунитет становится более низким, а риск заболеть возрастает. В пожилом возрасте требуется особая поддержка организма. Суточная доза в этом случае составляет 100-110 мг.

    При простуде

    При простуде и других заболеваниях иммунитет человека не справляется с огромной нагрузкой, которая на него легла, и нуждается в помощь извне. Поэтому взрослым людям наряду с различными препаратами, необходимыми для лечения, например, антибиотиками, назначается приём аскорбиновой кислоты в повышенной дозировке – 200-1500 мг в сутки.

    Для беременных

    В период беременности и лактации потребность в аскорбиновой кислоте возрастает. Так, при вынашивании ребёнка требуется до 100-110 мг в сутки, а при кормлении необходимо ещё больше «аскорбинки» — около 120 мг в день.

     Для спортсменов

    Профессиональные спортсмены постоянно тренируются на пределе своих возможностей, организм их часто страдает от стрессов, перегрузок, микротравм.

    В восстановлении тканей, укреплении иммунитета, выносливости огромная роль принадлежит именно аскорбиновой кислоте. К тому же, это вещество влияет на усваиваемость протеина, необходимого для быстрого наращивания мышечной массы и высокой эффективности тренировок.

    Также аскорбиновая кислота необходима для компенсации оксидативного стресса, появляющегося при длительных нагрузках. Это вещество участвует в синтезе гормонов, в том числе и стероидных, которые повышают спортивные показатели. Также принимают в повышенной дозировке «аскорбинку» бодибилдеры во время «сушки» для ускорения результата и получения более рельефного тела.

    Если суточная потребность взрослого человека составляет 90-100 мг в день, то у спортсмена этот показатель выше – 150-200 мг в сутки.

    Помните, витамин C – вещество, избыток и недостаток которого негативно влияет на работу всех органов и систем человеческого тела. При его употреблении в форме таблеток и других препаратов рекомендуется периодически контролировать артериального давления и работу почек.

    Самостоятельно решать проблему дефицита или избытка аскорбиновой кислоты не стоит. Можно лишь скорректировать рацион питания. А все препараты желательно пить только после проведения необходимого обследования, изучения результатов сданных анализов и консультации с доктором.

    Витамины центрум инструкция по применению

    Суточная потребность витаминов

    Витамин с суточная потребность

    Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность, поэтому без них ни как нельзя обойтись. Они не синтезируются организмом человека и поступают только с пищей.

    И только правильное и сбалансированное питание помогает получить достаточное количество каждого витамина в день. В таблице приведены сведения о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

    Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

    Название и тип витамина
    Роль витамина в организме
    Норма для обычного человека (мужчина/ женщина) в день
    Максимальная доза
    Признаки нехватки

    Витамин А (ретинол)Тип: жирорастворимый
    Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу.Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.Оказывает антираковое действие.
    1000 мкг/800 мкг
    3000 мкг
    Ухудшение зрения в сумеркахСухая и шероховатая кожаКонъюнктивит

    Витамин D Тип: жирорастворимый
    Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.Необходим для свертывания крови, нормальной работысердца
    2,5 мкг
    50 мкг
    Утомляемость, вялостьУ детей – рахитУ взрослых – остеопороз

    Витамин ЕТип: жирорастворимый
    Является одним из самых мощных природных антиоксидантов.Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катарактыУскоряет заживление ожогов.
    10 мг/8мг
    1000 мг
    Мышечная слабостьЭндокринные и нервные расстройства

    Витамин В1 (тиамин)Тип: водорастворимый
    Необходим для нервной системы.Стимулирует работу мозга.Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.Нормализует работу мышц и сердца.Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.
    1-2 мг/1 мг

    Отсутствие аппетитаЗапорыУсталость и раздражительностьПлохой сон

    Витамин В2 (рибофлавин)Тип: водорастворимый
    Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,также он влияет на рост плода.Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.Необходим для активации ряда витаминов.Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.
    1,5-2мг/1 мг

    Воспаление слизистых оболочекЗуд и резь в глазахВыпадение волос

    Пантотеновая кислота (витамин В5)Тип: водорастворимый
    Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблениюзрения и памяти.
     4-7 мг

    Ухудшается состояние долгосрочной памяти, нарушается сонСиндром хронической усталости.

    Витамин В6 (пиридоксин)Тип: водорастворимый
    Участвует в обмене веществ (особенно белковом).Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,которые препятствуют старению организма.Необходим для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
    2 мг/1,5 мг
    100 мг
    Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печениВозбудимость, раздражительность, бессонница

    Витамин В9 (фолиевая кислота) Тип: водорастворимый
    Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.Обеспечивает здоровый вид коже.Фолиевая кислота важна при беременности для формирования плода
     0,2 мг/0,15 мг
    1 мг
    БессонницаОбщая слабость в организме, быстрая утомляемость, забывчивость и раздражительность, бледность кожи, головные болиУхудшения памяти.Проявление агрессии и враждебности

    Витамин В12 (кобаламин) Тип: водорастворимый
    Витамин В12 предупреждает развитие малокровия.Снижает содержание холестерина в крови.Улучшает работу печени.Способствует снабжению организма энергией.
     2 мкг

    Зуд и покалывание в пальцах рук и ног.Покраснения и воспаления языкаНесильное потемнение кожи ладоней.Чувство онемения

    Витамин С (аскорбиновая кислота)Тип: водорастворимый
    Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальных инфекций.Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
    60 мг
    2000 мг
    Слабый иммунитет

    Витамин КТип: жирорастворимый
    Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.Ускоряет заживление ран.Усиливает сокращения мышц.Обеспечивает организм энергией.
     80 мкг/60 мкг

    С большой лёгкостью образуются подкожные кровоподтёкиКровь длительное время сочится, не сворачиваясь.

    Витамин РРТип: водорастворимый
    Является профилактикой возникновения пеллагрыУчаствует в энергетическом, углеводном, жировом обменеСнижает содержание холестерина в кровиРасширяет сосуды сердца, является профилактикой стенокардии и острого инфаркта миокардаУлучшает общее состояниеУменьшает головные боли
    20 мг/15 мг
    35 мг
    Диарея, дерматитСнижение иммунитета.Потеря аппетита.Мышечная слабость, быстрая утомляемость, головные боли, галлюцинацииИзжога, тошнота.

    Витамин НТип: водорастворимый
    Необходим для нормального роста и развития детейПоддерживает нормальное состояние нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, кожи, волос, потовых желез, клеток кровиСпособствует образованию аминокислот
    30-100 мкг

    Вялость,депрессия.Мышечная боль, тошнотаОтвращение к пищеАнемияПлохим аппетит,Общая слабостьСонливость

    Александр Воеводин

    Суточная потребность в витаминах

    Витамин с суточная потребность

    В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.

    Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.

    Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.

    Оглавление

    • 1 Таблица суточной потребности в витаминах
    • 2 Виды витаминов

    Таблица суточной потребности в витаминах

    Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.

    Витамин
    Последствия дефицита
    Норма потребления в сутки

    Витамин С (аскорбиновая кислота)
    Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.
    70 мг

    Витамин В1 (тиамин)
    Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительностьподавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.
    1,7 мг

    Витамин В2 (рибофлавин)
    Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.
    2 мг

    Витамин В3 или РР (ниацин)
    Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.
    20 мг

    Витамин В5 (пантотеновая кислота)
    Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.
    5 мг

    Витамин В6 (пиридоксин)
    Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.
    2 мг

    Витамин В8 (инозит)
    Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.
    500 мг

    Витамин В9 (фолиевая кислота)
    Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка.
    400 мкг

    Витамин В12 (цианокобаламин)
    Анемия с поражением клеток крови.
    3 мкг

    Витамин А (ретинол)
    Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота»
    1 мг

    Витамин D (холекальциферол)
    У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.
    5 мкг

    Витамин K (филлохинон)
    Частые носовые кровотечения.
    120 мг

    Витамин Е (токоферол)
    Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.
    15 мг

    Витамин Н (биотин)
    Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.
    50 мкг

    Виды витаминов

    Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)

    Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).

    Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания.

    В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.

    Витамины для пожилых людей старше 60 лет

    Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).

    Норма витамина С, суточные дозы, а также влияние аскорбиновой кислоты на организм

    Витамин с суточная потребность

    Витамин С был выделен из сока лимона в 1923 – 1927 годах, растворяется в воде. Это довольно сильный антиоксидант, который исполняет важнейшую роль в процессе регуляции окислительных/восстановительных процессов организма человека, он принимает участие в синтезировании катехоламинов и стероидных гормонов, проколлагена и коллагена, а также в обмене железа и кислоты фолиевой.

    Витамин С производит регуляцию свертываемости крови, он приводит в норму проницаемость капилляров. Кроветворение невозможно без аскорбиновой кислоты. Она также помогает при аллергиях и против различных воспалений.

    Помимо всего этого, аскорбиновая кислота защищает организм человека от различных последствий переживания стресса. Усиливается защита от инфекций и репаративные процессы. Слабеет воздействие аллергенов. Витамин С помогает усваиваемости железа и кальция, он выводит токсичные элементы, такие как: медь, ртуть и свинец.

    Во время стресса витамин С, куда лучше, чем другие витамины, помогает побороть эмоции и физические проявления этого самого стресса. Так как у нашего организма нет возможности создавать запасы этого витамина, то нам предельно важно получать его извне. Термическая обработка его разрушает, так как он растворяется в воде и сильно подвержен влиянию температур.

    Где можно его получить

    В животных продуктах витамина С не так много, однако большое количество его можно почерпнуть в растительной пище:

    • Зеленые листовые овощи
    • Различные цитрусы
    • Капуста брокколи
    • Капуста брюссельская
    • Цветная капуста
    • Кочанная капуста
    • Помидоры
    • Земляника
    • Яблоки
    • Черная смородина
    • Перец болгарский
    • Хурма
    • Абрикосы
    • Персики
    • Рябина
    • Облепиха
    • Шиповник

    Есть также достаточное количество трав, которые богаты этим витамином:

    • Корень лопуха
    • Люцерна
    • Коровяк
    • Фенхель
    • Песчанка
    • Ламинария
    • Хмель
    • Хвощ
    • Перечная мята
    • Крапива
    • Подорожник
    • Листья малины
    • Щавель
    • Клевер красный
    • Шиповник
    • Листья фиалки

    Важно не забывать о том, что термическая обработка, биохимическая и хранение ведут к разрушению больших запасов витамина С в продуктах питания.

    Также довольно много его сгорает в организме во время переживания стрессов, в процессе курения и иных возможных источников, при которых клетки повреждаются.

    Различные медикаменты, к примеру, противозачаточные или даже простой аспирин оказывают огромное влияние на количество витамина С в организме.

    Для того, чтобы предотвратить гиповитаминоз, кроме различных препаратов, содержащих витамины, используют также шиповник, точнее, его плоды, в них содержится достаточно большое количество аскорбиновой кислоты.

    Настойку из этих плодов делают так:

  • Одну столовую ложку плодов помещают в эмалированный сосуд.
  • Заливают одним стаканом горячей воды.
  • Закрывают чем-нибудь сосуд.
  • Далее нужно его нагреть на водяной бане в течение пятнадцати минут.
  • Потом охлаждают не меньше сорока пяти минут при нормальной температуре в комнате.
  • Процеживают то, что получилось.
  • Сырье, которое осталось после процесса надо отжать.
  • Далее надо довести объем получившейся настойки до двухста миллилитров.
  • Принимать это надо по полстакана после еды, два раза в день. Детям дают немного меньше, чем полстакана. В настойку можно добавить сахар или сироп.

    Если вы собираетесь приготовить из плодов шиповника сироп, то необходимо помимо сока этих плодов добавить экстракт различных ягод, к примеру, экстракт калины, черноплодки, клюквы и т.п. Ко всему этому нужно добавить аскорбиновую кислоту и сахар. Детям такое назначают в целях профилактики организма по пол чайной ложки два или три раза в день. Запивать такой сироп надо водой.

    Суточная норма витамина С

    Суточная норма витамина С для человека зависит от определенных причин. От его пола, возраста, рода деятельности, беременности или грудного вскармливания, а также от различных условий климата и вредных привычек человека. Так например, лихорадка, переживание стрессов и болезней, а также курение увеличивают потребность человека в витамине С.

    В жарких или холодных климатических условиях повышается потребность в суточной дозе витамина С аж на тридцать, а то и на пятьдесят процентов.

    Молодые люди куда лучше усваивают этот витамин, нежели пожилые, следовательно, суточная норма витамина С у пожилых повышается.

    Также научно доказано, что противозачаточные снижают уровень аскорбиновой кислоты в организме, следовательно, у тех, кто их принимает тоже повышается суточная норма витамина С.

    Средняя же норма витамина С у человека – от шестидесяти до ста миллиграммов на день.

    Повышать и уменьшать дозу аскорбиновой кислоты надо постепенно, дабы не нагружать организм резким введением большой дозы.

    Гиповитаминоз и его симптомы

    Результаты различных обследований на различных территориях РФ дают понять, что в наши дни огромное число детей дошкольного и школьного возрастов имеют недостаток в витаминах, которые так необходимы для их нормального развития и роста.

    Витамин С в данном случае не является исключением. Его недостаточность была найдена у девяноста процентов детей, которые прошли обследование.

    В Екатеринбурге, Нижнем Новгороде, Москве и других городах РФ недостаток этого витамина нашли у семидесяти процентов детей.

    Эта недостаточность увеличивается в основном в период зима/весна, к сожалению, однако и в другие времена года дефицит сохраняется. Это явно отрицательный факт, потому как недостаточное количество витаминов в организме заметно влияет на работу иммунной системы точно не в лучшую сторону. Это увеличивает периодичность и усиливает процесс респираторных и ЖКТ болезней.

    Из данных исследователей следует, что дефицит витамина С у детей школьного возраста в несколько раз понижает способность лейкоцитов справляться с болезнетворными микроорганизмами, которые попадают в организм. Следовательно, увеличивается периодичность респираторных заболеваний. А потребление витаминов, как раз наоборот, понижает показатели острых респираторых заболеваний.

    Из-за дефицита витамина С в пище может возникнуть экзогенная недостаточность. А из-за неправильной всасываемости и усвоения аскорбиновой кислоты может возникнуть эндогенная недостаточность.

    В случаях длительной недостаточности поступления витамина в организм может появиться гиповитаминоз. Вот его симптомы:

  • Десны кровоточат
  • Выпадают зубы
  • Синяки появляются предельно просто
  • Раны плохо заживают
  • Появляется общая вялость организма
  • Начинают выпадать волосы
  • Кожа становится сухой
  • Человек становится более раздражительным
  • Появляется общее ощущение болезни
  • Боль в суставах
  • Человек чувствует общий дискомфорт
  • Появляется депрессия
  • Дабы витамин С сохранился при обработке продуктов, важно следовать этим простым правилам:

    • Капусту варить не более часа.
    • Варить щи на плите при температуре семьдесят градусов по Цельсию не более трех часов.
    • Если щи из кислой капусты, то варить их надо не дольше часа.
    • Варить картофель в кожуре не более тридцати минут.

    Лечение и профилактика авитаминоза и гиповитаминоза

    Суточную норму аскорбиновой кислоты необходимо повысить в случаях:

  • В период роста человека.
  • Во время лактации.
  • Во время беременности.
  • При тяжелых физических нагрузках.
  • При переутомлении человека.
  • После переноса тяжелых заболеваний, когда организм человека восстанавливается.
  • Зимой в случае высокого риска различных инфекций.
  • В случае гемморагического диатеза.
  • При кровотечениях из носа, легких, матки и т.п.
  • В случаях передоза антикоагулянтами.
  • При интоксикации и различных инфекциях.
  • В случае нефропатии у беременных женщин.
  • При печеночных заболеваниях.
  • Если у человека наблюдается болезнь Аддисона.
  • В случаях переломов костей.
  • Если раны плохо заживают.
  • При мышечной дистрофии.
  • Витамин С употреблять с осторожностью при индивидуальной повышенной чувствительности к нему. Иначе могут возникнуть различные побочные аллергические реакции.

    Гипердозы аскорбиновой кислоты

    Поллингом было высказано мнение о том, что немалое количество заболеваний, связанных с простудой можно предотвратить либо ослабить витамином С.

    Поллинг считает, что за несколько десятилетий в большой части мира есть возможность уничтожить простудные заболевания, применяя аскорбиновую кислоту. Он рекомендует для этого принимать витамин С до десяти грамм ежедневно, считая нормой суточную дозу по 0.

    25 грамма четыре раза в сутки во время принятия еды. Эту дозу необходимо увеличить во время контакта с больными, переутомлении и переохлаждении.

    Как только начинается простуда рекомендуется принимать четыре грамма первые четыре дня, следующие четыре дня три грамма, далее доза снижается до одного/двух грамм в течение следующей недели. Расчеты Поллинга говорят нам, что человеку необходимо принимать полкило витамина С в год. Это примерно полтора грамма в сутки.

    Однако, в наше время предположения Поллинга нуждаются в серьезных исследованиях, учитывая возможность передозировок.

    Симптомы гипервитаминоза

    Витамин С переносится хорошо даже в больших дозах, при этом:

    • При слишком сильном превышении суточных норм может появиться диарея.
    • Слишком высокие дозы могут способствовать появлению гемолиза. Это когда рушатся красные кровяные клетки у тех, кто страдает от отсутствия в организме определенного фермента. Этот фермент называется глюкозо 6 фосфатдегидрогеназ. Таким людям суточную норму витамина С превышать необходимо только под наблюдением квалифицированного специалиста (врача).
    • В случаях принятия повышенных доз вместе с аспирином, может появиться раздражение желудка, а после может развиться его язва. Во время принятия аскорбиновой кислоты вместе с аспирином следует не забывать о том, что повышенные дозы аспирина способны привести к повышенному выделению почками аскорбиновой кислоты и потере витамина с мочой, а это уже приводит к дефициту аскорбиновой кислоты.
    • Кислота помогает всасываться в кишечник алюминию. Так как избыток алюминия способен быть токсичным, не стоит употреблять витамин С дополнительно с препаратами, содержащими в своем составе алюминий.
    • Высокие дозы аскорбиновой кислоты, а это один грамм или выше способствуют изменению возможности усвоения витамина В 12 из продуктов питания или различных пищевых добавок. Этот фактор способен привести к уменьшению витамина В 12, а это уже довольно небезопасно. При приеме повышенных доз аскорбиновой кислоты, необходимо постоянно находиться под контролем врача, который будет регулировать уровень В 12 в организме. То есть, если В 12 снижается, пациенту нужно иногда добавлять В12 дополнительно в организм в форме инъекций.
    • Жвачки, а также жевательные конфеты, которые содержат витамин С способны повредить зубную эмаль, поэтому нужно прополоскать полость рта или почистить зубы после их употребления.
    • В период беременности не следует превышать слишком сильно суточную норму витамина С, потому что у плода может развиться зависимость.
    • Если у больного повышена свертываемость крови, склонность к тромбозам или тромбофлебитам, не следует назначать повышенные дозы витамина. В случае диабета они также не рекомендуются. При продолжительном употреблении высоких доз может угнетаться инсулярный аппарат у поджелудочной. При лечении важно держать под контролем ее функциональность. Так как кислота стимулирует появление кортикостероидных гормонов, необходимо контролировать почки и артериальное давление, когда пациент принимает высокие дозы кислоты.
    Если не хватает витамина д

    В экспертном комитете ВОЗ было принято понятие о точно допустимой дозе аскорбиновой кислоты в сутки и она не должна быть выше 2.5 мгкг от общей массы тела, а также о допустимой условно дозе кислоты в сутки, составляющая семь с половиной миллиграмм на килограмм.

    Последние данные

    Во время исследования влияния аскорбиновой кислоты на тех, кто пассивно курит, выявился такой фактор, что те, кто часто бывают в прокуренных помещения, начинают ощущать стресс, который ускоряет появление атеросклероза.

    Суточная доза витамина С

    Витамин с суточная потребность

    Человек постоянно находится под воздействием негативного влияния окружающей среды. По этой причине важно обогащать организм витаминными веществами, в частности, аскорбиновой кислотой. Однако, как и каждый полезный элемент, она должна поступать в организм в определенных количествах.

    Суточная норма витамина С определяется, исходя из различных факторов, к которым относятся вес, возраст, половая принадлежность человека, его стрессоустойчивость. Для получения необходимого количества вещества иногда достаточно скорректировать рацион питания.

    Однако, бывают ситуации, когда требуется прием аптечных препаратов.

    Историческая справка

    Впервые о витамине С заговорили в 1923 году. Его выделил Зильва из лимонного сока. Витаминное вещество отнесли к классу водорастворимых и указали, что оно является мощным антиоксидантным соединением.

    Самостоятельно производить элемент могут только некоторые представители животного мира, человек же лишен такой возможности.

    По этой причине ему важно максимально обогатить свой рацион питания продуктами, способными восполнить суточную потребность организма в нем.

    Полезные свойства

    Основная польза витамина С заключается в:

    • контроле за окислительно-восстановительными процессами в клетках;
    • участии в производстве коллагеновых, проколлагеновых клеток;
    • метаболизме витамина В9, железа;
    • производстве катехоламинов, гормонов стероидного типа;
    • регуляции процесса свертываемости крови;
    • нормализации проницаемости капилляров;
    • участии в процессе кроветворения;
    • оказание противоаллергического, противовоспалительного действия;
    • защите организма от последствий постоянных стрессов;
    • увеличении устойчивости к возбудителям различных инфекционных заболеваний;
    • профилактике развития онкологических болезней;
    • защите сосудистых стенок от отложения холестериновых клеток;
    • защите организма от воздействия токсинов, вырабатывающихся в процессе метаболизма.

    Учитывая тот факт, что организм человека не способен его производить самостоятельно, ему необходимо обогащать свой рацион питания продуктами, содержащими витамин. Однако, не стоит забывать, что неправильная термическая обработка разрушает ценное вещество.

    Суточная потребность

     Возраст – основной показатель, на котором основываются, определяя дневную норму потребления «аскорбинки». Так, детям до полугода необходимо до 30 мг вещества в сутки, с полугода – до 35 мг. Ребенку, достигшему годовалого возраста и до трех лет, достаточно 40 мг элемента в день, с четырех до десяти лет – 45, а с десяти до одиннадцати – 50.

    Юношам и девушкам до восемнадцати лет необходимо 60 мг витамина в сутки. Для взрослых мужчин суточная норма элемента составляет 90 мг, тогда как для женщин – 75 мг.

    Пожилым людям, достигшим пятидесятилетнего возраста, необходимо употреблять до 100 мг элемента ежедневно. В период простуды назначается от 500 до 1000 мг аскорбиновой кислоты в течение дня.

    Точная доза устанавливается врачом, который оценивает состояние больного.

    Для беременных дозировку также определяет специалист. В «аскорбинке» нуждается не только будущая мама, но и ребенок, развивающийся внутри нее. По этой причине суточная норма составляет от 200 до 400 мг.

    При лактации нормы также увеличиваются, определением дозировки занимается терапевт, ведущий пациентку.

    Спортсменам рекомендовано ежедневно принимать по 200-300 мг вещества, так как они подвержены большим физическим нагрузкам.

    Продукты, содержащие витамин

    Наибольшее количество «аскорбинки» содержится в определенных продуктах. Таблица показывает, сколько ее находится в 100 граммах того или иного продукта.

    Продукт

    Сколько мг витамина С в 100 г продукта

    Шиповник

    400-500

    Красный перец (болгарский)

    180-250

    Смородина (черная)

    180-200

    Перец (зеленый)

    130-150

    Шпинат

    100-120

    Киви

    80-90

    Капуста (цветная)

    70

    Клубника, апельсин

    50-60

    Капуста (белокочанная)

    40-50

    Лимон

    40-45

    Мандарины

    30-40

    Яблоки

    15-20

    Как правильно сохранять аскорбиновую кислоту при термической обработке?

    Для того, чтобы сохранить максимальное количество витамина С в продуктах в момент их приготовления, стоит следовать определенным правилам. К ним относятся:

    • отказ от длительного хранения нарезанных фруктов, овощей;
    • использование посуды, изготовленной из неокисляющего металла;
    • закладывание овощей в уже кипящую воду в такой последовательности, чтобы они одновременно дошли до нужной степени готовности;
    • варка овощей и фруктов под закрытой крышкой, чтобы ограничить поступление кислорода к ним;
    • отказ от хранения готовых блюд в горячем состоянии в течение длительного времени.

    Лучше всего готовить продукты, содержащие достаточное количество «аскорбинки», на пару. Также можно их обжаривать, так как жиры перекрывают доступ кислорода к овощам, например.

    Как понять, что витамина С не хватает?

    Большая часть людей испытывает нехватку тех или иных витаминных веществ. Основными причинами этого являются нерациональный подход к организации собственного питания, а также проживание в экологически неблагоприятных районах. Симптоматическими проявлениями гиповитаминоза С выступают:

    • кровоточивость десен;
    • выпадение зубов без видимых на то причин;
    • легко возникающие синяки;
    • плохое заживление ран;
    • состояние вялости, апатии, усталости;
    • выпадение волос;
    • сухие кожные покровы;
    • повышенная раздражительность;
    • общее болезненное состояние;
    • болезненные ощущения в суставах;
    • отсутствие ощущения комфорта;
    • развитие депрессивных расстройств.

    При наличии хотя бы нескольких из указанных симптомов стоит обратиться к специалисту за помощью. Заниматься самолечением и самоопределением дозировки витамина С категорически запрещено, так как это может привести к состоянию гипервитаминоза, что опасно для организма.

    Симптомы переизбытка витамина С

    Считается, что витамин С прекрасно переносится даже в большой дозировке. Однако, существует ряд симптомов, указывающих на то, что в организме его слишком много. К таким относятся:

    • развитие диареи;
    • развитие гемолиза;
    • возникновение подозрения на язвенную болезнь (развивается обычно при приеме больших доз кислого витамина с аспирином);
    • нарушение усвоения цианокобаламина;
    • повреждение зубной эмали;
    • нарушение процесса свертываемости крови;
    • аллергические реакции;
    • повышение артериального давления;
    • раздражение органов ЖКТ.

    Важно не использовать «аскорбинку» вместе с препаратами, содержащими алюминий, так как при полном его усвоении организмом он становится токсичен для человека. Людям, страдающим сахарным диабетом, склонностью к тромбозам важно консультироваться со специалистом перед началом употребления витамина С.

    Почему нельзя самостоятельно определять суточную дозу витамина С?

    Самостоятельное определение дневной дозы аскорбиновой кислоты опасно для здоровья. Рекомендованная норма не должна превышаться, более того, при наличии сопутствующих заболеваний хронического характера, стоит обратиться к врачу за помощью. Слишком большое количество «аскорбинки» или ее нехватка могут нанести непоправимый вред.



    Отзывы и комментарии



    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Закрыть